GymZilla Tribe logo
Staromodni osmonedeljni program za celo telo Week 1
Back to Program

Day 2: 50min Leđa i biceps

Sasa THE VETERAN
Sasa THE VETERAN @sasa-the-veteran
Week 1 Day 2 50m Leđa i biceps
Ako imate samo 1 sat za teretanu, ovo je jedan od najboljih načina za brz rast mišića: superserije i drop serije, plus dobijate neke veoma dobre izolacione vežbe, kao što je donje veslanje sa klečanjem ili pretklon za izolaciju bicepsa! Čak kombinujete superseriju i drop seriju u jednom delu treninga! Postoje 4 vežbe za leđa i 4 vežbe za biceps. Superserije i drop serije su odličan način da se postigne otkaz. Ljudi misle da ove tehnike treba koristiti samo tokom definicije, što nije tačno. Ove tehnike (superserije, drop serije, gigantske serije...) pomoći će Vam da brzo postignete hipertrofiju i brzo napumpate mišiće, ali u zavisnosti od Vaše ishrane, ići ćete ili na masu ili na definiciju, tako da sam trening nema nikakve veze sa masom ili definicijom! Sve zavisi od unosa kalorija (kalorijski suficit (primer: preko 3000 kalorija dnevno) = masa, i kalorijski deficit (primer: ispod 2300 kalorija dnevno) = definicija).

Veslanje sa potporom na klupi Round 1

  • Serija zagrevanja

    Težina: lakša (primer: 10kg po strani)

    Reps: 15
    Completed
  • Rest: 1 m

  • Radna serija 1

    Težina: teža (primer: 20kg po strani)

    Reps: 12
    Completed
  • Rest: 1 m

  • Radna serija 2

    Težina: malo teža (primer: 25kg po strani)

    Reps: 12
    Completed
  • Rest: 1 m

  • Radna serija 3

    Težina: malo teža (primer: 30kg po strani)

    Reps: 10
    Completed
  • Rest: 1m 30s

Superserija sa drop serijom Round 2

  • Veslanje odozdo nagore - Serija 1

    Težina: ne preteška (primer: 15kg po strani)

    Reps: 10
    Completed

  • DROP SERIJA: Veslanje na donjem koturu - Serija 1 (mini-serija 1)

    Težina: počnite teže (primer: 40kg). Treba da uradite 10 ponavljanja sa pravilnom formom, zato podesite težinu koju možete da kontrolišete! *Pogledajte dodatni video iznad da biste naučili više o pravilnoj formi za veslanje na donjem koturu!

    Reps: 10
    Completed

  • DROP SERIJA: Veslanje na donjem koturu - Serija 1 (mini-serija 2)

    Težina: 30% lakša (primer: 28kg). Treba da uradite 10 ponavljanja sa pravilnom formom, zato podesite težinu koju možete da kontrolišete! *Pogledajte dodatni video iznad da biste naučili više o pravilnoj formi za veslanje na donjem koturu!

    Reps: 10
    Completed
  • Rest: 2 m

  • Veslanje odozdo nagore - Serija 2

    Težina: teža (primer: 20kg po strani)

    Reps: 10
    Completed

  • DROP SERIJA: Veslanje na donjem koturu - Serija 2 (mini-serija 1)

    Težina: počnite teže (primer: 50kg). Treba da uradite 10 ponavljanja sa pravilnom formom, zato podesite težinu koju možete da kontrolišete! *Pogledajte dodatni video iznad da biste naučili više o pravilnoj formi za veslanje na donjem koturu!

    Reps: 10
    Completed

  • DROP SERIJA: Veslanje na donjem koturu - Serija 2 (mini-serija 2)

    Težina: 30% lakša (primer: 35kg). Treba da uradite 10 ponavljanja sa pravilnom formom, zato podesite težinu koju možete da kontrolišete! *Pogledajte dodatni video iznad da biste naučili više o pravilnoj formi za veslanje na donjem koturu!

    Reps: 10
    Completed
  • Rest: 2 m

  • Veslanje odozdo nagore - Serija 3

    Težina: ista kao u 2. seriji (primer: 20kg po strani)

    Reps: 10
    Completed

  • DROP SERIJA: Veslanje na donjem koturu - Serija 3 (mini-serija 1)

    Težina: ista kao u 2. seriji (primer: 50kg). Treba da uradite 10 ponavljanja sa pravilnom formom, zato podesite težinu koju možete da kontrolišete! *Pogledajte dodatni video iznad da biste naučili više o pravilnoj formi za veslanje na donjem koturu!

    Reps: 10
    Completed

  • DROP SERIJA: Veslanje na donjem koturu - Serija 3 (mini-serija 2)

    Težina: 30% lakša (primer: 35kg). Treba da uradite 10 ponavljanja sa pravilnom formom, zato podesite težinu koju možete da kontrolišete! *Pogledajte dodatni video iznad da biste naučili više o pravilnoj formi za veslanje na donjem koturu!

    Reps: 10
    Completed
  • Rest: 2 m

  • Veslanje odozdo nagore - Serija 4

    Težina: ista kao u 2. seriji (primer: 20kg po strani)

    Reps: 10
    Completed

  • DROP SERIJA: Veslanje na donjem koturu - Serija 4 (mini-serija 1)

    Težina: ista kao u 2. seriji (primer: 50kg). Treba da uradite 10 ponavljanja sa pravilnom formom, zato podesite težinu koju možete da kontrolišete! *Pogledajte dodatni video iznad da biste naučili više o pravilnoj formi za veslanje na donjem koturu!

    Reps: 10
    Completed

  • DROP SERIJA: Veslanje na donjem koturu (sedeći) - Serija 4 (mini-serija 2)

    Težina: 30% lakša (primer: 35kg). Trebalo bi da uradite 10 ponavljanja sa pravilnom formom, zato podesite težinu koju možete da kontrolišete! *Pogledajte dodatni video iznad da biste naučili više o pravilnoj formi za sedeće veslanje!

    Reps: 10
    Completed
  • Rest: 2 m

Veslanje sa kablom iz klečećeg položaja (odozdo nagore) Round 3

  • Veslanje iz klečećeg položaja - Serija 1

    Težina: ne previše teško (primer: 10kg)

    Reps: 10 po ruci
    Completed
  • Rest: 1m 30s

  • Veslanje iz klečećeg položaja - Serija 2

    Težina: malo teže (primer: 15kg). Ovo je izolaciona vežba, pa podesite težinu sa kojom možete da uradite pravilnu kontrakciju (na kraju pozitivnog dela ponavljanja).

    Reps: 10 po ruci
    Completed
  • Rest: 1m 30s

  • Veslanje iz klečećeg položaja - Serija 3

    Težina: ista ili samo malo teža (primer: 15 ili 17kg). Ovo je izolaciona vežba, pa podesite težinu sa kojom možete da uradite pravilnu kontrakciju (na kraju pozitivnog dela ponavljanja).

    Reps: 10 po ruci
    Completed
  • Rest: 1m 30s

  • Veslanje iz klečećeg položaja - Serija 4

    Težina: ista kao u prethodnoj 3. seriji (primer: 15 ili 17kg). Ovo je izolaciona vežba, pa podesite težinu sa kojom možete da uradite pravilnu kontrakciju (na kraju pozitivnog dela ponavljanja).

    Reps: 10 po ruci
    Completed
  • Rest: 1m 30s

Biceps superserija 1 Round 4

  • Biceps pregib na kablu (stojeći) - Serija 1

    Težina: ne previše teško (primer: 20kg)

    Reps: 12
    Completed

  • Biceps pregib šipkom sa uskim hvatom - Serija 1

    Težina: ne previše teško (primer: šipka od 15kg)

    Reps: 12
    Completed
  • Rest: 1m 30s

  • Biceps pregib na kablu (stojeći) - Serija 2

    Težina: malo teže (primer: 25kg)

    Reps: 10
    Completed

  • Biceps pregib šipkom sa uskim hvatom - Serija 2

    Težina: malo teže (primer: šipka od 20kg)

    Reps: 10
    Completed
  • Rest: 1m 30s

  • Biceps pregib na kablu (stojeći) - Serija 3

    Težina: ista kao u prethodnoj 2. seriji (primer: 25kg)

    Reps: 10
    Completed

  • Biceps pregib šipkom sa uskim hvatom - Serija 3

    Težina: ista ili malo teža (primer: šipka od 20kg ili 25kg)

    Reps: 10
    Completed
  • Rest: 1m 30s

Biceps superserija 2 Round 5

  • Biceps pregib šipkom sa širokim hvatom - Serija 1

    Težina: ne previše teško (primer: 15kg)

    Reps: 10
    Completed

  • Pregibi u pretklonu (izolacija) - 1. serija

    Težina: ne previše teško jer je ovo izolaciona vežba (primer: 15kg na mašini sa kablovima, ili bučica od 8kg)

    Reps: 10 po ruci
    Completed
  • Rest: 1m 30s

  • Pregibi šipkom sa širokim hvatom - 2. serija

    Težina: malo teže ili ostavite isto (primer: 15 ili 20kg)

    Reps: 10
    Completed

  • Pregibi u pretklonu (izolacija) - 2. serija

    Težina: isto kao u prethodnoj seriji ili malo teže (primer: 15-20kg na mašini sa kablovima, ili bučica od 8-10kg)

    Reps: 10 po ruci
    Completed
  • Rest: 1m 30s

  • Pregibi šipkom sa širokim hvatom - 3. serija

    Težina: isto kao u prethodnoj 2. seriji (primer: 15 ili 20kg)

    Reps: 10
    Completed

  • Pregibi u pretklonu (izolacija) - 3. serija

    Težina: isto kao u prethodnoj seriji (primer: 15-20kg na mašini sa kablovima, ili bučica od 8-10kg)

    Reps: 10 po ruci
    Completed
  • Rest: 1m 30s
Back to Program

Cart

🎄 SPECIAL ACCESS: EXPIRES SOON!

Join thousands getting stronger this X-mas!

START YOUR NEW YEAR'S RESOLUTION