Staromodni osmonedeljni program za celo telo Week 1

Day 3: Staromodni trening za noge

Week 1 Day 3 1h 15m Cele noge

Ova veoma napredna rutina je dizajnirana da postigne apsolutni otkaz sa samo 5 jednostavnih vežbi! Cilj je da se noge napumpaju do maksimuma! Uz prvu gigantsku seriju osetićete kako se noge brzo pumpaju! Samo pratite moje savete i rutinu i zahvalite mi kasnije!

Superserija za zagrevanje Warm-up

Potisak za noge - zagrevanje 1

Težina: lagano (na primer, ako možete da uradite 10 ponavljanja sa 80kg, zagrejte se sa 30kg)

Reps: 25

Completed
Ekstenzija nogu - zagrevanje 1

Težina: lagano (na primer, ako možete da uradite 10 ponavljanja sa 60kg, zagrejte se sa 15kg). Tempo je malo brži

Reps: 25

Completed
Rest: 1 m
Potisak za noge - zagrevanje 2

Težina: 20% teže (na primer, ako možete da uradite 10 ponavljanja sa 80kg, zagrejte se sa 40kg)

Reps: 25

Completed
Ekstenzija nogu - zagrevanje 2

Težina: 1 ploča teže (na primer, ako možete da uradite 10 ponavljanja sa 60kg, zagrejte se sa 25kg). Tempo je malo brži

Reps: 25

Completed
Rest: 1 m

Gigantska serija - 3 vežbe Round 1

Ekstenzija nogu - 1. serija

Težina: ne previše teško (primer: 35kg). Morate uraditi 15 ponavljanja sa ispravljenim nogama u gornjem položaju jer ćete osetiti pumpu nakon 12. ponavljanja. Ne radite manje od 15 ponavljanja!

Reps: 15

Completed
Iskorak u hodu - 1. serija

Da biste postigli otkaz i osetili pravu pumpu, NE SMETE SE ODMARATI U GORNJEM POLOŽAJU! Čim se ispravite, odmah se spustite u novo ponavljanje!

Reps: 10 po nozi

Completed
Sedeći pregib za zadnju ložu - 1. serija

Težina: ne previše teško jer negativna faza ponavljanja treba da bude sporija (primer: 25kg). Morate uraditi 15 ponavljanja!

Reps: 15

Completed
Rest: 3 m
Ekstenzija nogu - 2. serija

Težina: malo teže (primer: 45kg). Morate uraditi 15 ponavljanja sa ispravljenim nogama u gornjem položaju jer ćete osetiti pumpu nakon 12. ponavljanja. Ne radite manje od 15 ponavljanja! Možete se odmoriti ne više od 5 sekundi nakon što osetite težinu, ali morate uraditi svih 15 ponavljanja!

Reps: 15

Completed
Iskorak u hodu - 2. serija

Da biste postigli otkaz i osetili pravu pumpu, NE SMETE SE ODMARATI U GORNJEM POLOŽAJU! Čim se ispravite, odmah se spustite u novo ponavljanje!

Reps: 10 po nozi

Completed
Sedeći pregib za zadnju ložu - 2. serija

Težina: malo teže (primer: 30-35kg). Morate uraditi 15 ponavljanja!

Reps: 15

Completed
Rest: 3 m
Ekstenzija nogu - 3. serija

Težina: ista kao u prethodnoj 2. seriji (primer: 45kg). Morate uraditi 15 ponavljanja sa ispravljenim nogama u gornjem položaju jer ćete osetiti pumpu nakon 12. ponavljanja. Ne radite manje od 15 ponavljanja! Možete se odmoriti ne više od 5 sekundi nakon što osetite težinu, ali morate uraditi svih 15 ponavljanja!

Reps: 15

Completed
Iskorak u hodu - 3. serija

Da biste postigli otkaz i osetili pravu pumpu, NE SMETE SE ODMARATI U GORNJEM POLOŽAJU! Čim se ispravite, odmah se spustite u novo ponavljanje!

Reps: 10 po nozi

Completed
Sedeći pregib za zadnju ložu - 3. serija

Težina: ista kao u prethodnoj 2. seriji (primer: 30-35kg). Morate uraditi 15 ponavljanja!

Reps: 15

Completed
Rest: 3 m

Težak potisak nogama Round 2

Potisak nogama - 1. serija

Težina: ne previše teško jer je ovo više pripremna serija (primer: 60kg). Izaberite bilo koji stav, ali se pobrinite da pete budu zalepljene za podlogu sve vreme! Takođe, idite duboko!

Reps: 15

Completed
Rest: 1m 30s
Potisak nogama - 2. serija

Težina: malo teže (primer: 75kg)

Reps: 12

Completed
Rest: 2 m
Potisak nogama - 3. serija

Težina: teže (primer: 90kg)

Reps: 10

Completed
Rest: 3 m
Potisak nogama - 4. serija

Težina: teže (primer: 110kg). Sva ponavljanja moraju biti duboka kao da želite da dodirnete grudi kolenima! Nađite asistenta za pomoć!

Reps: 6 - 10

Completed
Rest: 2 m

Jednonožni pregib za zadnju ložu na sajli Round 3

Pregib za zadnju ložu na sajli - 1. serija

Težina: ne previše teško (primer: 15kg). Spora negativna faza ponavljanja (dok se noga spušta) i zadržaj u gornjem položaju su ključni za rast zadnje lože, a ne težine!

Reps: 10 po nozi

Completed
Rest: 1m 30s
Pregib za zadnju ložu na sajli - 2. serija

Težina: samo za jednu ploču teže (primer: 20kg). Spora negativna faza ponavljanja (dok se noga spušta) i zadržaj u gornjem položaju su ključni za rast zadnje lože, a ne težine!

Reps: 10 po nozi

Completed
Rest: 1m 30s
Pregib zadnje lože na kablu - 3. serija

Težina: ista kao u prethodnoj 2. seriji (primer: 20kg). Spori negativni deo ponavljanja (dok se noga spušta) i zadržaj na vrhu su ključni za rast zadnje lože, a ne težine!

Reps: 10 po nozi

Completed
Rest: 1m 30s

Stojeće podizanje na prste - Triserija Round 4

1. SERIJA - stopala paralelna

Težina: ne preteška (na primer ploča od 10kg po strani). Cilj je više ponavljanja, sa punim opsegom pokreta (idite duboko dole da istegnete listove i stisnite na vrhu uz zadržaj od 2 sekunde). Ako nemate ovu mašinu, koristite Smit mašinu!

Reps: 10

Completed
1. SERIJA - pačji stav

Težina: ista (na primer ploča od 10kg po strani). Cilj je više ponavljanja, sa punim opsegom pokreta (idite duboko dole da istegnete listove i stisnite na vrhu uz zadržaj od 2 sekunde). Ako nemate ovu mašinu, koristite Smit mašinu!

Reps: 10

Completed
1. SERIJA - stopala ka unutra

Težina: ista (na primer ploča od 10kg po strani). Cilj je više ponavljanja, sa punim opsegom pokreta (idite duboko dole da istegnete listove i stisnite na vrhu uz zadržaj od 2 sekunde). Ako nemate ovu mašinu, koristite Smit mašinu!

Reps: 10

Completed
Rest: 1m 30s
2. SERIJA - stopala paralelna

Težina: malo teža (na primer ploča od 15kg po strani). Cilj je više ponavljanja, sa punim opsegom pokreta (idite duboko dole da istegnete listove i stisnite na vrhu uz zadržaj od 2 sekunde).

Reps: 10

Completed
2. SERIJA - pačji stav

Težina: ista (na primer ploča od 15kg po strani). Cilj je više ponavljanja, sa punim opsegom pokreta (idite duboko dole da istegnete listove i stisnite na vrhu uz zadržaj od 2 sekunde).

Reps: 10

Completed
2. SERIJA - stopala ka unutra

Težina: ista (na primer ploča od 15kg po strani). Cilj je više ponavljanja, sa punim opsegom pokreta (idite duboko dole da istegnete listove i stisnite na vrhu uz zadržaj od 2 sekunde).

Reps: 10

Completed
Rest: 2 m
3. SERIJA - stopala paralelna

Težina: ista kao u prethodnoj 2. seriji (na primer ploča od 15kg po strani). Cilj je više ponavljanja, sa punim opsegom pokreta (idite duboko dole da istegnete listove i stisnite na vrhu uz zadržaj od 2 sekunde). Ako nemate ovu mašinu, koristite Smit mašinu!

Reps: 10

Completed
3. SERIJA - pačji stav

Težina: ista (na primer ploča od 15kg po strani). Cilj je više ponavljanja, sa punim opsegom pokreta (idite duboko dole da istegnete listove i stisnite na vrhu uz zadržaj od 2 sekunde). Možete se odmoriti najviše 5 sekundi pre nego što počnete sa 10 ponavljanja u pačjem stavu!

Reps: 10

Completed
3. SERIJA - stopala ka unutra

Težina: ista (na primer ploča od 15kg po strani). Cilj je više ponavljanja, sa punim opsegom pokreta (idite duboko dole da istegnete listove i stisnite na vrhu uz zadržaj od 2 sekunde). Možete se odmoriti najviše 5 sekundi pre nego što počnete sa 10 ponavljanja sa stopalima ka unutra!

Reps: 10

Completed