Day 3: Dan za noge - Super pumpa
Zagrevanje Warm-up
-
10 min brzog hoda
Nemojte trčati, hodajte brzo!
Reps: 10min -
Rest: 1 m
-
Nožna ekstenzija - 1. serija zagrevanja
Težina: laka (primer: 15kg), ovo služi za zagrevanje zglobova!
Reps: 15 -
Rest: 1 m
-
Nožna ekstenzija - 2. serija zagrevanja
Težina: 10kg teža (primer: 25kg). Ovo je i dalje zagrevanje.
Reps: 12 -
Rest: 1 m
Superserija 1 Round 1
-
Nožna ekstenzija - 1. serija (Drop 1)
Težina: teža, ali ne preteška, jer je ovo više kao pripremna serija (primer: 50kg)
Reps: 8 -
Nožna ekstenzija - 1. serija (Drop 2)
Težina: 40% lakša (primer: 30kg). Uradite što više ponavljanja, ali uz pun opseg pokreta, bez brzine i ljuljanja. Kada mislite da ste završili, odmorite 3 sekunde u donjem položaju, pa uradite još 3 ponavljanja bez odmora između njih, samo jurite pumpu!
Reps: AMRAP -
Sedeći položaj uz zid (Wall Sit) - 1. serija
Težina: BEZ TEGOVA! Kukovi treba da budu u gotovo paralelnom položaju sa kolenima! Morate izdržati 30 sekundi!
Reps: 30 secs -
Rest: 2 m
-
Nožna ekstenzija - 2. serija (Drop 1)
Težina: teža nego u 1. seriji (primer: 70kg)
Reps: 8 -
Nožna ekstenzija - Serija 2 (Drop 2)
Težina: 40% lakše (primer: 40kg). Uradite što je više moguće ponavljanja, ali koristite pun opseg pokreta, nemojte raditi brzo i nemojte se njihati. Kada pomislite da ste završili, odmorite 3 sekunde u donjem položaju i uradite još 3 ponavljanja bez ikakvog odmora između ponavljanja u donjem položaju, samo jurite pumpu!
Reps: AMRAP -
Sedeći izdržaj uz zid - Serija 2
Težina: uzmite dovoljno veliko opterećenje (primer: ploče od 20kg). Kukovi treba da budu u skoro paralelnom položaju sa kolenima! Morate držati 30 sekundi! Pronađite asistenta, držite se za njegove ruke i ne spuštajte se dole!
Reps: 30 sekundi -
Rest: 3 m
-
Nožna ekstenzija - Serija 3 (Drop 1)
Težina: ista ili maksimalno 10kg teža nego u 2. seriji (primer: 70kg).
Reps: 8 -
Nožna ekstenzija - Serija 3 (Drop 2)
Težina: 40% lakše (primer: 40kg). Uradite što je više moguće ponavljanja, ali koristite pun opseg pokreta, nemojte raditi brzo i nemojte se njihati. Kada pomislite da ste završili, odmorite 3 sekunde u donjem položaju i uradite još 3 ponavljanja bez ikakvog odmora između ponavljanja u donjem položaju, samo jurite pumpu!
Reps: AMRAP -
Sedeći izdržaj uz zid - Serija 3
Težina: ista ili malo teža (primer: ploče od 20 - 30kg). Kukovi treba da budu u skoro paralelnom položaju sa kolenima! Morate držati 30 sekundi! Pronađite asistenta, držite se za njegove ruke i ne spuštajte se dole!
Reps: 30 sekundi -
Rest: 3 m
Nožni potisak (Leg Press) Round 2
-
SERIJA 1: pripremna serija
Težina: ne preteško (primer: 50kg po strani). Držite stopala niže na platformi, a pete moraju biti zalepljene za površinu sve vreme, naročito dok se spuštate!
Reps: 12 -
Rest: 1m 30s
-
SERIJA 2: radna serija
Težina: malo teža (primer: 70kg po strani).
Reps: 10 -
Rest: 2m 30s
-
SERIJA 3: teška serija
Težina: idite teško (primer: 80kg po strani). Pronađite asistenta! Zapamtite, kada je preteško, ljudi teže da guraju kolena ka unutra dok rade potisak. To je pogrešno. Gurajte kolena u stranu kako bi pratila pravac prstiju, naročito dok gurate platformu nagore!
Reps: 6 - 8 -
Rest: 3 m
-
SERIJA 4: back-off serija
Težina: 20% lakše (primer: 60kg po strani). Pronađite asistenta i idite do otkaza!
Reps: 10 - 12 -
Rest: 3 m
Iskorak u hodu superserija Round 3
-
Iskorak u hodu sa bučicama [kratak korak] - Serija 1
Težina: počnite sa ne prevelikom težinom (primer: bučice od 10kg). Ključno je da nema odmora u gornjem položaju!
Reps: 8 po nozi -
Iskorak u hodu [dugačak korak] - Serija 1
Težina: BEZ bučica. Odmah nakon što spustite bučice, počnite sa iskorakom u hodu sa dužim raskorakom! Ključno je da nema odmora u gornjem položaju! Raskorak je duži i sa svakim ponavljanjem idite blago u stranu! Kada pomislite da ste završili, odmorite u gornjem položaju 3 sekunde i uradite još 2 ponavljanja po nozi bez ikakvog odmora u gornjem položaju (samo jurite pumpu)!
Reps: AMRAP -
Rest: 2 m
-
Iskorak u hodu sa bučicama [kratak korak] - Serija 2
Težina: teže bučice (primer: bučice od 15kg). Ključno je da nema odmora u gornjem položaju!
Reps: 8 po nozi -
Iskorak u hodu [dugačak korak] - Serija 2
Težina: BEZ bučica. Odmah nakon što spustite bučice, počnite sa iskorakom u hodu sa dužim raskorakom! Ključno je da nema odmora u gornjem položaju! Raskorak je duži i sa svakim ponavljanjem idite blago u stranu! Kada pomislite da ste završili, odmorite u gornjem položaju 3 sekunde i uradite još 2 ponavljanja po nozi bez ikakvog odmora u gornjem položaju (samo jurite pumpu)!
Reps: Što više ponavljanja (AMRAP) -
Rest: 2m 30s
-
Iskorak bučicama u hodu [kratak korak] - 3. serija
Težina: iste bučice (primer: bučice od 15kg). Ključno je da nema odmora u gornjem položaju!
Reps: 8 po nozi -
Iskorak u hodu [dugačak korak] - 3. serija
Težina: BEZ bučica. Odmah nakon što spustite bučice, počnite sa iskoracima u hodu sa dužim korakom! Ključno je da nema odmora u gornjem položaju! Korak je duži i idite blago u stranu sa svakim ponavljanjem! Kada mislite da ste završili, odmorite u gornjem položaju 3 sekunde i uradite još 2 ponavljanja po strani bez ikakvog odmora na vrhu (samo jurite pumpu)!
Reps: Što više ponavljanja (AMRAP) -
Rest: 2m 30s
Sedeće nožno pregibanje za zadnju ložu Round 4
-
1. SERIJA: Pripremna serija
Težina: ne preteško (primer: 30kg). Cilj je da idete polako u negativnoj fazi!
Reps: 10 - 12 -
Rest: 1 m
-
2. SERIJA: radna serija
Težina: malo teže (primer: 40kg). Cilj je da idete polako u negativnoj fazi! Što je sporija negativna faza ponavljanja, to ćete više aktivirati zadnju ložu!
Reps: 10 - 12 -
Rest: 1m 30s
-
3. SERIJA: radna serija
Težina: 5 - 10kg teže (primer: 45-50kg). Cilj je da idete polako u negativnoj fazi, zato nemojte uzimati preveliku težinu!
Reps: 10 - 12 -
Rest: 2 m
-
4. SERIJA: radna serija
Težina: ista (primer: 45-50kg). Cilj je da idete polako u negativnoj fazi, zato nemojte uzimati preveliku težinu!
Reps: 10 - 12 -
Rest: 2 m
Podizanje za listove na leg presu Round 5
-
1. SERIJA
Težina: možete je promeniti usred serije, ali počnite sa ne prevelikom težinom (primer: 50kg). Svako ponavljanje mora imati kontrakciju od 1 - 2 sekunde na vrhu! Težina nije bitna, ali ponavljanja jesu!
Reps: 20 - 25 -
Rest: 1m 30s
-
2. SERIJA
Težina: možete je promeniti usred serije, ali počnite sa malo većom težinom (primer: 60kg). Svako ponavljanje mora imati kontrakciju od 1 - 2 sekunde na vrhu! Težina nije bitna, ali ponavljanja jesu!
Reps: 20 - 25 -
Rest: 1m 30s
-
3. SERIJA
Težina: možete je promeniti usred serije, i počnite sa istom težinom (primer: 60kg). Svako ponavljanje mora imati kontrakciju od 1 - 2 sekunde na vrhu! Težina nije bitna, ali ponavljanja jesu!
Reps: 20 - 25
