Quadzilla dan za noge
Ako želite da izgledate kao zver i izgradite mišićnu masu, ovo je trening za Vas!
Ovaj trening najviše pogađa kvadricepse i gluteuse. Ova kombinacija Vam pomaže da izgradite noge poput zveri! Glavni fokus je na kvadricepsima! Trening traje 1 sat i 20-30 minuta. Osetićete sagorevanje, naročito u kvadricepsima!
Full Workout Routine
Jednonožna ekstenzija za noge Round 1
-
SERIJA 1: zagrevanje
Težina: laka (primer 10kg)
Reps: 20 po nozi -
Rest: 1m 30s
-
SERIJA 2: pripremna serija
Težina: malo teža (primer 15kg)
Reps: 10 po nozi -
Rest: 1m 30s
-
SERIJA 3: pripremna serija
Težina: malo teža (primer 20kg)
Reps: 10 po nozi -
Rest: 2 m
-
SERIJA 4: radna serija
Težina: teža (primer: 30kg). Morate napraviti zadržaj u gornjoj poziciji uz 3 sekunde negativne faze!
Reps: 10-12 po nozi -
Rest: 3 m
-
SERIJA 5: radna serija
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 30kg). Morate napraviti zadržaj u gornjoj poziciji uz 3 sekunde negativne faze!
Reps: 10-12 po nozi -
Rest: 3 m
-
SERIJA 6: radna serija
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 30kg). Morate napraviti zadržaj u gornjoj poziciji uz 3 sekunde negativne faze!
Reps: 10-12 po nozi -
Rest: 3 m
Pendulum/Smith čučanj Round 2
-
Kako se izvodi: Čučnjevi na Smith mašini
Dodajte elastičnu traku oko srednjeg dela šipke. Ovo će replicirati principe pendulum mašine za čučanj. -
Aktivirajte kvadricepse više, a gluteuse manje - Čučnjevi na Smit mašini
Pratite moje principe o tome kako da aktivirate kvadricepse više nego gluteuse na Smit mašini!
-
SERIJA 1: zagrevanje
Težina: 60% radne težine (primer: 20kg po strani). Ako nemate ovu mašinu, postavite elastičnu traku oko sredine šipke na Smith mašini i izvodite čučnjeve na njoj. *Pogledajte dodatni video gde ćete naučiti kako da radite čučnjeve na Smith mašini!
Reps: 10 -
Rest: 2 m
-
SERIJA 2: radna serija
Težina: teška (primer: 40kg po strani). Uradite što više ponavljanja (AMRAP), ali ne manje od 10. Dostignite apsolutni otkaz uz pomoć asistenta!
Reps: 10-15 (AMRAP) -
Rest: 3 m
-
SERIJA 3: radna serija
Težina: ista, ili maksimalno 10kg po strani teža (primer: 40-50kg po strani). Uradite što više ponavljanja (AMRAP), ali ne manje od 10. Dostignite apsolutni otkaz uz pomoć asistenta!
Reps: 10-15 (AMRAP) -
Rest: 3 m
Hak čučanj Round 3
-
SERIJA 1: pripremna serija
Težina: ne previše teško, testirajte težinu (primer: 20kg po strani)
Reps: 6 -
Rest: 2 m
-
SERIJA 2: radna serija
Težina: teško (primer: 40kg po strani)
Reps: 6-8 -
Rest: 3 m
-
SERIJA 3: radna serija
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 40kg po strani)
Reps: 6-8 -
Rest: 3 m
Jednonožni potisak nogama Round 4
-
Jednonožni potisak nogama - Serija 1
Težina: testirajte težinu (primer: 50kg). Ako ne idete polako i duboko u negativnoj fazi ponavljanja, promašujete poentu!
Reps: 10 po nozi -
Rest: 3 m
-
Jednonožni potisak nogama - Serija 2
Težina: prilagodite težinu tako da jedva uradite 10 ponavljanja (primer: 50-60kg). Ako ne idete polako i duboko u negativnoj fazi ponavljanja, promašujete poentu!
Reps: 10 po nozi -
Rest: 3 m
-
Jednonožni potisak nogama - Serija 3
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 50-60kg). Ako ne idete polako i duboko u negativnoj fazi ponavljanja, promašujete poentu!
Reps: 10 po nozi -
Rest: 3 m
Sedeća abdukcija kuka Round 5
-
Abdukcija kuka - Serija 1
Težina: ne previše teško jer morate ići polako u negativnoj fazi (primer: 40kg)
Reps: 15 -
Rest: 2 m
-
Abdukcija kuka - Serija 2
Težina: malo teže (primer: 50kg)
Reps: 15 -
Rest: 2 m
-
Abdukcija kuka - Serija 3
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 50kg)
Reps: 15 -
Rest: 2 m
Sumo čučanj bučicom Round 6
-
Sumo čučanj bučicom - Serija 1
Težina: teška bučica (primer: 30kg bučica). Držite leđa savijena sve vreme i fokusirajte se na gluteuse. Stanite u sumo stav: široko i stopala ka spolja.
Reps: 15 -
Rest: 2 m
-
Sumo čučanj bučicom - Serija 2
Težina: ista bučica (primer: 30kg bučica). Držite leđa savijena sve vreme i fokusirajte se na gluteuse. Stanite u sumo stav: široko i stopala ka spolja.
Reps: 15 -
Rest: 2 m
Meet Vuk, a pro bodybuilder, crowned IFBB heavyweight European champion in 2023. He trains clients with challenging workouts that effectively promote muscle growth.
View Profile
