8-nedeljni program za probijanje platoa (PPL + ruke)
Program za probijanje platoa je napravljen za napredne vežbače koji su prestali da reaguju na svoju trenutnu rutinu. Osam fokusiranih nedelja, četiri dana treninga nedeljno, sa namenskom sesijom za ruke kako biste prevazišli uska grla koja često koče napredak celog tela.
Split se odvija po principu gurajući, vukući, noge, ruke tokom nedelje. Svaki dan sa glavnim liftovima naporno radi na ciljanom obrascu pokreta, dok dan za ruke dodaje rad visokog volumena za biceps i triceps koji većina vežbača zapostavlja kada rade samo trodnevni PPL.
Očekujte otprilike 50 - 75 minuta po sesiji, sa dovoljno volumena da podstakne hipertrofiju bez narušavanja oporavka. Četvorodnevni ritam (obično pon, uto, čet, pet) ostavlja dovoljno prostora za oporavak celog tela i rotaciju stimulusa.
Najbolje za srednje i napredne vežbače koji već imaju solidnu tehniku, hrane se tako da podržavaju trening i žele da probiju tvrdoglavi plato u veličini ili snazi gornjeg dela tela.
Ishodi (tipični): obnovljen progres snage na gurajućim i vukućim liftovima, merljiv dobitak u veličini ruku i svež odgovor na stimulus nakon nedelja stagnacije.
Weeks:
-
Day 1Week 1FreeSpartanski gurajući (push) dan
Kompletan gurajući dan za brz rast gornjeg dela tela.
1h 10m Grudi, ramena, triceps -
Day 2Week 1FreeNimalo dosadan vukući (pull) dan
Ovaj trening definitivno neće biti dosadan: osmišljen je da bude istovremeno neverovatno zabavan i apsolutno brutalan.
1h 15m Leđa i biceps -
Rest DayDay 3Week 1Free
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 1Brzi trening za noge - Ekstremna pumpa
Ako imate malo vremena, a želite maksimalne rezultate, ovo je savršen trening za Vas!
50m Noge -
Day 5Week 1Buldožer pune ruke
Ovaj trening je napravljen za one koji žele veće ruke, ali ne preferiraju visok intenzitet.
1h 00m Pune ruke -
Rest DayDay 6Week 1
Dan odmora
Rest -
Rest DayDay 7Week 1
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 2
Spartanski gurajući (push) dan
Kompletan gurajući dan za brz rast gornjeg dela tela.
1h 10m Grudi, ramena, triceps -
Day 2Week 2
NE-dosadan vukući (pull) dan
Ovo definitivno neće biti dosadan trening: osmišljen je da bude istovremeno ludo zabavan i apsolutno brutalan.
1h 15m Leđa i biceps -
Rest DayDay 3Week 2
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 2
Brzi trening za noge - ekstremna pumpa
Ako imate malo vremena, a želite maksimalne rezultate, ovo je savršen trening za Vas!
50m Noge -
Day 5Week 2
Buldožer trening za cele ruke
Ovaj trening je napravljen za one koji žele veće ruke, ali ne preferiraju visok intenzitet.
1h 00m Cele ruke -
Rest DayDay 6Week 2
Dan odmora
Rest -
Rest DayDay 7Week 2
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 3
Spartanski gurajući (push) dan
Kompletan gurajući dan za brz rast gornjeg dela tela.
1h 10m Grudi, ramena, triceps -
Day 2Week 3
NE-dosadan vukući (pull) dan
Ovo definitivno neće biti dosadan trening: osmišljen je da bude ludo zabavan i apsolutno brutalan u isto vreme.
1h 15m Leđa i biceps -
Rest DayDay 3Week 3
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 3
Brzi dan za noge - ekstremna pumpa
Ako imate malo vremena, a želite maksimalne rezultate, ovo je savršen trening za Vas!
50m Noge -
Day 5Week 3
Buldožer trening za cele ruke
Ovaj trening je namenjen onima koji žele veće ruke, ali ne preferiraju visok intenzitet.
1h 00m Cele ruke -
Rest DayDay 6Week 3
Dan odmora
Rest -
Rest DayDay 7Week 3
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 4Staromodni gurajući (push) trening
Ako želite da trenirate onako kako je Arnold trenirao i da brzo rastete, ovo je način da to postignete.
1h 15m Grudi, ramena i triceps -
Day 2Week 4Adonis vukući (pull) dan
Ako želite da izgradite građu grčkog boga poput Adonisa, potreban vam je ovaj ludi vukući trening.
1h 00m Leđa, zadnje rame i biceps -
Rest DayDay 3Week 4
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 4Dan za noge - pumpa sa velikim brojem ponavljanja
Ponavljanja ponavljanja ponavljanja ponavljanja ponavljanja = ultra brzi rast i debljina kvadricepsa!
1h 10m Cele noge -
Day 5Week 4Cele ruke - ekstremna pumpa
Ovo je jedini način da izgradite masivne ruke. Režim „daj sve od sebe ili idi kući“ je uključen!
1h 10m Cele ruke -
Rest DayDay 6Week 4
Dan odmora
Rest -
Rest DayDay 7Week 4
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 5
Staromodni gurajući (push) trening
Ako želite da trenirate onako kako je Arnold trenirao i da brzo rastete, ovo je način da to uradite.
1h 15m Grudi, ramena i triceps -
Day 2Week 5
Adonis vukući (pull) dan
Ako želite da izgradite građu grčkog boga poput Adonisa, potreban vam je ovaj ludi vukući trening.
1h 00m Leđa, zadnje rame i biceps -
Rest DayDay 3Week 5
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 5
Dan za noge - pumpa sa velikim brojem ponavljanja
Ponavljanja ponavljanja ponavljanja ponavljanja ponavljanja = ultra brzi rast i debljina kvadricepsa!
1h 10m Cele noge -
Day 5Week 5
Cele ruke - ekstremna pumpa
Ovo je jedini način da izgradite masivne ruke. Režim „idite jako ili idite kući“ je uključen!
1h 10m Cele ruke -
Rest DayDay 6Week 5
Dan odmora
Rest -
Rest DayDay 7Week 5
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 6
Staromodni gurajući (push) trening
Ako želite da trenirate onako kako je Arnold trenirao i da brzo rastete, ovo je način da to uradite.
1h 15m Grudi, ramena i triceps -
Day 2Week 6
Adonis vukući (pull) dan
Ako želite da izgradite građu grčkog boga poput Adonisa, potreban vam je ovaj ludi vukući (pull) trening.
1h 00m Leđa, zadnje rame i biceps -
Rest DayDay 3Week 6
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 6
Dan za noge - pumpa sa velikim brojem ponavljanja
Ponavljanja ponavljanja ponavljanja ponavljanja ponavljanja = ultra brzi rast i debljina kvadricepsa!
1h 10m Cele noge -
Day 5Week 6
Cele ruke - ekstremna pumpa
Ovo je jedini način da izgradite masivne ruke. Režim „idite jako ili idite kući“ je uključen!
1h 10m Cele ruke -
Rest DayDay 6Week 6
Dan odmora
Rest -
Rest DayDay 7Week 6
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 7Gurajući (push) dan u zverskom stilu
Ako želite da izgledate kao prava zver, ovo je jedini način da to postignete!
1h 10m Grudi, ramena i triceps -
Day 2Week 7Vukući (pull) dan iz 80-ih
Ako želite leđa i biceps kao Arnold, morate i da trenirate kao on!
1h 10m Leđa, biceps, zadnji deltoidi -
Rest DayDay 3Week 7
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 7Izgradite masivne noge brzo
Ovaj trening je dizajniran da brzo izgradi ogromne noge, jer je veličina ono što je bitno!
1h 00m Cele noge -
Day 5Week 7Pune ruke - ludo napumpavanje sa visokim brojem ponavljanja
Više ponavljanja = ludački velike, izdefinisane ruke koje pucaju iz rukava.
1h 00m biceps, triceps, brahialis -
Rest DayDay 6Week 7
Dan odmora
Rest -
Rest DayDay 7Week 7
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 8
Gurajući (push) dan u zverskom stilu
Ako želite da izgledate kao prava zver, ovo je jedini način da to postignete!
1h 10m Grudi, ramena i triceps -
Day 2Week 8
Vukući (pull) dan iz 80-ih
Ako želite leđa i biceps kao Arnold, morate i da trenirate kao on!
1h 10m Leđa, biceps, zadnje rame -
Rest DayDay 3Week 8
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 8
Izgradite masivne noge brzo
Ovaj trening je dizajniran za brzu izgradnju ogromnih nogu, jer je veličina ono što je bitno!
1h 00m Cele noge -
Day 5Week 8
Cele ruke - ludačka pumpa sa visokim brojem ponavljanja
Više ponavljanja = neverovatno velike, definisane ruke koje pucaju iz rukava.
1h 00m biceps, triceps, brahialis -
Rest DayDay 6Week 8
Dan odmora
Rest -
Rest DayDay 7Week 8
Dan odmora
Rest
A diverse team comprising over 20 professional bodybuilders, powerlifters, bikini competitors, and fighters, alongside experienced personal trainers, aim to spread their fitness expertise to others.
View Profile