GymZilla Tribe logo
12-nedeljni ShredZilla program Nedelja 1
Nazad na program

Dan 2: Grudi, ramena i triceps

Vuk THE NUKE
Vuk THE NUKE @vuk-the-nuke
Nedelja 1 Dan 2 1h 20m Grudi, ramena i triceps
Ovo je jedan od mojih omiljenih splitova jer daje najbolje rezultate!

Walking, incline (3.0 mph / 4.8 km/h, 10% grade)

7.4 MET 35 min Moderate Morning Fasted

Podesite traku za trčanje na nagib od 10% i održavajte puls između 130 i 140 otkucaja u minuti. Hodajte brzim tempom; nemojte trčati, jer intenzitet treba da ostane u ovom opsegu. Možete izabrati i bilo koju drugu vrstu kardia, kao što su eliptik, sobni bicikl ili steper, sve dok vaš puls ostaje između 130 i 140 otkucaja u minuti. Idealno bi bilo da ovaj kardio radite ujutru na prazan stomak. Ako to nije moguće, uradite ga odmah nakon treninga sa tegovima, nikada pre.

Ravan potisak sa klupe Runda 1

  • Potisak sa klupe - 1. serija

    Težina: lagana (primer: 10kg po strani) ovo je više kao serija zagrevanja.

    Ponavljanja: 15
    Završeno
  • Odmor: 1 m

  • Potisak sa klupe - 2. serija

    Težina: duplo veća težina (primer: 20kg po strani) ovo je više kao pripremna serija.

    Ponavljanja: 8
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Potisak sa klupe - 3. serija

    Težina: 50% teže (primer: 30kg po strani). Pošto je cilj da idete polako u negativnoj fazi ponavljanja, ne uzimajte preveliku težinu!

    Ponavljanja: 6
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Potisak sa klupe - 4. serija

    Težina: ista (primer: 30kg po strani). Pronađite asistenta. Pošto je cilj da idete polako u negativnoj fazi ponavljanja, ne uzimajte preveliku težinu!

    Ponavljanja: 6
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Potisak sa klupe - 5. serija

    Težina: 20% lakša (primer: 25kg po strani). Pronađite asistenta.

    Ponavljanja: 8
    Završeno
  • Odmor: 2 m

Pec Deck mašina Runda 2

  • Pec Deck - 1. serija

    Težina: teže (primer: 70kg). Obavezno idite polako u negativnoj fazi ponavljanja (kada se vraćate u početnu tačku).

    Ponavljanja: 6
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Pec Deck - 2. serija (1. mini-serija)

    Težina: 20% lakša (primer 55kg). Spora negativna ponavljanja. AMRAP = što je više moguće ponavljanja. Idite do otkaza. Težina je ista u sve 3 mini-serije.

    Ponavljanja: AMRAP
    Završeno
  • Odmor: 15s

  • Pec Deck - 2. serija (2. mini-serija)

    Težina: ista (primer 55kg). Spora negativna ponavljanja. AMRAP = što je više moguće ponavljanja. Idite do otkaza.

    Ponavljanja: AMRAP
    Završeno
  • Odmor: 30s

  • Pec Deck - 2. serija (3. mini-serija)

    Težina: ista (primer 55kg). Spora negativna ponavljanja. AMRAP = što je više moguće ponavljanja. Idite do otkaza.

    Ponavljanja: AMRAP
    Završeno
  • Odmor: 2 m

Potisak na kosoj klupi Runda 3

  • Potisak na kosoj klupi - 1. serija

    Težina: ne preteško (primer: 20kg po strani, ili bučice od 20kg).

    Ponavljanja: 12
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Potisak na kosoj klupi - 2. serija

    Težina: teže (primer: 30kg po strani, ili bučice od 27-30kg).

    Ponavljanja: 8
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Potisak na kosoj klupi - 3. serija

    Težina: ista (primer: 30kg po strani, ili bučice od 27-30kg).

    Ponavljanja: 8
    Završeno
  • Odmor: 2 m

Sedeća superserija na sajlama Runda 4

  • Sedeće razvlačenje na sajli - 1. serija

    Težina: ne preteška (primer: 15kg po strani). Morate uraditi 10 ponavljanja!

    Ponavljanja: 10
    Završeno

  • Sedeći POTISAK na kablovima - 1. serija

    Težina: Težina je ista (na primer, 15kg po strani). Morate uraditi 10 ponavljanja! Broj ponavljanja je ključan!

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Sedeće RAZVLAČENJE na kablovima - 2. serija

    Težina: ista ili za 1 ploču teža, ali zapamtite da morate uraditi 10 ponavljanja (primer: 15-20kg po strani). Ako ne možete da uradite 10 ponavljanja, smanjite težinu za 1 ploču usred serije i nastavite sa preostalim ponavljanjima. Ta težina mora biti ista i za potisak na kablovima!

    Ponavljanja: 10
    Završeno

  • Sedeći POTISAK na kablovima - 2. serija

    Težina: Težina je ista (na primer, 15-20kg po strani).

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 2 m

Ramena: ležeće podizanje na kablovima Runda 5

  • Ležeće podizanje na kablovima - 1. serija

    Težina: ne preteška (primer: 10kg po strani). Cilj je uraditi više ponavljanja, tako da je sve između 15 i 20 dobro! Možete koristiti ručke ako nemate ove gurtne za zglobove!

    Ponavljanja: 15 - 20
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • 2. SERIJA: mini-serija 1

    Težina: za 1 ploču teža ili, ako ste uradili skoro 15 ponavljanja u 1. seriji, zadržite istu težinu u ovoj 2. seriji (primer: 10 - 15kg po strani). AMRAP = što je više moguće ponavljanja, idite do otkaza!

    Ponavljanja: AMRAP
    Završeno
  • Odmor: 15s

  • 2. SERIJA: mini-serija 2

    Težina: ista težina koju ste izabrali za 1. mini-seriju (primer: 10 - 15kg po strani). AMRAP = što je više moguće ponavljanja, idite do otkaza!

    Ponavljanja: AMRAP
    Završeno
  • Odmor: 30s

  • 2. SERIJA: mini-serija 3

    Težina: ista težina koju ste izabrali za 1. mini-seriju (primer: 10 - 15kg po strani). AMRAP = što je više moguće ponavljanja, idite do otkaza!

    Ponavljanja: AMRAP
    Završeno
  • Odmor: 2 m

Razvlačenje na kablovima za zadnje rame Runda 6

  • Razvlačenje na kablovima za zadnje rame - 1. serija

    Težina: velika (primer: 20kg po strani). Pazite da ne idete preteško, inače ćete previše povlačiti lopatice unazad i previše aktivirati trapezijus!

    Ponavljanja: 8
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Razvlačenje na kablovima za zadnje rame - 2. serija

    Težina: 20% lakša (primer: 15kg po strani). Pazite da ne idete preteško, inače ćete previše povlačiti lopatice unazad i previše aktivirati trapezijus!

    Ponavljanja: 10 - 12
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • DROP SERIJA: mini-serija 1

    Težina: ista kao u prvoj seriji (primer: 20kg po strani). AMRAP: što je više moguće ponavljanja. Idite do otkaza. Pokušajte da uradite 10 ponavljanja.

    Ponavljanja: AMRAP
    Završeno

  • DROP SERIJA: mini-serija 2

    Težina: 30% lakša (primer: 15kg po strani). AMRAP: što je više moguće ponavljanja. Idite do otkaza. Pokušajte da uradite 10 ponavljanja.

    Ponavljanja: AMRAP
    Završeno

  • DROP SERIJA: mini-serija 3

    Težina: 30% lakša (primer: 10kg po strani). AMRAP: što je više moguće ponavljanja. Idite do otkaza. Pokušajte da uradite 10 ponavljanja.

    Ponavljanja: AMRAP
    Završeno
  • Odmor: 2m 30s

Triceps propadanja sa obrnutim hvatom Runda 7

  • Triceps propadanja - 1. serija

    Težina: ne preteško (primer: 20kg po strani). Ako nemate ovu mašinu, radite obična triceps propadanja na mašini za propadanja. Držite telo što je moguće ravnije kako biste više angažovali triceps, a manje grudi!

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 1 m

  • Triceps propadanja - 2. serija

    Težina: ista ili malo veća (primer: 20-25kg po strani). Ako nemate ovu mašinu, radite obična triceps propadanja na mašini za propadanja. Držite telo što je moguće ravnije kako biste više angažovali triceps, a manje grudi!

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Triceps propadanja - 3. serija

    Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 20-25kg po strani). Ako nemate ovu mašinu, radite obična triceps propadanja na mašini za propadanja. Držite telo što je moguće ravnije kako biste više angažovali triceps, a manje grudi!

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

Ekstenzija na kablu ležeći Runda 8

  • Ekstenzija na kablu ležeći - 1. serija

    Težina: ne preteško (primer: 40kg). Koristite kosu klupu pod uglom od 35 stepeni. Ako želite maksimalne rezultate, sporiji tempo u negativnoj fazi i istezanje u negativnom delu ponavljanja su najvažnije stvari kod ove vežbe.

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Ekstenzija na kablu ležeći - 2. serija

    Težina: malo veća (primer: 50kg). Koristite kosu klupu pod uglom od 35 stepeni. Ako želite maksimalne rezultate, sporiji tempo u negativnoj fazi i istezanje u negativnom delu ponavljanja su najvažnije stvari kod ove vežbe. Ovo je važnije od samih težina!

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Ekstenzija na kablu ležeći - 3. serija

    Težina: ista kao u prethodnoj 2. seriji (primer: 50kg). Koristite kosu klupu pod uglom od 35 stepeni. Ako želite maksimalne rezultate, sporiji tempo u negativnoj fazi i istezanje u negativnom delu ponavljanja su najvažnije stvari kod ove vežbe. Ovo je važnije od samih težina!

    Ponavljanja: 10
    Završeno
Nazad na program

Korpa

🎄 SPECIJALAN PRISTUP: USKORO ISTIČE!

Pridružite se hiljadama onih koji postaju jači ovog Božića!

ZAPOČNITE SVOJU NOVOGODIŠNJU ODLUKU