Day 2: Nimalo dosadan vukući (pull) dan
Zagrevanje ramena Warm-up
-
Zagrevanje 1
Što bolje zagrejete rame, to će biti lakše da izvedete sledeću vukuću (pull) vežbu za leđa!
Reps: 10 po ruci -
Zagrevanje 2
Što bolje zagrejete rame, to će biti lakše da izvedete sledeću vukuću (pull) vežbu za leđa!
Reps: 10 po ruci -
Zagrevanje 3
Što bolje zagrejete rame, to će biti lakše da izvedete sledeću vukuću (pull) vežbu za leđa!
Reps: 10 po ruci -
Rest: 1m 30s
Lat povlačenje uskim hvatom Round 1
-
Lat povlačenje uskim hvatom - 1. serija
Težina: ne preteška (primer: 35kg). Ovo je pripremna serija, što znači da ovde treba da testirate težinu.
Reps: 12 -
Rest: 1 m
-
Lat povlačenje uskim hvatom - 2. serija
Težina: teža (primer: 45kg).
Reps: 10 -
Rest: 1m 30s
-
Lat povlačenje uskim hvatom - 3. serija
Težina: teža (primer: 55kg). Ako mislite da će vam leđa rasti ako idete preteško sa lošom formom, grešite! Koristite težine kojima možete da upravljate!
Reps: 8 -
Rest: 20s
-
Rest/Pause - 4. serija
Težina: ista kao u 3. seriji (primer: 55kg). AMRAP = što više ponavljanja je moguće (pokušajte da uradite barem 5 ponavljanja. Idite do otkaza!)
Reps: AMRAP -
Rest: 2 m
Jednoručno veslanje u klečećem položaju Round 2
-
Veslanje u klečećem položaju - 1. serija
Težina: ne preteška (primer: 15kg). Testirajte težinu ovde. Trebalo bi da možete da zadržite kontrakciju 2 sekunde!
Reps: 10 po ruci -
Rest: 1m 30s
-
Veslanje u klečećem položaju - 2. serija
Težina: za 1 ploču teža (primer: 20kg). Trebalo bi da možete da zadržite kontrakciju 2 sekunde! Ako to ne možete, težina je prevelika za vas i smanjite je za 1 ploču u sledećoj seriji!
Reps: 10 po ruci -
Rest: 1m 30s
-
Veslanje u klečećem položaju - 3. serija
Težina: ista kao u prethodnoj 2. seriji (primer: 20kg). Ne zaboravite stezanje od 2 sekunde! Bez stezanja nema napretka!
Reps: 10 po ruci -
Rest: 1m 30s
Sedeće veslanje podhvatom + drop serija Round 3
-
Sedeće veslanje podhvatom - 1. serija
Težina: ne previše teško (primer: 30kg). Šipka mora da dodirne vaš stomak. Nije dovoljno završiti nekoliko centimetara od stomaka! Ovo je veoma važno. Takođe, dok vučete šipku ka stomaku, gurnite gornji deo grudi nagore kao da želite da stavite flašu vode na gornji deo grudi, i povucite ramena iza grudi! Takođe, ne naginjite se previše unazad; vaš vrat treba da završi u liniji sa kukovima, to je tačka gde prestajete sa naginjanjem unazad!
Reps: 12 -
Rest: 1m 30s
-
Sedeće veslanje podhvatom - 2. serija
Težina: malo teže (primer: 35kg). Pratite sva moja napisana uputstva odozgo!
Reps: 10 -
Rest: 1m 30s
-
Sedeće veslanje podhvatom - 3. serija
Težina: 1 ploča teže (primer: 40kg). Ako vam postane preteško usred serije, smanjite težinu za 1 ploču i završite preostala ponavljanja, a u tom slučaju pokušajte da uradite 1 ili 2 dodatna ponavljanja (dakle 11 ili 12 ponavljanja).
Reps: 10 -
Rest: 2 m
-
DROP SERIJA: mini-serija 1
Težina: 1 ploča teže nego u prethodnoj seriji (primer: 45kg). Ne zaboravite moja napisana uputstva u vezi sa formom!
Reps: 8 -
DROP SERIJA: mini-serija 2
Težina: 40% lakše (primer: 25kg). Ne zaboravite moja napisana uputstva u vezi sa formom! Stezanje je ovde veoma važno! Molim vas, fokusirajte se na stezanje!
Reps: 10 - 12 -
Rest: 2 m
Mrtvo dizanje na sajli Round 4
-
Mrtvo dizanje na sajli - 1. serija
Težina: ne previše teško (primer: 30kg). Uradite više ponavljanja (15) jer ovo nije konvencionalno mrtvo dizanje gde idete sa velikim težinama! Ovo je samo za vežbanje donjeg dela leđa!
Reps: 15 -
Rest: 1m 30s
-
Mrtvo dizanje na sajli - 2. serija
Težina: malo teže (primer: 40kg).
Reps: 12 - 15 -
Rest: 1m 30s
-
Mrtvo dizanje na sajli - 3. serija
Težina: malo teže (primer: 50kg). Ako vam postane preteško usred serije, smanjite težinu za 10kg i završite preostala ponavljanja!
Reps: 12 -
Rest: 1m 30s
Superserija za biceps Round 5
-
Hamer pregib (obe ruke) - 1. serija
Težina: ne previše teško (primer: 7kg). Cilj je da radite spore negativne faze!
Reps: 10 -
Izolovani široki pregib bučicama - 1. serija
Težina: ne previše teško (na primer: 7kg). Radi se 10 ponavljanja po ruci, gde menjate ruke nakon svaka 2 ponavljanja!
Reps: 10 po ruci -
Rest: 1m 30s
-
Hamer pregib (obe ruke) - 2. serija
Težina: 2kg teže (primer: 9kg). Cilj je da radite spore negativne faze!
Reps: 10 -
Izolovani široki pregib bučicama - 2. serija
Težina: 2 kg teže (na primer: 9kg). Radi se 10 ponavljanja po ruci, gde menjate ruke nakon svaka 2 ponavljanja! Ako postane preteško usred serije, uzmite 2kg lakše bučice i završite preostala ponavljanja!
Reps: 10 po ruci -
Rest: 2 m
-
Hamer pregibi (obe ruke) - 3. serija
Težina: ista kao u prethodnoj 2. seriji (primer: 9kg). Cilj je da radite spore negativne faze!
Reps: 10 -
Izolacioni široki pregibi bučicama - 3. serija
Težina: ista kao u prethodnoj 2. seriji (na primer: 9kg). Radi se 10 ponavljanja po ruci, gde menjate ruke nakon svaka 2 ponavljanja! Ako postane preteško usred serije, uzmite 2kg lakše bučice i završite preostala ponavljanja!
Reps: 10 po ruci -
Rest: 2 m
Drop serije pregiba na duploj sajli Round 6
-
DROP SERIJA 1 - miniserija 1
Težina: Velika, ali morate uraditi 10 pravilnih ponavljanja (primer: 20kg po strani)
Reps: 10 -
DROP SERIJA 1 - miniserija 2
Težina: 30% lakša (primer: 15kg po strani). Kontrolišite sva ponavljanja i nemojte se ljuljati i varati!
Reps: 10 -
Rest: 2 m
-
DROP SERIJA 2 - miniserija 1
Težina: ista ili za 1 ploču teža (primer: 20-22kg po strani). Samo ako ste mogli da uradite više od 10 ponavljanja u prethodnoj seriji, povećajte težinu za 1 ploču!
Reps: 10 -
DROP SERIJA 2 - miniserija 2
Težina: 30% lakša (primer: 15kg po strani). Kontrolišite sva ponavljanja i nemojte se ljuljati i varati!
Reps: 10 -
Rest: 2 m
-
DROP SERIJA 3 - miniserija 1
Težina: ista kao u prethodnoj 2. seriji (primer: 20-22kg po strani).
Reps: 10 -
DROP SERIJA 3 - miniserija 2
Težina: 30% lakša (primer: 15kg po strani). Kontrolišite sva ponavljanja i nemojte se ljuljati i varati!
Reps: 10
