Day 2: Jednočasovni trening za leđa i biceps
5-minutna rutina zagrevanja Warm-up
-
5 min zagrevanja
-
Rest: 1 m
Superserija za leđa Round 1
-
Veslanje šipkom - greške i 2 varijacije
Naučite razliku između veslanja šipkom nadhvatom i podhvatom. Obavezno izbacite grudi i povucite ramena iza grudi dok radite pozitivno ponavljanje (kada šipka dodirne stomak).
-
Veslanje šipkom nadhvatom - 1. serija
Težina: lagana (primer: šipka od 20kg)
Reps: 10 -
Veslanje bučicama (obe ruke) - 1. serija
Težina: lagane bučice (primer: bučice od 10kg)
Reps: 10 -
Rest: 1m 30s
-
Veslanje šipkom nadhvatom - 2. serija
Težina: u porastu (primer: šipka od 30kg)
Reps: 10 -
Veslanje bučicama (obe ruke) - 2. serija
Težina: blagi porast (primer: bučice od 12kg)
Reps: 10 -
Rest: 1m 30s
-
Veslanje šipkom nadhvatom - 3. serija
Težina: u porastu (primer: šipka od 40kg)
Reps: 10 -
Veslanje bučicama (obe ruke) - 3. serija
Težina: iste bučice kao u prethodnoj seriji (primer: bučice od 12kg)
Reps: 10 -
Rest: 1m 30s
Povlačenje na lat mašini opruženim rukama sa kanapom Round 2
-
Kako se izvodi: povlačenje na lat mašini opruženim rukama sa kanapom
Ovaj video prikazuje pravilnu formu i uobičajene greške. -
Kako pravilno retrahovati lopatice?
Uključene vežbe: stojeće veslanje na kablu, jednoručno sedeće veslanje i povlačenje na lat mašini opruženim rukama sa kanapom
-
Povlačenje na lat mašini opruženim rukama sa kanapom - 1. serija
Težina: lagana (primer: 12kg)
Reps: 15 -
Rest: 1 m
-
Povlačenje na lat mašini opruženim rukama sa kanapom - 2. serija
Težina: blago povećanje (primer: 15kg)
Reps: 12 -
Rest: 1 m
-
Povlačenje na lat mašini opruženim rukama sa kanapom - 3. serija
Težina: blago povećanje (primer: 17kg)
Reps: 10 -
Rest: 1 m
-
Povlačenje na lat mašini opruženim rukama sa kanapom - 4. serija
Težina: blago povećanje (primer: 20kg)
Reps: 10 -
Rest: 1 m
Stojeće veslanje na kablu Round 3
-
Stojeće veslanje sa kanapom
Evo svega što treba da znate o ovoj vežbi kako biste maksimalno aktivirali leđa.
-
Stojeće veslanje na kablu - 1. serija
Težina: lakša (primer 15 kg).
Reps: 12 -
Rest: 1 m
-
Stojeće veslanje na kablu - 2. serija
Težina: povećanje (primer 20 kg).
Reps: 10 -
Rest: 1 m
-
Stojeće veslanje na kablu - 3. serija
Težina: povećanje (primer 25 kg).
Reps: 10 -
Rest: 1m 30s
Sleganje ramenima sa bučicama Round 4
-
Sleganje ramenima sa bučicama - 1. serija
Težina: lakše bučice (primer: bučice od 15 kg)
Reps: 15 -
Rest: 1 m
-
Sleganje ramenima sa bučicama - 2. serija
Težina: povećanje (primer: bučice od 20 kg).
Reps: 12 -
Rest: 1 m
-
Sleganje ramenima sa bučicama - 3. serija
Težina: blago povećanje (primer: bučice od 22 kg).
Reps: 10 -
Rest: 1m 30s
-
Sleganje ramenima sa bučicama - 4. serija
Težina: blago povećanje (primer: bučice od 25 kg). Zapamtite da morate zadržati (stisnuti) na vrhu 2 sekunde. Bez stiskanja = nema napretka.
Reps: 10 -
Rest: 1m 30s
Superserija za biceps Round 5
-
Kako se izvodi: biceps pregib sa supinacijom
Pogledajte najvažnije savete za biceps pregib sa supinacijom koje je detaljno objasnio moj GymZilla kolega i trener.
-
Biceps pregib bučicama (supinacija) - 1. serija
Težina: lakše bučice (primer: bučice od 8 kg). Pogledajte dodatni video iznad.
Reps: 10 po ruci -
Obrnuti pregib šipkom - 1. serija
Težina: lakša šipka (primer: 15kg)
Reps: 15 -
Rest: 1 m
-
Biceps pregib bučicama (supinacija) - 2. serija
Težina: blago povećajte (primer: bučice od 10 kg)
Reps: 10 po ruci -
Obrnuti pregib šipkom - 2. serija
Težina: povećajte (primer: 20kg)
Reps: 12 -
Rest: 1 m
-
Biceps pregib bučicama (supinacija) - 3. serija
Težina: blago povećajte (primer: bučice od 12 kg)
Reps: 10 po ruci -
Obrnuti pregib šipkom - 3. serija
Težina: povećajte (primer: 25kg)
Reps: 10 -
Rest: 1m 30s
Pregib kanapom - drop serija Round 6
-
Pregib kanapom - drop serija 1 (mini-serija 1)
Početna težina: veća težina (primer: 20kg)
Reps: 10 -
Pregib kanapom - drop serija 1 (mini-serija 2)
Težina: 30-40% manja (primer: 12kg)
Reps: 15 -
Rest: 1m 30s
-
Pregib kanapom - drop serija 2 (mini-serija 1)
Početna težina: veća težina (primer: 25kg)
Reps: 8 -
Pregib kanapom - drop serija 2 (mini-serija 2)
Težina: 30-40% manja (primer: 15kg)
Reps: 12 -
Rest: 1m 30s
-
Pregib kanapom - drop serija 3 (mini-serija 1)
Početna težina: ista kao u 2. seriji (primer: 25kg)
Reps: 8 -
Pregib kanapom drop serija 3 (mini-serija 2)
Težina: 30-40% manja (primer: 15kg)
Reps: 12
