12-nedeljni ShredZilla program Nedelja 1

Dan 1: Leđa i biceps

Nedelja 1 Dan 1 1h 00m Leđa i biceps

Ako želite da budete ogromni kao King Kong, pratite ovaj trening!

Walking, incline (3.0 mph / 4.8 km/h, 10% grade)

7.4 MET 35 min Moderate Morning Fasted

Podesite traku za trčanje na nagib od 10% i održavajte broj otkucaja srca između 130 i 140 bpm. Hodajte brzim tempom; nemojte trčati, jer intenzitet treba da ostane u ovom opsegu. Možete izabrati i bilo koju drugu vrstu kardia, kao što su eliptik, sobni bicikl ili steper, sve dok vaš puls ostaje između 130 i 140 bpm. Idealno bi bilo da ovaj kardio radite odmah ujutru na prazan stomak. Ako to nije moguće, uradite ga odmah nakon treninga sa tegovima, nikada pre.

Veslanje odozgo nadole / Lat povlačenje uskim hvatom Runda 1

Serija zagrevanja 1

Težina: ne previše teška (primer: 25kg). Ako nemate ovu mašinu za veslanje odozgo nadole, koristite lat mašinu sa uskim hvatom.

Ponavljanja: 12

Završeno
Odmor: 1m 30s
Serija zagrevanja 2

Težina: teža (primer: 35kg). Ako nemate ovu mašinu za veslanje odozgo nadole, koristite lat mašinu sa uskim hvatom.

Ponavljanja: 8

Završeno
Odmor: 1m 30s
Radna serija 1

Težina: teža (primer: 50kg). Ako nemate ovu mašinu za veslanje odozgo nadole, koristite lat mašinu sa uskim hvatom. Ovde idite teško, ali se pobrinite da gurate gornji deo grudi nagore i ramena iza grudi (fokusirajte se na guranje prednjeg dela ramena iza bradavica u isto vreme dok gurate grudi nagore kada započinjete pokret - ovo važi za obe vežbe).

Ponavljanja: 6 - 8

Završeno
Odmor: 2 m
Rest/Pause - miniserija 1

Težina: Ista kao u prethodnoj seriji ili malo lakša (primer: 40-50). AMRAP: Što više ponavljanja je moguće. Pokušajte da uradite barem 8 ponavljanja! Idite do otkaza!

Ponavljanja: AMRAP

Završeno
Odmor: 30s
Rest/Pause - miniserija 2

Težina: Ista kao u miniseriji 1 (primer: 40-50). AMRAP: Što više ponavljanja je moguće. Pokušajte da uradite barem 6-8 ponavljanja! Idite do otkaza!

Ponavljanja: AMRAP

Završeno
Odmor: 2 m

Lat povlačenje neutralnim hvatom Runda 2

Lat povlačenje neutralnim hvatom - Serija 1

Težina: Idite teško (primer: 55kg). Kada kažem idite teško, to ne znači da se ljuljate unazad i varate! Treba da idete polako u negativnoj fazi ponavljanja! Molim vas, ne dozvolite da težina kontroliše vas; vi morate kontrolisati tegove!

Ponavljanja: 6 - 8

Završeno
Odmor: 2 m
DROP SERIJA: mini-serija 1

Težina: malo lakša nego u prethodnoj seriji (primer: 40kg). Dok povlačite šipku nadole, gurajte grudi nagore i prednji deo ramena iza bradavica.

Ponavljanja: 10

Završeno
DROP SERIJA: mini-serija 2

Težina: 30% lakša (primer: 30kg). Dok povlačite šipku nadole, gurajte grudi nagore i prednji deo ramena iza bradavica. AMRAP: što više ponavljanja je moguće. Idite do otkaza.

Ponavljanja: AMRAP

Završeno

Veslanje sa osloncem na grudima Runda 3

Pripremna serija

Težina: ne previše teška i ne previše laka (primer: 20kg po strani)

Ponavljanja: 8

Završeno
Odmor: 1m 30s
Radna serija 1

Težina: Ovde idite teško sa 40% težim tegovima (primer: 30kg po strani)

Ponavljanja: 6 - 8

Završeno
Odmor: 1m 30s
Radna serija 2

Težina: težina je ista kao za pripremnu seriju (primer: 20kg po strani)

Ponavljanja: 8 - 10

Završeno
Odmor: 2 m

Mašina sa obrnutim hvatom / Veslanje šipkom pothvatom Runda 4

Radna serija 1

Težina: teško (primer: ploče od 30kg po strani). Ako nemate ovu mašinu, uzmite šipku za veslanje pothvatom. Rutina je ista bez obzira na to koju vežbu odaberete!

Ponavljanja: 6

Završeno
Odmor: 2 m
DROP SERIJA: miniserija 1

Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: ploče od 30kg po strani).

Ponavljanja: 6

Završeno
DROP SERIJA: miniserija 2

Težina: 30% lakše: skinite 1 ploču (primer: ploče od 20kg po strani).

Ponavljanja: 8

Završeno
DROP SERIJA: miniserija 3

Težina: oko 40% lakše: skinite 1 ploču (primer: ploče od 10kg po strani).

Ponavljanja: 10

Završeno
Odmor: 2 m

Jednoručni pregib na duplim kablovima Runda 5

Radna serija 1

Težina: ne previše teško (primer: 15kg po strani). Ako postane teško usred serije, smanjite težinu za 1 ploču i nastavite sa preostalim ponavljanjima! Cilj je ovde više ponavljanja jer je bicepsu potrebno više ponavljanja da bi krv procirkulisala!

Ponavljanja: 20 po ruci

Završeno
Odmor: 2 m
Radna serija 2

Težina: 1 ploča teže (primer: 20kg po strani). Ako postane teško usred serije, smanjite težinu za 1 ploču i nastavite sa preostalim ponavljanjima! Cilj je ovde više ponavljanja jer je bicepsu potrebno više ponavljanja da bi krv procirkulisala!

Ponavljanja: 15 po ruci

Završeno
Odmor: 2 m
Radna serija 3

Težina: ista kao u prvoj seriji (primer: 15kg po strani). Ako postane teško usred serije, smanjite težinu za 1 ploču i nastavite sa preostalim ponavljanjima! Cilj je ovde više ponavljanja jer je bicepsu potrebno više ponavljanja da bi krv procirkulisala!

Ponavljanja: 20 po ruci

Završeno
Odmor: 2 m

Mašinski pregib za biceps jednom rukom / Bučica Runda 6

Radna serija 1

Težina: teško (primer: 12kg)

Ponavljanja: 8 po ruci

Završeno
Odmor: 1m 30s
Radna serija 2

Težina: malo teže (primer: 15kg).

Ponavljanja: 8 po ruci

Završeno