GymZilla Tribe logo
12-nedeljni Bulk Apocalypse program Nedelja 1
Nazad na program

Dan 2: Grudi, deltoidi i triceps

Vuk THE NUKE
Vuk THE NUKE @vuk-the-nuke
Nedelja 1 Dan 2 1h 10m Grudi, ramena i triceps
Ovo je ultra-intenzivan trening za gornji deo tela ispunjen teškim dizanjima i naprednim tehnikama za maksimalan rast grudi, ramena i tricepsa.

Walking, incline (3.0 mph / 4.8 km/h, 10% grade)

7.4 MET 35 min Moderate Morning Fasted

Podesite traku za trčanje na nagib od 10% i održavajte broj otkucaja srca između 130 i 140 otkucaja u minuti. Hodajte brzim tempom; nemojte trčati, jer intenzitet treba da ostane u ovom opsegu. Takođe možete izabrati bilo koju drugu vrstu kardio treninga, kao što su eliptik, sobni bicikl ili steper, sve dok vaš puls ostaje između 130 i 140 otkucaja u minuti. Idealno bi bilo da ovaj kardio radite ujutru na prazan stomak. Ako to nije moguće, uradite ga odmah nakon treninga sa tegovima, nikada pre.

Mašina za ravni potisak za grudi Runda 1

  • SERIJA 1 - zagrevanje

    Težina: lakša (primer: ploče od 10kg po strani). Ovo služi samo za zagrevanje grudi. Ako vaša teretana nema ovu mašinu, možete koristiti bučice umesto nje. Principi ove rutine ostaju isti.

    Ponavljanja: 15
    Završeno
  • Odmor: 1 m

  • SERIJA 2 - zagrevanje

    Težina: 20-30% teža (primer: ploče od 15kg po strani). Ovo služi samo za zagrevanje grudi.

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 1 m

  • SERIJA 3 - radna serija

    Težina: 20-30% teža (primer: ploče od 20kg po strani). Držite leđa zasvođena i grudi podignuta sve vreme, naročito dok radite pozitivni deo ponavljanja (kada gurate tegove nagore).

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • SERIJA 4 - radna serija

    Težina: 20-30% teža (primer: ploče od 25kg po strani). Držite leđa zasvođena i grudi podignuta sve vreme, naročito dok radite pozitivni deo ponavljanja (kada gurate tegove nagore).

    Ponavljanja: 8
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • SERIJA 5 - radna serija

    Težina: 20% lakša nego u prethodnoj seriji (primer: ploče od 20kg po strani). Držite leđa zasvođena i grudi podignuta sve vreme, naročito dok radite pozitivni deo ponavljanja (kada gurate tegove nagore).

    Ponavljanja: 8 - 10
    Završeno
  • Odmor: 2 m

Mašina za kosi potisak za grudi Runda 2

  • SERIJA 1

    Težina: dovoljno teška za 10 ponavljanja (primer: ploče od 15kg po strani). Koristite težinu koja je dovoljno teška za 10 ponavljanja. Kada više ne budete mogli da uradite puna ponavljanja, pređite na poluponavljanja i koristite blago varanje kako biste mišić doveli do otkaza! Ako vaša teretana nema ovu mašinu, koristite običan potisak za grudi umesto nje. Spustite sedište do kraja i fokusirajte se na pogađanje gornjeg dela grudi što je više moguće.

    Ponavljanja: 10 - 15
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • SERIJA 2

    Težina: Podesite težinu na osnovu prethodne serije. Ako ste uradili manje od 8–10 punih ponavljanja, smanjite težinu za 20%. Ako ste uradili 10 punih ponavljanja, povećajte težinu za 20% za ovu seriju. (Primer: povećajte za 20% = ploče od 20kg po strani). Koristite težinu dovoljno tešku za 10 ponavljanja. Kada više ne budete mogli da uradite puna ponavljanja, pređite na poluponavljanja i koristite blago varanje kako biste mišić doveli do otkaza!

    Ponavljanja: 10 - 15
    Završeno
  • Odmor: 2 m

Mašina za široki potisak za grudi Runda 3

  • SERIJA 1

    Težina: idite teško, ali dovoljno za 10 ponavljanja (primer: ploče od 20kg po strani). Dok gurate ručke napred, usmerite gornji deo grudi ka plafonu i držite leđa zasvođena tokom celog pokreta. Ako vaša teretana nema ovu mašinu, koristite bilo koju varijaciju potiska za grudi na opadajućoj kosoj klupi, kao što je potisak bučicama ili šipkom na opadajućoj kosoj klupi. Pratite iste principe rutine za ovu seriju i sledeću, koja će biti drop serija.

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • SERIJA 2: mini-serija 1

    Težina: počnite sa 3 ploče po strani (primer: ploče od 30kg po strani). Dok gurate ručke napred, usmerite gornji deo grudi ka plafonu i držite leđa zasvođena tokom celog pokreta. Ako vaša teretana nema ovu mašinu, koristite bilo koju varijaciju potiska za grudi na opadajućoj kosoj klupi, kao što je potisak bučicama ili šipkom na opadajućoj kosoj klupi, ali sa istim principima za ovu drop seriju.

    Ponavljanja: 8
    Završeno

  • SERIJA 2: mini-serija 2

    Težina: jedna ploča manje po strani (primer: ploče od 20kg po strani). Dok gurate ručke napred, usmerite gornji deo grudi ka plafonu i držite leđa zasvođena tokom celog pokreta. Ako vaša teretana nema ovu mašinu, koristite bilo koju varijaciju potiska za grudi na opadajućoj kosoj klupi, kao što je potisak bučicama ili šipkom na opadajućoj kosoj klupi, ali sa istim principima za ovu drop seriju.

    Ponavljanja: 8
    Završeno

  • SERIJA 2: mini-serija 3

    Težina: jedna ploča manje po strani (primer: ploče od 10kg po strani). Dok gurate ručke napred, usmerite gornji deo grudi ka plafonu i držite leđa zasvođena tokom celog pokreta. Ako vaša teretana nema ovu mašinu, koristite bilo koju varijaciju potiska za grudi na opadajućoj kosoj klupi, kao što je potisak bučicama ili šipkom na opadajućoj kosoj klupi, ali sa istim principima za ovu drop seriju.

    Ponavljanja: 8
    Završeno
  • Odmor: 2m 30s

Pec Deck razvlačenje za grudi Runda 4

  • SERIJA 1

    Težina: dovoljna za 15 ponavljanja (primer: 50kg). Cilj je ovde juriti ponavljanja. Kontrolišite negativnu fazu svakog ponavljanja i krećite se polako dok vraćate ruke unazad. Dok izvodite svako ponavljanje, podignite grudi i držite leđa zasvođena. Zamislite da želite da stavite flašu vode na gornji deo grudi: toliko treba da držite grudi podignutim. Ne dozvolite da vam laktovi padnu u bilo kom trenutku; držite unutrašnje strane laktova okrenute jedna prema drugoj tokom celog pokreta. Ako vaša teretana nema ovu mašinu, radite razvlačenje bučicama na ravnoj klupi. Nemojte se odmarati u gornjoj tački, već odmah pređite na sledeće ponavljanje.

    Ponavljanja: 15
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • SERIJA 1

    Težina: 20% veća nego u prethodnoj seriji (primer: 60kg). Cilj je juriti broj ponavljanja. Kontrolišite negativnu fazu svakog ponavljanja i krećite se polako dok vraćate ruke nazad. Dok izvodite svako ponavljanje, gurnite grudi nagore i držite leđa u luku. Zamislite da želite da stavite flašu vode na gornji deo grudi: toliko treba da držite grudi podignutim. Ne dozvolite da vam laktovi padnu u bilo kom trenutku; držite unutrašnje strane laktova okrenute jedna prema drugoj tokom celog pokreta.

    Ponavljanja: 12 - 15
    Završeno
  • Odmor: 2 m

Superserija za ramena Runda 5

  • Obrnuto razvlačenje na pec deck mašini - SERIJA 1

    Težina: ne preteška, jer su zadnji deltoidi mali mišići (primer: 25kg). Postavite ruke preko ručki kao što je prikazano. Ne vucite ruke iza linije ramena. Ako odete previše unazad, lopatice će se spojiti, a trapezi će preuzeti rad, što ovde nije cilj. Dakle, pokušajte da spajate lopatice ŠTO JE MANJE MOGUĆE. Zadnji deltoidi su mali mišići, pa se fokusirajte na više ponavljanja uz dobru kontrolu. Ako vaša teretana nema pec deck mašinu, koristite sajle. Važe isti principi: ne vucite iza linije ramena, ne spajajte lopatice i izbegavajte velike težine. Umesto toga, fokusirajte se na veći broj ponavljanja.

    Ponavljanja: 12 - 15
    Završeno

  • Bočno podizanje - SERIJA 1

    Težina: ne preteška (primer: 20kg ako koristite mašinu, ili bučice od 8kg ako koristite bučice). Fokusirajte se na veći broj ponavljanja. Ako koristite mašinu, podignite ruke visoko iznad glave i koristite pun opseg pokreta. Ako koristite bučice, zaustavite se kada dostignu visinu ramena. U obe varijante, nemojte slezati ramenima niti dozvoliti trapezima da preuzmu rad. Kada koristite bučice, blago rotirajte palčeve ka podu na vrhu svakog ponavljanja.

    Ponavljanja: 12 - 15
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Obrnuto razvlačenje na pec deck mašini - SERIJA 2

    Težina: 20% veća ako je potrebno (primer: 30kg). Postavite ruke preko ručki kao što je prikazano. Ne vucite ruke iza linije ramena. Ako odete previše unazad, lopatice će se spojiti, a trapezi će preuzeti rad, što ovde nije cilj. Dakle, pokušajte da spajate lopatice ŠTO JE MANJE MOGUĆE. Zadnji deltoidi su mali mišići, pa se fokusirajte na više ponavljanja uz dobru kontrolu. Ako vaša teretana nema pec deck mašinu, koristite sajle. Važe isti principi: ne vucite iza linije ramena, ne spajajte lopatice i izbegavajte velike težine. Umesto toga, fokusirajte se na veći broj ponavljanja.

    Ponavljanja: 12 - 15
    Završeno

  • Bočno podizanje - SERIJA 2

    Težina: 20% veća (primer: 25kg ako koristite mašinu, ili bučice od 10kg ako koristite bučice). Fokusirajte se na veći broj ponavljanja. Ako koristite mašinu, podignite ruke visoko iznad glave i koristite pun opseg pokreta. Ako koristite bučice, zaustavite se kada dostignu visinu ramena. U obe varijante, nemojte slezati ramenima niti dozvoliti trapezima da preuzmu rad. Kada koristite bučice, blago rotirajte palčeve ka podu na vrhu svakog ponavljanja.

    Ponavljanja: 12 - 15
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Obrnuto razvlačenje na pec deck mašini - SERIJA 3

    Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 30kg). Postavite ruke preko ručki kao što je prikazano. Ne vucite ruke iza linije ramena. Ako odete previše unazad, lopatice će se spojiti, a trapezi će preuzeti rad, što ovde nije cilj. Dakle, pokušajte da spajate lopatice ŠTO JE MANJE MOGUĆE. Zadnji deltoidi su mali mišići, pa se fokusirajte na više ponavljanja uz dobru kontrolu. Ako vaša teretana nema pec deck mašinu, koristite sajle. Važe isti principi: ne vucite iza linije ramena, ne spajajte lopatice i izbegavajte velike težine. Umesto toga, fokusirajte se na veći broj ponavljanja.

    Ponavljanja: 12 - 15
    Završeno

  • Bočno podizanje - SERIJA 3

    Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 25kg ako koristite mašinu, ili bučice od 10kg ako koristite bučice). Fokusirajte se na veći broj ponavljanja. Ako koristite mašinu, podignite ruke visoko iznad glave i koristite pun opseg pokreta. Ako koristite bučice, zaustavite se kada dostignu visinu ramena. U obe varijante, nemojte slezati ramenima niti dozvoliti trapezima da preuzmu rad. Kada koristite bučice, blago rotirajte palčeve ka podu na vrhu svakog ponavljanja.

    Ponavljanja: 12 - 15
    Završeno
  • Odmor: 2 m

Mašina za potisak za ramena Runda 6

  • SERIJA 1

    Težina: idite na veliku težinu (primer: 50kg). Pronađite asistenta ako je potrebno. Koristite varijaciju sa uskim hvatom.

    Ponavljanja: 6
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • SERIJA 2: mini-serija 1

    Težina: 20% lakša nego u prethodnoj seriji (primer: 40kg). Pronađite asistenta ako je potrebno.

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 20s

  • SERIJA 2: mini-serija 2

    Težina: ista kao u mini-seriji 1 (primer: 40kg). Pronađite asistenta ako je potrebno. Ako možete da uradite više od 6 ponavljanja, uradite ih i idite do apsolutnog otkaza!

    Ponavljanja: 6
    Završeno
  • Odmor: 2m 30s

Potisak za triceps obrnutim hvatom Runda 7

  • SERIJA 1 - uspravni stav

    Težina: dovoljno velika za 10 ponavljanja (primer: 15kg). Polako se vratite u početnu poziciju nakon svakog ponavljanja. Stegnite triceps u donjem položaju i završite svako ponavljanje sa što ispravljenijim rukama. Gurnite kukove unazad, držite grudi podignutim i vucite šipku direktno ispod brade, a ne prema kukovima. Pogledajte dodatni video iznad koji objašnjava celu superseriju.

    Ponavljanja: 10
    Završeno

  • SERIJA 1 - nagib napred

    Težina: ista težina ili 10% lakša ako je potrebno (primer: 15 ili 12 kg (1 ploča manje)). Nagnite gornji deo tela napred i vucite blago ispred glave, a ne direktno ispod nje. Polako se vratite u početnu poziciju nakon svakog ponavljanja. Stegnite triceps u donjem položaju i završite svako ponavljanje sa što ispravljenijim rukama.

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • SERIJA 2 - stojeći uspravno

    Težina: maksimalno 5kg teže ako je potrebno (primer: 20kg). Polako se vratite u početni položaj nakon svakog ponavljanja. Stegnite tricepse u donjem položaju i završite svako ponavljanje sa što ispravljenijim rukama. Potisnite kukove unazad, držite grudi podignutim i vucite šipku direktno ispod brade, a ne prema kukovima.

    Ponavljanja: 10
    Završeno

  • SERIJA 2 - nagnuti napred

    Težina: ista težina ili 10% lakše ako je potrebno (primer: 20 ili 17 kg (1 ploča manje)). Nagnite gornji deo tela napred i vucite blago ispred glave, a ne direktno ispod nje. Polako se vratite u početni položaj nakon svakog ponavljanja. Stegnite tricepse u donjem položaju i završite svako ponavljanje sa što ispravljenijim rukama.

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • SERIJA 3 - stojeći uspravno

    Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 20kg). Polako se vratite u početni položaj nakon svakog ponavljanja. Stegnite tricepse u donjem položaju i završite svako ponavljanje sa što ispravljenijim rukama. Potisnite kukove unazad, držite grudi podignutim i vucite šipku direktno ispod brade, a ne prema kukovima.

    Ponavljanja: 10
    Završeno

  • SERIJA 3 - nagnuti napred

    Težina: ista težina ili 10% lakše ako je potrebno (primer: 20 ili 17 kg (1 ploča manje)). Nagnite gornji deo tela napred i vucite blago ispred glave, a ne direktno ispod nje. Polako se vratite u početni položaj nakon svakog ponavljanja. Stegnite tricepse u donjem položaju i završite svako ponavljanje sa što ispravljenijim rukama.

    Ponavljanja: 10
    Završeno
Nazad na program

Korpa

🎄 SPECIJALAN PRISTUP: USKORO ISTIČE!

Pridružite se hiljadama onih koji postaju jači ovog Božića!

ZAPOČNITE SVOJU NOVOGODIŠNJU ODLUKU