GymZilla Tribe logo
Osmonedeljni ultimativni program za gornji deo tela Week 1
Back to Program

Day 3: Kompletan trening za triceps

Sasa THE VETERAN
Sasa THE VETERAN @sasa-the-veteran
Week 1 Day 3 1h 00m Ceo triceps
Da biste izgradili masivne tricepse, posvetili smo im ceo trening. Pošto ljudima obično nedostaje mišićna masa tricepsa, potreban je pun trening koji pogađa sve tri glave tricepsa.

Potisak za triceps na sajli - zagrevanje Warm-up

  • Potisak za triceps na sajli - serija zagrevanja 1

    Težina: veoma laka (primer: 15kg)

    Reps: 30
    Completed
  • Rest: 1 m

  • Potisak za triceps na sajli - serija zagrevanja 2

    Težina: malo teža (primer: 17kg)

    Reps: 20
    Completed
  • Rest: 1 m

Jednoručno opružanje bučicom iznad glave Round 1

  • Opružanje bučicom iznad glave - serija 1

    Težina: ne preteška (primer: bučica od 12kg)

    Reps: 15
    Completed
  • Rest: 1 m

  • Opružanje bučicom iznad glave - serija 2

    Težina: malo povećajte (primer: bučica od 15kg).

    Reps: 12
    Completed
  • Rest: 1 m

  • Opružanje bučicom iznad glave - serija 3

    Težina: malo povećajte (primer: bučica od 20kg).

    Reps: 10
    Completed
  • Rest: 1 m

  • Opružanje bučicom iznad glave - serija 4

    Težina: malo povećajte (primer: bučica od 22.5kg).

    Reps: 10
    Completed
  • Rest: 1 m

Superserija 1 (Triserija) Round 2

  • Opružanje EZ šipkom - serija 1

    Težina: ne preteška (primer: diskovi od 5kg sa svake strane EZ šipke).

    Reps: 15
    Completed

  • Potisak uskim hvatom - serija 1

    Težina: ista kao za opružanje EZ šipkom (primer: diskovi od 5kg sa svake strane EZ šipke).

    Reps: 12
    Completed

  • Ekstenzija sopstvenom težinom na Smit mašini - serija 1

    Za prvih nekoliko ponavljanja idite što dublje možete, sa glavom ispod šipke.

    Reps: 10
    Completed
  • Rest: 2 m

  • Opružanje EZ šipkom - serija 2

    Težina: malo teža (primer: diskovi od 7.5kg sa svake strane EZ šipke).

    Reps: 12
    Completed

  • Potisak uskim hvatom - 2. serija

    Težina: ista kao za ekstenziju EZ šipkom (primer: ploče od 7.5kg sa svake strane EZ šipke).

    Reps: 12
    Completed

  • Ekstenzija sopstvenom težinom na Smit mašini - 2. serija

    Tokom prvih nekoliko ponavljanja idite što dublje možete, tako da vam glava bude ispod šipke.

    Reps: 10
    Completed
  • Rest: 2 m

  • Ekstenzija EZ šipkom - 3. serija

    Težina: malo veća (primer: ploče od 10kg sa svake strane EZ šipke).

    Reps: 10
    Completed

  • Potisak uskim hvatom - 3. serija

    Težina: ista kao za ekstenziju EZ šipkom (primer: ploče od 10kg sa svake strane EZ šipke).

    Reps: 10
    Completed

  • Ekstenzija sopstvenom težinom na Smit mašini - 3. serija

    Tokom prvih nekoliko ponavljanja idite što dublje možete, tako da vam glava bude ispod šipke.

    Reps: 10
    Completed
  • Rest: 2 m

Superserija 2 (sa drop serijama) Round 3

  • Ekstenzija kanapom - 1. serija (mini-serija 1)

    Težina: veća (primer: 17kg).

    Reps: 10
    Completed

  • Ekstenzija kanapom - 1. serija (mini-serija 2)

    Težina: 40% lakša (primer: 10kg).

    Reps: 15
    Completed

  • Potisak na dole obrnutim hvatom - 1. serija

    Težina: ne previše teška (primer: 15kg)

    Reps: 15
    Completed
  • Rest: 2 m

  • Ekstenzija kanapom - 2. serija (mini-serija 1)

    Težina: malo veća nego u 1. seriji (primer: 20kg).

    Reps: 10
    Completed

  • Ekstenzija kanapom - 2. serija (mini-serija 2)

    Težina: 40% lakša (primer: 12kg).

    Reps: 12
    Completed

  • Potisak na dole obrnutim hvatom - 2. serija

    Težina: malo veća nego u 1. seriji (primer: 17kg)

    Reps: 15
    Completed
  • Rest: 2 m

  • Ekstenzija kanapom - 3. serija (mini-serija 1)

    Težina: ista kao u 1. seriji (primer: 20kg).

    Reps: 10
    Completed

  • Ekstenzija kanapom - 3. serija (mini-serija 2)

    Težina: 40% lakša (primer: 12kg).

    Reps: 12
    Completed

  • Potisak sa obrnutim hvatom - 3. serija

    Težina: malo teža nego u 2. seriji (primer: 20kg)

    Reps: 12
    Completed
  • Rest: 2 m

Superserija 3 Round 4

  • Propadanja na klupi - 1. serija

    Držite laktove blizu tela.

    Reps: 15
    Completed

  • Unakrsna ekstenzija bučicom - 1. serija

    Težina: lakša bučica (primer: bučica od 7kg).

    Reps: 10 po strani
    Completed
  • Rest: 2 m

  • Propadanja na klupi - 2. serija

    Držite laktove blizu tela.

    Reps: 12
    Completed

  • Unakrsna ekstenzija bučicom - 2. serija

    Težina: malo teža bučica (primer: bučica od 10kg).

    Reps: 10 po strani
    Completed
  • Rest: 2 m

  • Propadanja na klupi - 3. serija

    Držite laktove blizu tela.

    Reps: 10
    Completed

  • Unakrsna ekstenzija bučicom - 3. serija

    Težina: malo teža bučica (primer: bučica od 12kg).

    Reps: 10 po strani
    Completed
  • Rest: 2 m
Back to Program

Cart

🎄 SPECIAL ACCESS: EXPIRES SOON!

Join thousands getting stronger this X-mas!

START YOUR NEW YEAR'S RESOLUTION