GymZilla Tribe logo
8-nedeljni program za čistu mišićnu masu za zauzete ljude Nedelja 1
Nazad na program

Dan 2: Deltoidi i ruke u zverskom režimu

Sasa THE VETERAN
Sasa THE VETERAN @sasa-the-veteran
Nedelja 1 Dan 2 1h 10m Ramena i cele ruke
Trening za ramena i cele ruke u zverskom režimu, obožavaćete ga!

Superserija za ramena 1 Runda 1

  • Potisak šipkom iznad glave (Military Press) - 1. serija (pripremna)

    Težina: ne previše teško, ovo je više kao serija zagrevanja/pripreme (Primer: ploče od 5kg po strani)

    Ponavljanja: 10 - 12
    Završeno

  • Prednja podizanja - 1. serija (pripremna)

    Težina: počnite sa 3kg, pošto je ovo pripremna serija. Uradite što više ponavljanja (AMRAP) i idite do otkaza.

    Ponavljanja: AMRAP
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Potisak šipkom iznad glave (Military Press) - 2. serija

    Težina: teže (Primer: ploče od 10kg po strani)

    Ponavljanja: 10 - 12
    Završeno

  • Prednja podizanja - 2. serija

    Težina: bilo šta između 3 i 5kg će odraditi posao!. Uradite što više ponavljanja (AMRAP) i idite do otkaza.

    Ponavljanja: AMRAP
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Potisak šipkom iznad glave (Military Press) - 3. serija

    Težina: malo teže (Primer: ploče od 15kg po strani)

    Ponavljanja: 10
    Završeno

  • Prednja podizanja - 3. serija

    Težina: bilo šta između 3 i 5kg bučica će odraditi posao! Uradite što više ponavljanja (AMRAP) i idite do otkaza.

    Ponavljanja: AMRAP
    Završeno
  • Odmor: 2 m

Superserija za ramena 2 Runda 2

  • Bočna podizanja - 1. serija (DROP 1)

    Težina: uzmite bučice od 8-10kg, i nakon 10 ponavljanja, držite ruke u vazduhu dovoljno visoko 30 sekundi! Ne dozvolite da vam ruke padnu! Možete se malo pomagati telom sa težim bučicama (ali samo malo!).

    Ponavljanja: 10 ponavljanja + 30sec izdržaj
    Završeno

  • Bočna podizanja - 1. serija (DROP 2)

    Težina: 50% lakše bučice (primer: 4-5kg). Podignite bučice dovoljno visoko!

    Ponavljanja: 20
    Završeno

  • Razvlačenje na kablovima u pretklonu za zadnje rame - 1. serija

    Težina: ne preteško, počnite sa 2 ploče (primer: 5kg). Ljudi ovde koriste prevelike težine, a zadnja ramena su mali mišići. Velika težina će rezultirati prevelikim spajanjem lopatica, pa će trapez biti najviše angažovan mišić umesto zadnjeg ramena! *Pogledajte dodatni video iznad da biste naučili više o ovoj vežbi!

    Ponavljanja: 10 - 12
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Bočna podizanja - 2. serija (DROP 1)

    Težina: koristite iste bučice (primer: 8-10kg), i nakon 10 ponavljanja, držite ruke u vazduhu dovoljno visoko 30 sekundi! Ne dozvolite da vam ruke padnu! Možete se malo pomagati telom sa težim bučicama (ali samo malo!).

    Ponavljanja: 10 ponavljanja + 30sec izdržaj
    Završeno

  • Bočna podizanja - 2. serija (DROP 2)

    Težina: 50% lakše bučice (primer: 4-5kg). Podignite bučice dovoljno visoko!

    Ponavljanja: 20
    Završeno

  • Razvlačenje na kablovima u pretklonu za zadnje rame - 2. serija

    Težina: ista ili maksimalno 1 ploča teže (primer: 5-7,5kg). Ljudi ovde koriste prevelike težine, a zadnja ramena su mali mišići. Velika težina će rezultirati prevelikim spajanjem lopatica, pa će trapez biti najviše angažovan mišić umesto zadnjeg ramena! *Pogledajte dodatni video iznad da biste naučili više o ovoj vežbi!

    Ponavljanja: 10 - 12
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Bočna podizanja - 3. serija (DROP 1)

    Težina: koristite iste bučice (primer: 8-10kg), i nakon 10 ponavljanja, držite ruke u vazduhu dovoljno visoko 30 sekundi! Ne dozvolite da vam ruke padnu! Možete se malo pomagati telom sa težim bučicama (ali samo malo!).

    Ponavljanja: 10 ponavljanja + 30sec izdržaj
    Završeno

  • Bočna podizanja - 3. serija (DROP 2)

    Težina: 50% lakše bučice (primer: 4-5kg). Podignite bučice dovoljno visoko!

    Ponavljanja: 20
    Završeno

  • Razvlačenje na kablovima u pretklonu za zadnje rame - 3. serija

    Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 5-7,5kg). Ljudi ovde koriste prevelike težine, a zadnja ramena su mali mišići. Velika težina će rezultirati prevelikim spajanjem lopatica, pa će trapez biti najviše angažovan mišić umesto zadnjeg ramena! *Pogledajte dodatni video iznad da biste naučili više o ovoj vežbi!

    Ponavljanja: 10 - 12
    Završeno
  • Odmor: 2 m

Gigantska serija za ruke Runda 3

  • Ekstenzija kanapom u ležećem položaju - 1. serija (DROP 1)

    Težina: teže (primer: 50kg). Pobrinite se da završite sa ispravljenim rukama u gornjem položaju i nemojte se nekontrolisano njihati!

    Ponavljanja: 10
    Završeno

  • Ekstenzija kanapom u ležećem položaju - 1. serija (DROP 2)

    Težina: 40% lakše (primer: 30kg). Obavezno završite sa ispravljenim rukama u gornjem položaju i nemojte se nekontrolisano njihati!

    Ponavljanja: 12
    Završeno

  • Ekstenzija kanapom - 1. serija

    Težina: ne preteško (primer: 12kg). Ljudi ovde greše i koriste prevelike težine, zato obavezno pogledajte dodatne video snimke iznad i naučite više o ovoj vežbi!

    Ponavljanja: 10 - 12
    Završeno
  • Odmor: 1 m

  • Biceps pregib na kablovima (dupli) - 1. serija

    Težina: ne preteško (primer: 12kg po strani). Ciljajte na više ponavljanja ovde!

    Ponavljanja: 12 - 15
    Završeno

  • Spider supinirani pregib bučicama - 1. serija

    Težina: ne preteško (primer: bučice od 8kg). NEMOJTE se njihati u donjem položaju kako biste koristili zamah!

    Ponavljanja: 10 - 12
    Završeno

  • Spider hammer pregib bučicama - 1. serija

    Težina: ista kao za supinirani pregib (primer: bučice od 8kg). NEMOJTE se njihati u donjem položaju kako biste koristili zamah! Uradite što više ponavljanja (AMRAP) i idite do apsolutnog otkaza.

    Ponavljanja: AMRAP
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Ležeća ekstenzija kanapom - 2. serija (DROP 1)

    Težina: 10kg teže nego u prvoj seriji (primer: 60kg). Obavezno završite sa ispravljenim rukama u gornjem položaju i nemojte se nekontrolisano njihati!

    Ponavljanja: 10
    Završeno

  • Ležeća ekstenzija kanapom - 2. serija (DROP 2)

    Težina: 40% lakše (primer: 35kg). Obavezno završite sa ispravljenim rukama u gornjem položaju i nemojte se nekontrolisano njihati!

    Ponavljanja: 12
    Završeno

  • Ekstenzija kanapom - 2. serija

    Težina: 1-2 ploče teže (primer: 15-17kg). Ljudi ovde greše i koriste prevelike težine, zato obavezno pogledajte dodatne video snimke iznad i naučite više o ovoj vežbi!

    Ponavljanja: 10 - 12
    Završeno
  • Odmor: 1 m

  • Biceps pregib na kablovima (dupli) - 2. serija

    Težina: malo teže (primer: 12kg po strani). Ciljajte na više ponavljanja ovde!

    Ponavljanja: 12 - 15
    Završeno

  • Spider supinirani pregib bučicama - 2. serija

    Težina: 2kg teže (primer: bučice od 10kg). NEMOJTE se njihati u donjem položaju kako biste koristili zamah!

    Ponavljanja: 8 - 12
    Završeno

  • Spider hammer pregib bučicama - 2. serija

    Težina: ista kao za supinirani pregib (primer: bučice od 10kg). NEMOJTE se njihati u donjem položaju kako biste koristili zamah! Uradite što više ponavljanja (AMRAP) i idite do apsolutnog otkaza.

    Ponavljanja: AMRAP
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Ležeća ekstenzija kanapom - 3. serija (DROP 1)

    Težina: isto kao u drugoj seriji (primer: 60kg). Obavezno završite sa ispravljenim rukama u gornjem položaju i nemojte se nekontrolisano njihati!

    Ponavljanja: 10
    Završeno

  • Ležeća ekstenzija kanapom - 3. serija (DROP 2)

    Težina: 40% lakše (primer: 35kg). Obavezno završite sa ispravljenim rukama u gornjem položaju i nemojte se nekontrolisano njihati!

    Ponavljanja: 12
    Završeno

  • Ekstenzija kanapom - 3. serija

    Težina: isto kao u drugoj seriji (primer: 15-17kg). Ljudi ovde greše i koriste prevelike težine, zato obavezno pogledajte dodatne video snimke iznad i naučite više o ovoj vežbi!

    Ponavljanja: 10 - 12
    Završeno
  • Odmor: 1 m

  • Pregib za bicepse na kablovima (dvoručni) - 3. serija

    Težina: ista kao u drugoj seriji (primer: 15kg po strani). Ciljajte na više ponavljanja ovde!

    Ponavljanja: 12 - 15
    Završeno

  • Spider pregib bučicama (supinacija) - 3. serija

    Težina: ista kao u drugoj seriji (primer: bučice od 10kg). NE ljuljajte se u donjem položaju kako biste dobili zamah!

    Ponavljanja: 8 - 12
    Završeno

  • Spider hammer pregib bučicama - 2. serija

    Težina: ista kao za supinacijske pregibe (primer: bučice od 10kg). NE ljuljajte se u donjem položaju kako biste dobili zamah! Uradite što više ponavljanja (AMRAP) i idite do apsolutnog otkaza.

    Ponavljanja: AMRAP
    Završeno
Nazad na program

Korpa

🎄 SPECIJALAN PRISTUP: USKORO ISTIČE!

Pridružite se hiljadama onih koji postaju jači ovog Božića!

ZAPOČNITE SVOJU NOVOGODIŠNJU ODLUKU