12-Week Bro Six (Classic Bodybuilding Split)
The Bro Six is the classic high-volume bodybuilding split, run on a rolling 6-day cycle: Chest, Back, Legs, Shoulders, [rest], Arms, then it rolls forward. The next week kicks off with an extra chest day, the week after that an extra back day, and so on, so over time every body part gets an additional session.
That rolling structure is the engine of this program. You hit each muscle group at least once per week and one group twice per week, on a cycle that shifts every seven days. Over 12 weeks, the volume distribution naturally balances out, giving every body part extra attention without you having to think about it.
Expect 60 to 75-minute sessions packed with bodybuilding staples: heavy compounds early, isolations and finishers late, and enough pump work to drive serious hypertrophy.
Best for advanced lifters who can recover from six training days per week and who want classic bodybuilding aesthetics: chest, back, legs, shoulders, and arms, each developed deliberately. The goal is bulk, so eat in a moderate surplus and prioritize sleep.
Outcomes (typical): substantial muscle gain across all major groups over 12 weeks, with the rotating extra day giving you visible improvement in whichever group needed it most.
Nedelje:
-
Dan 1Nedelja 1BesplatnoDan za grudi - maksimalna izolacija
Maksimalna izolacija grudi za neprestano napumpavanje, duboko istezanje i brutalnu aktivaciju mišića.
1h 15m Izolacija grudi -
Dan 2Nedelja 1BesplatnoTrening za široka leđa (kobra leđa)
Izgradite široka kobra leđa uz duboka istezanja, brutalne kontrakcije i neprestanu aktivaciju latisimusa.
1h 20m Cela leđa -
Dan 3Nedelja 1BesplatnoTrening za ogromne noge
Brutalan trening za noge dizajniran za izgradnju masivnih kvadricepsa, zadnje lože i nezaustavljive snage donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge -
Dan 4Nedelja 1Hardcore pumpa deltoida
Hardcore trening za ramena fokusiran na neverovatnu pumpu deltoida, 3D zaobljenost i neprekidan intenzitet.
50m Cela ramena -
Dan odmoraDan 5Nedelja 1
Dan odmora
Odmor -
Dan 6Nedelja 1Cele ruke - Napredna pumpa
Napredni trening za ruke za maksimalnu pumpu bicepsa i tricepsa, ludački intenzitet i neprestana tenzija.
1h 10m Cele ruke -
Dan 7Nedelja 1
Dan za grudi - maksimalna izolacija
Maksimalna izolacija grudi za neprestano napumpavanje, duboko istezanje i brutalnu aktivaciju mišića.
1h 15m Izolacija grudi
-
Dan 1Nedelja 2
Trening za široka leđa (kobra leđa)
Izgradite široka kobra leđa uz duboka istezanja, brutalne kontrakcije i neprestanu aktivaciju latisimusa.
1h 20m Cela leđa -
Dan 2Nedelja 2
Trening za ogromne noge
Brutalan trening za noge dizajniran za izgradnju masivnih kvadricepsa, zadnje lože i nezaustavljive snage donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge -
Dan 3Nedelja 2
Hardcore pumpa za deltoide
Hardcore trening za ramena fokusiran na neverovatnu pumpu deltoida, 3D zaobljenost i neprekidan intenzitet.
50m Celo rame -
Dan odmoraDan 4Nedelja 2
Dan odmora
Odmor -
Dan 5Nedelja 2
Cele ruke - Napredno napumpavanje
Napredan trening za ruke za maksimalnu pumpu bicepsa i tricepsa, ludački intenzitet i neprestani napon.
1h 10m Pune ruke -
Dan 6Nedelja 2
Dan za grudi - maksimalna izolacija
Maksimalna izolacija grudi za neprestano napumpavanje, duboko istezanje i brutalnu aktivaciju mišića.
1h 15m Izolacija grudi -
Dan 7Nedelja 2
Trening za široka leđa (kobra)
Izgradite široka kobra leđa uz duboka istezanja, brutalne kontrakcije i neprekidnu aktivaciju latisimusa.
1h 20m Cela leđa
-
Dan 1Nedelja 3
Trening za ogromne noge
Brutalan trening za noge dizajniran za izgradnju masivnih kvadricepsa, zadnje lože i nezaustavljive snage donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge -
Dan 2Nedelja 3
Hardcore pumpa deltoida
Hardcore trening za ramena fokusiran na neverovatnu pumpu deltoida, 3D zaobljenost i neprekidni intenzitet.
50m Cela ramena -
Dan odmoraDan 3Nedelja 3
Dan odmora
Odmor -
Dan 4Nedelja 3
Cele ruke - Napredno napumpavanje
Napredni trening za ruke za maksimalnu pumpu bicepsa i tricepsa, ludački intenzitet i neprestani napon.
1h 10m Cele ruke -
Dan 5Nedelja 3
Dan za grudi - maksimalna izolacija
Maksimalna izolacija grudi za neprestano napumpavanje, duboko istezanje i brutalnu aktivaciju mišića.
1h 15m Izolacija grudi -
Dan 6Nedelja 3
Trening za široka leđa (kobra leđa)
Izgradite široka kobra leđa uz duboka istezanja, brutalne kontrakcije i neprekidnu aktivaciju latisimusa.
1h 20m Cela leđa -
Dan 7Nedelja 3
Trening za ogromne noge
Brutalan trening za noge dizajniran za izgradnju masivnih kvadricepsa, zadnje lože i nezaustavljive snage donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge
-
Dan 1Nedelja 4Ramena: Bez muke nema nauke
Gurajte do tehničkog otkaza u poslednjoj seriji svake vežbe. Ovo je Vaša najteža faza.
1h 15m Ramena -
Dan odmoraDan 2Nedelja 4
Dan odmora
Odmor -
Dan 3Nedelja 4Ruke - na staromodni način
Staromodni trening za ruke fokusiran na snažno napumpavanje, klasičan intenzitet i vanvremenske metode za izgradnju mišića.
1h 00m Cele ruke -
Dan 4Nedelja 4Velike grudi i završnica za pumpu
Trening za grudi sa brutalnim završnicama za pumpu za maksimalnu veličinu, puninu i iscrpljenost mišića.
1h 15m Cele grudi -
Dan 5Nedelja 4Monster trening za leđa
Monster trening za leđa napravljen za neverovatnu debljinu, široke latisimuse i brutalnu vukuću snagu.
1h 15m Cela leđa -
Dan 6Nedelja 4Pumpa nogu za manje od 1h
Brz trening za noge kraći od 1 sata, dizajniran za neverovatnu pumpu, brutalan intenzitet i neprekidnu aktivaciju nogu.
50m Noge -
Dan 7Nedelja 4
Ramena: Bez muke nema nauke
Gurajte do tehničkog otkaza u poslednjoj seriji svake vežbe. Ovo je Vaša najteža faza.
1h 15m Ramena
-
Dan 1Nedelja 5
Ruke - Stara škola
Trening za ruke stare škole fokusiran na jako napumpavanje, klasičan intenzitet i vanvremenske metode za izgradnju mišića.
1h 00m Cele ruke -
Dan 2Nedelja 5
Velike grudi i završnica za pumpu
Trening za grudi sa brutalnim završnicama za pumpu za maksimalnu veličinu, punoću i iscrpljenost mišića.
1h 15m Pune grudi -
Dan 3Nedelja 5
Monster trening za leđa
Monster trening za leđa kreiran za neverovatnu debljinu, široke latisimuse i brutalnu snagu vučenja.
1h 15m Cela leđa -
Dan 4Nedelja 5
Pumpa nogu za manje od 1h
Brzi trening za noge kraći od 1 sata, dizajniran za bolesnu pumpu, brutalan intenzitet i neprestano aktiviranje nogu.
50m Noge -
Dan 5Nedelja 5
Ramena: Bez muke nema nauke
Gurajte do tehničkog otkaza u poslednjoj seriji svake vežbe. Ovo je Vaša najteža faza.
1h 15m Ramena -
Dan odmoraDan 6Nedelja 5
Dan odmora
Odmor -
Dan 7Nedelja 5
Ruke - Na starinski način
Trening za ruke na starinski način fokusiran na jako napumpavanje, klasičan intenzitet i vanvremenske metode za izgradnju mišića.
1h 00m Cele ruke
-
Dan 1Nedelja 6
Velike grudi i pumpa za kraj
Trening za grudi sa brutalnim završnicama za pumpu za maksimalnu veličinu, punoću i iscrpljenost mišića.
1h 15m Pune grudi -
Dan 2Nedelja 6
Monster trening za leđa
Monster trening za leđa kreiran za neverovatnu debljinu, široke latisimuse i brutalnu snagu vučenja.
1h 15m Cela leđa -
Dan 3Nedelja 6
Pumpa nogu za manje od 1h
Brz trening za noge kraći od 1 sata, dizajniran za neverovatnu pumpu, brutalan intenzitet i neprestanu aktivaciju nogu.
50m Noge -
Dan 4Nedelja 6
Ramena: Bez muke nema nauke
Guraјte do tehničkog otkaza u poslednjoj seriji svake vežbe. Ovo je vaša najteža faza.
1h 15m Ramena -
Dan odmoraDan 5Nedelja 6
Dan odmora
Odmor -
Dan 6Nedelja 6
Ruke - Na stari način
Trening za ruke na stari način fokusiran na snažnu pumpu, klasičan intenzitet i vanvremenske metode za izgradnju mišića.
1h 00m Cele ruke -
Dan 7Nedelja 6
Velike grudi i završnica za pumpu
Trening za grudi sa brutalnim završnicama za pumpu za maksimalnu veličinu, punoću i iscrpljenost mišića.
1h 15m Pune grudi
-
Dan 1Nedelja 7Trening leđa punom snagom
Trening leđa punom snagom fokusiran na maksimalnu snagu, široke latisimuse i eksplozivni intenzitet vučenja.
1h 15m Donji deo leđa, Gornji deo leđa, Latisimusi -
Dan 2Nedelja 7Dan za noge iz zlatne ere
Trening za noge iz zlatne ere napravljen za masivne kvadricepse, brutalan intenzitet i klasičan staromodni rast.
1h 15m Cele noge -
Dan 3Nedelja 7Old School eksplozija ramena
Old school trening za ramena fokusiran na brutalno napumpavanje, široka ramena i klasičan bodi-bilding intenzitet.
1h 00m Celo rame -
Dan odmoraDan 4Nedelja 7
Dan odmora
Odmor -
Dan 5Nedelja 7Ekstremna pumpa za cele ruke
Ekstremni trening za ruke dizajniran za neprestani osećaj pumpe, maksimalni volumen i brutalan rast bicepsa i tricepsa.
1h 10m Cele ruke -
Dan 6Nedelja 7Dan za grudi: efikasna pumpa
Efikasan trening za grudi fokusiran na duboku aktivaciju mišića, neprestani napon i snažnu pumpu gornjeg dela tela.
1h 00m cele grudi -
Dan 7Nedelja 7
Trening leđa punom snagom
Trening leđa punom snagom fokusiran na maksimalnu snagu, široke latisimuse i eksplozivni intenzitet vučenja.
1h 15m Donji deo leđa, gornji deo leđa, latisimus
-
Dan 1Nedelja 8
Dan za noge zlatne ere
Trening za noge iz zlatne ere napravljen za masivne kvadricepse, brutalan intenzitet i klasičan staromodni rast.
1h 15m Cele noge -
Dan 2Nedelja 8
Old School eksplozija ramena
Old school trening za ramena fokusiran na brutalno napumpavanje, široka ramena i klasičan bodi-biding intenzitet.
1h 00m Cela ramena -
Dan odmoraDan 3Nedelja 8
Dan odmora
Odmor -
Dan 4Nedelja 8
Ekstremna pumpa za cele ruke
Ekstremni trening za ruke dizajniran za neprestano napumpavanje, maksimalni volumen i brutalan rast bicepsa i tricepsa.
1h 10m Cele ruke -
Dan 5Nedelja 8
Dan za grudi: efikasna pumpa
Efikasan trening za grudi fokusiran na duboku aktivaciju mišića, neprekidnu tenziju i snažnu pumpu gornjeg dela tela.
1h 00m cele grudi -
Dan 6Nedelja 8
Trening za leđa punom snagom
Trening za leđa punom snagom fokusiran na maksimalnu snagu, široke latisimuse i eksplozivni intenzitet vučenja.
1h 15m Donja leđa, Gornja leđa, Latisimusi -
Dan 7Nedelja 8
Dan za noge zlatne ere
Trening za noge iz zlatne ere napravljen za masivne kvadricepse, brutalan intenzitet i klasičan staromodni rast.
1h 15m Cele noge
-
Dan 1Nedelja 9
Old School razbijanje ramena
Old school trening za ramena fokusiran na brutalnu pumpu, široka ramena i klasičan bodi-bilding intenzitet.
1h 00m Cela ramena -
Dan odmoraDan 2Nedelja 9
Dan odmora
Odmor -
Dan 3Nedelja 9
Ekstremna pumpa za cele ruke
Ekstremni trening za ruke dizajniran za neprestano napumpavanje, maksimalni volumen i brutalan rast bicepsa i tricepsa.
1h 10m Cele ruke -
Dan 4Nedelja 9
Dan za grudi: efikasna pumpa
Efikasan trening za grudi fokusiran na duboku aktivaciju mišića, neprekidnu tenziju i snažnu pumpu gornjeg dela tela.
1h 00m cele grudi -
Dan 5Nedelja 9
Trening za leđa punom snagom
Trening za leđa punom snagom fokusiran na maksimalnu snagu, široke latisimuse i eksplozivni intenzitet vučenja.
1h 15m Donji deo leđa, gornji deo leđa, latisimusi -
Dan 6Nedelja 9
Dan za noge zlatne ere
Trening za noge iz zlatne ere napravljen za masivne kvadricepse, brutalan intenzitet i klasičan staromodni rast.
1h 15m Cele noge -
Dan 7Nedelja 9
Old School razbijanje ramena
Old school trening za ramena fokusiran na brutalno napumpavanje, široka ramena i klasičan bodi-bilding intenzitet.
1h 00m Cela ramena
-
Dan 1Nedelja 10Cele ruke - mega ponavljanja
Trening za ruke visokog intenziteta prepun mega ponavljanja za neverovatnu pumpu, izdržljivost i rast koji rasteže rukave.
1h 00m bicepsi, tricepsi, brahialis -
Dan 2Nedelja 10Trening za grudi na kablovima
Trening za grudi na sajlama fokusiran na konstantnu tenziju, duboke kontrakcije i neprekidnu aktivaciju mišića.
1h 00m Cele grudi -
Dan 3Nedelja 10Leđa: Samo 4 mašine
Jednostavan trening za leđa koristeći samo 4 mašine za brzu izgradnju debljine, širine i brutalne pumpe.
50m Cela leđa -
Dan 4Nedelja 10Ultra efikasan dan za noge
Ultra efikasan trening za noge osmišljen za maksimalni rast, brutalan intenzitet i neprekidnu aktivaciju donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge -
Dan 5Nedelja 10Mega 3D ramena
Mega 3D trening za ramena dizajniran za izgradnju okruglih deltoida, neverovatne širine i neprestanog napumpavanja.
1h 10m 3D ramena -
Dan odmoraDan 6Nedelja 10
Dan odmora
Odmor -
Dan 7Nedelja 10
Cele ruke - mega ponavljanja
Trening za ruke visokog intenziteta prepun mega ponavljanja za neverovatnu pumpu, izdržljivost i rast koji rasteže rukave.
1h 00m biceps, triceps, brahialis
-
Dan 1Nedelja 11
Trening za grudi na kablovima
Trening za grudi na sajlama fokusiran na konstantnu tenziju, duboke kontrakcije i neprestanu aktivaciju mišića.
1h 00m Cele grudi -
Dan 2Nedelja 11
Leđa: Samo 4 mašine
Jednostavan trening za leđa koristeći samo 4 mašine za brzu izgradnju debljine, širine i brutalnu pumpu.
50m Cela leđa -
Dan 3Nedelja 11
Ultra efikasan dan za noge
Ultra efikasan trening za noge kreiran za maksimalni rast, brutalan intenzitet i neprestanu aktivaciju donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge -
Dan 4Nedelja 11
Mega 3D ramena
Mega 3D trening za ramena dizajniran za izgradnju zaobljenih deltoida, neverovatnu širinu i neprestano napumpavanje.
1h 10m 3D ramena -
Dan odmoraDan 5Nedelja 11
Dan odmora
Odmor -
Dan 6Nedelja 11
Pune ruke - mega ponavljanja
Trening za ruke visokog intenziteta prepun mega ponavljanja za neverovatnu pumpu, izdržljivost i rast koji rasteže rukave.
1h 00m biceps, triceps, brahialis -
Dan 7Nedelja 11
Trening za grudi na kablovima
Trening za grudi na sajlama fokusiran na konstantnu tenziju, duboke kontrakcije i neprekidnu aktivaciju mišića.
1h 00m Cele grudi
-
Dan 1Nedelja 12
Leđa: Samo 4 mašine
Jednostavan trening za leđa koristeći samo 4 mašine za brzu izgradnju debljine, širine i brutalne pumpe.
50m Cela leđa -
Dan 2Nedelja 12
Ultra efikasan dan za noge
Ultra efikasan trening za noge kreiran za maksimalni rast, brutalan intenzitet i neprestanu aktivaciju donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge -
Dan 3Nedelja 12
Mega 3D ramena
Mega 3D trening za ramena dizajniran za izgradnju okruglih deltoida, neverovatne širine i neprekidne pumpe.
1h 10m 3D ramena -
Dan odmoraDan 4Nedelja 12
Dan odmora
Odmor -
Dan 5Nedelja 12
Cele ruke - mega ponavljanja
Trening za ruke visokog intenziteta prepun mega ponavljanja za neverovatnu pumpu, izdržljivost i rast koji rasteže rukave.
1h 00m biceps, triceps, brahialis -
Dan 6Nedelja 12
Trening grudi na kablovima
Trening grudi na kablovima fokusiran na konstantnu tenziju, duboke kontrakcije i neprekidnu aktivaciju mišića.
1h 00m Cele grudi -
Dan 7Nedelja 12
Leđa: Samo 4 mašine
Jednostavan trening za leđa koristeći samo 4 mašine za izgradnju debljine, širine i brutalno napumpavanje brzo.
50m Cela leđa
A diverse team comprising over 20 professional bodybuilders, powerlifters, bikini competitors, and fighters, alongside experienced personal trainers, aim to spread their fitness expertise to others.
Pogledajte profil