GymZilla Tribe logo
Staromodni osmonedeljni program za celo telo Nedelja 1
Nazad na program

Dan 1: Velike grudi i snažni tricepsi

Sasa THE VETERAN
Sasa THE VETERAN @sasa-the-veteran
Nedelja 1 Dan 1 1h 10m Grudi i tricepsi
Ovaj trening je dizajniran za prirodne vežbače kako bi im grudi i tricepsi brzo porasli! Trening ima 5 vežbi za grudi i 3 za tricepse. Deo za grudi se više fokusira na gornji deo grudi, uz neke napredne vežbe na kablovima i superseriju za kraj. Osetićete pumpu, verujte mi! Deo za tricepse se više fokusira na dugu glavu tricepsa jer je to ono što čini vaše ruke ogromnim! Isprobajte ovaj trening i zahvalite mi kasnije!

Potisak sa klupe zagrevanje Zagrevanje

  • Zagrevanje 1

    Prazna šipka. Brži tempo, ali nemojte se klatiti kao ludi.

    Ponavljanja: 30
    Završeno
  • Odmor: 1 m

  • Zagrevanje 2

    Mala težina (5-10 kg po strani). Blago stegnite mišić na vrhu. Tempo je i dalje nešto brži.

    Ponavljanja: 20
    Završeno
  • Odmor: 1 m

Potisak sa klupe Runda 1

  • Pripremna serija

    Nešto teže nego u drugoj seriji zagrevanja (primer: ploča od 15kg po strani). *Pogledajte dodatni video iznad da naučite kako da pravilno koristite klupu da biste maksimizovali rast grudi i izbegli povrede!

    Ponavljanja: 15
    Završeno
  • Odmor: 1 m

  • Radna serija 1

    Težina: teže (primer: ploča od 20kg po strani)

    Ponavljanja: 12
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Radna serija 2

    Težina: nešto teže (primer: ploča od 25kg po strani)

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Radna serija 3

    Težina: teže (primer: ploča od 35kg po strani)

    Ponavljanja: 8
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Radna serija 4

    Težina: lakše (primer: ploča od 25kg po strani). Težina je ista kao u radnoj seriji 2

    Ponavljanja: 8-10
    Završeno
  • Odmor: 2 m

Sedeći kosi potisak na kablovima Runda 2

  • Sedeći kosi potisak na kablovima - serija 1

    Težina: ne preteško (primer: 10kg po strani)

    Ponavljanja: 12
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Sedeći kosi potisak na kablovima - serija 2

    Težina: nešto teže (primer: 12kg po strani)

    Ponavljanja: 10 - 12
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Sedeći kosi potisak na kablovima - 3. serija

    Težina: malo teža (primer: 15kg po strani). Ako ne možete da uradite sva ponavljanja pravilno sa podignutim grudima, težina je prevelika za vas i smanjite je u poslednjoj seriji!

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Sedeći kosi potisak na kablovima - 4. serija

    Težina: ista kao u prethodnoj 3. seriji (primer: 15kg po strani)

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

Sedeće koso razvlačenje na kablovima Runda 3

  • Sedeće koso razvlačenje na kablovima - 1. serija

    Težina: ne previše teška (primer: 7.5kg po strani). Za vežbe razvlačenja uvek treba koristiti lakše težine u poređenju sa vežbama potiska (prethodna vežba).

    Ponavljanja: 12
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Sedeće koso razvlačenje na kablovima - 2. serija

    Težina: 1 ploča teže (primer: 10kg po strani).

    Ponavljanja: 10 - 12
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Sedeće koso razvlačenje na kablovima - 3. serija

    Težina: 1 ploča teže ili ostavite isto (primer: 10-12kg po strani).

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Sedeće koso razvlačenje na kablovima - 4. serija

    Težina: ista kao u prethodnoj 3. seriji (primer: 10-12kg po strani).

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

Superserija za grudi Runda 4

  • Kosi potisak bučicama - 1. serija

    Težina: ne previše teške bučice (primer: bučice od 20kg)

    Ponavljanja: 12
    Završeno

  • Razvlačenje na kablovima odozgo nadole - 1. serija

    Težina: ne previše teška (primer: 7.5 kg po strani)

    Ponavljanja: 12
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Kosi potisak bučicama - 2. serija

    Težina: teže bučice (primer: bučice od 25kg)

    Ponavljanja: 10
    Završeno

  • Razvlačenje na kablovima odozgo nadole - 2. serija

    Težina: malo teža (primer: 10 kg po strani)

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Kosi potisak bučicama - 3. serija

    Težina: ista kao u prethodnoj 2. seriji (primer: bučice od 25kg)

    Ponavljanja: 10
    Završeno

  • Razvlačenje na kablovima odozgo nadole - 3. serija

    Težina: ista kao u prethodnoj 2. seriji (primer: 10 kg po strani)

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 2 m

Kosa ležeća triceps ekstenzija bučicama Runda 5

  • Triceps ekstenzija bučicama - 1. serija

    Težina: ne preteška jer je ovo više kao pripremna serija (primer: bučice od 10kg). Pratite moje savete, spuštajte polako kako biste što više istegli triceps i ne pomerajte laktove! Ako to uradite, osetićete bolju aktivaciju tricepsa! Negativna faza ponavljanja (kada spuštate bučice) treba da traje 3 - 5 sekundi.

    Ponavljanja: 12
    Završeno
  • Odmor: 1 m

  • Triceps ekstenzija bučicama - Serija 2

    Težina: malo teža (primer: bučice od 12kg). Pratite moje savete, spuštajte polako kako biste što više istegli triceps i ne pomerajte laktove! Ako to uradite, osetićete bolju aktivaciju tricepsa!

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Triceps ekstenzija bučicama - Serija 3

    Težina: malo teža (primer: bučice od 15kg). Pratite moje savete, spuštajte polako kako biste što više istegli triceps i ne pomerajte laktove! Ako to uradite, osetićete bolju aktivaciju tricepsa!

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

Superserija za triceps Runda 6

  • Ležeća ekstenzija šipkom na kosoj klupi - Serija 1

    Težina: počnite teško, ali se uverite da možete da uradite 12 ponavljanja (primer: šipka od 25kg). Spuštajte polako iza glave (3 sekunde)

    Ponavljanja: 12
    Završeno

  • Ekstenzija na sajli sa kanapom - Serija 1

    Težina: ne preteška (primer: 12kg). Ljudi ovde greše sa prevelikim težinama i malim efektom na triceps. Ako je težina prevelika, ne možete napraviti pravilan stisak (squeeze) na kraju pozitivnog dela ponavljanja. *Pogledajte 2 dodatna video snimka iznad da biste naučili pravilnu formu za ekstenziju sa kanapom!

    Ponavljanja: 12
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Ležeća ekstenzija šipkom na kosoj klupi - Serija 2

    Težina: 5-10 kg teža (primer: šipka od 30 - 35kg). Spuštajte polako iza glave (3 sekunde). Pronađite asistenta za pomoć!

    Ponavljanja: 10
    Završeno

  • Ekstenzija na sajli sa kanapom - Serija 2

    Težina: malo teža ili ostavite istu (primer: 12-15kg). Ako ne možete da zadržite stisak 2 sekunde na kraju pozitivnog dela ponavljanja, težina je prevelika za Vas. Varanjem i zamahivanjem kanapom imaćete mali ili nikakav efekat na triceps, verujte mi!

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Ležeća ekstenzija šipkom na kosoj klupi - Serija 3

    Težina: ista kao u prethodnoj 2. seriji (primer: šipka od 30 - 35kg). Spuštajte polako iza glave (3 sekunde)

    Ponavljanja: 10
    Završeno

  • Ekstenzija na sajli sa kanapom - Serija 3

    Težina: ista kao u prethodnoj 2. seriji (primer: 12-15kg). Ako težina postane preteška usred serije, smanjite težinu za 1 ploču i završite preostala ponavljanja, pa uradite još 2 dodatna ponavljanja (ukupno 12 ponavljanja).

    Ponavljanja: 10
    Završeno
Nazad na program

Korpa

🎄 SPECIJALAN PRISTUP: USKORO ISTIČE!

Pridružite se hiljadama onih koji postaju jači ovog Božića!

ZAPOČNITE SVOJU NOVOGODIŠNJU ODLUKU