Day 3: Dan za noge za izgradnju mase
Jednonožna ekstenzija nogu Round 1
-
1. SERIJA: pripremna serija
Težina: ne previše teška (primer: 15kg). Držite u gornjoj poziciji 2 sekunde i spuštajte polako u negativnoj fazi 2 - 3 sekunde!
Reps: 10 po nozi -
Rest: 2 m
-
2. SERIJA: pripremna serija
Težina: teža (primer: 20kg). Držite u gornjoj poziciji 2 sekunde i spuštajte polako u negativnoj fazi 2 - 3 sekunde!
Reps: 10 po nozi -
Rest: 2 m
-
3. SERIJA: radna serija
Težina: teža (primer: 30kg). Držite u gornjoj poziciji 2 sekunde, a zatim polako spuštajte u negativnoj fazi 2-3 sekunde, bez obzira na težinu.
Reps: 12 po nozi -
Rest: 3 m
-
4. SERIJA: radna serija
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 30kg). Držite u gornjoj poziciji 2 sekunde, a zatim polako spuštajte u negativnoj fazi 2-3 sekunde, bez obzira na težinu.
Reps: 12 po nozi -
Rest: 3 m
Visoki potisak za noge (leg press) Round 2
-
Visoki nožni potisak - 1. serija
Težina: testirajte težinu, ne previše tešku (primer: 80kg). Morate uraditi 15 ponavljanja! Postavite stopala više i osigurajte da kolena prate pravac stopala (prstiju), tako da ne gurajte kolena ka unutra dok radite ponavljanje; umesto toga, gurajte ih blago ka spolja!
Reps: 15 -
Rest: 2 m
-
Visoki nožni potisak - 2. serija
Težina: teža (primer: 100kg). Morate uraditi 15 ponavljanja!
Reps: 15 -
Rest: 3 m
-
Visoki nožni potisak - 3. serija
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 100kg). Morate uraditi 15 ponavljanja!
Reps: 15 -
Rest: 3 m
Jednonožni potisak - Kvadricepsi Round 3
-
Jednonožni potisak - 1. serija
Težina: ne previše teška (primer: 60kg). Cilj je da se spuštate polako i da idete što dublje možete (zaustavljajući se tik pre nego što se ploče sudare — oko 1 mm razmaka).
Reps: 10 po nozi -
Rest: 2 m
-
Jednonožni potisak - 2. serija
Težina: malo teža (primer: 70kg). Cilj je da se spuštate polako i da idete što dublje možete (zaustavljajući se tik pre nego što se ploče sudare — oko 1 mm razmaka).
Reps: 10 po nozi -
Rest: 3 m
-
Jednonožni potisak - 3. serija
Težina: ista težina (primer: 70kg). Cilj je da se spuštate polako i da idete što dublje možete (zaustavljajući se tik pre nego što se ploče sudare — oko 1 mm razmaka).
Reps: 10 po nozi -
Rest: 3 m
Superserija za noge Round 4
-
Sedeći pregib za zadnju ložu - 1. serija
Težina: ne previše teška (primer: 30kg). Zadržite u donjem položaju, a spore negative su ključne za brz rast zadnje lože! Nemojte raditi brzo, zamahivati i varati, od toga nećete dobiti ništa!
Reps: 15 -
Iskorak u hodu i 3x3 - 1. serija
Uradite 10 ponavljanja i, molim Vas, nemojte se odmarati u gornjem položaju! Nakon poslednjeg ponavljanja, uradite 3 specijalna ponavljanja po strani bez odmora u gornjem položaju! 1 specijalno ponavljanje = 2 mini ponavljanja i 1 puno ponavljanje kada ustanete i krenete u sledeće specijalno ponavljanje! Stav je kraći kako bi se najviše pogodili kvadricepsi!
Reps: 10+3*3 po strani -
Rest: 3 m
-
Sedeći pregib za zadnju ložu - 2. serija
Težina: malo teža (primer: 40kg). Zadržite u donjem položaju, a spore negative su ključne za brz rast zadnje lože! Nemojte raditi brzo, zamahivati i varati, od toga nećete dobiti ništa!
Reps: 12-15 -
Iskorak u hodu i 3x3 - 2. serija
Uradite 10 ponavljanja i, molim Vas, nemojte se odmarati u gornjem položaju! Nakon poslednjeg ponavljanja, uradite 3 specijalna ponavljanja po strani bez odmora u gornjem položaju! 1 specijalno ponavljanje = 2 mini ponavljanja i 1 puno ponavljanje kada ustanete i krenete u sledeće specijalno ponavljanje! Stav je kraći kako bi se najviše pogodili kvadricepsi!
Reps: 10+3*3 po strani -
Rest: 3 m
-
Sedeći pregib za zadnju ložu - 3. serija
Težina: ista težina (primer: 40kg). Zadržite u donjem položaju, a spore negative su ključne za brz rast zadnje lože! Nemojte raditi brzo, zamahivati i varati, od toga nećete dobiti ništa! Sa preteškim težinama je teško ići polako i zadržati u donjem položaju!
Reps: 12 -
Iskorak u hodu i 3x3 - 3. serija
Uradite 10 ponavljanja i, molim Vas, nemojte se odmarati u gornjem položaju! Nakon poslednjeg ponavljanja, uradite 3 specijalna ponavljanja po strani bez odmora u gornjem položaju! 1 specijalno ponavljanje = 2 mini ponavljanja i 1 puno ponavljanje kada ustanete i krenete u sledeće specijalno ponavljanje! Stav je kraći kako bi se najviše pogodili kvadricepsi!
Reps: 10+3*3 po strani -
Rest: 3 m
Stojeće podizanje za listove na mašini/Smit mašini Round 5
-
1. SERIJA: klaster serija 1
Težina: ne previše teška (primer: ploče od 10kg po strani). Cilj su ponavljanja, a ne velike težine! Napravite stezanje od 2 sekunde u gornjoj tački i istežite u negativnoj fazi!
Reps: 15-20 -
Rest: 10s
-
SERIJA 1: klaster serija 2
Težina: ista kao u klaster seriji 1 (primer: ploče od 10kg po strani). AMRAP = uradite što je više moguće ponavljanja i idite do apsolutnog otkaza. Napravite stezanje od 2 sekunde u gornjoj tački i istežite u negativnoj fazi!
Reps: AMRAP -
Rest: 2 m
-
SERIJA 2: klaster serija 1
Težina: malo teža (primer: ploče od 15kg po strani). Cilj su ponavljanja, a ne velike težine! Napravite stezanje od 2 sekunde u gornjoj tački i istežite u negativnoj fazi!
Reps: 15-20 -
Rest: 10s
-
SERIJA 2: klaster serija 2
Težina: ista kao u klaster seriji 1 (primer: ploče od 15kg po strani). AMRAP = uradite što je više moguće ponavljanja i idite do apsolutnog otkaza. Napravite stezanje od 2 sekunde u gornjoj tački i istežite u negativnoj fazi!
Reps: AMRAP -
Rest: 2 m
-
SERIJA 3: klaster serija 1
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: ploče od 15kg po strani). Cilj su ponavljanja, a ne velike težine! Napravite stezanje od 2 sekunde u gornjoj tački i istežite u negativnoj fazi!
Reps: 15-20 -
Rest: 10s
-
SERIJA 3: klaster serija 2
Težina: ista kao u klaster seriji 1 (primer: ploče od 15kg po strani). AMRAP = uradite što je više moguće ponavljanja i idite do apsolutnog otkaza. Napravite stezanje od 2 sekunde u gornjoj tački i istežite u negativnoj fazi!
Reps: AMRAP
