GymZilla Tribe logo
Osmonedeljni program definicije stare škole Week 1
Back to Program

Day 2: Old-school leđa i biceps

Sasa THE VETERAN
Sasa THE VETERAN @sasa-the-veteran
Week 1 Day 2 1h 15m Leđa i biceps
Old-school trening za svaku teretanu i ludačka pumpa!

Lat mašina (povlačenje) Round 1

  • 1. SERIJA: zagrevanje

    Težina: veoma lagano (primer 20kg)

    Reps: 20
    Completed
  • Rest: 1 m

  • 2. SERIJA: zagrevanje

    Težina: 10kg teže (primer 30kg)

    Reps: 15
    Completed
  • Rest: 1 m

  • 3. SERIJA: pripremna serija

    Težina: 20kg teže (primer 55kg). *Pogledajte dodatne video snimke iznad da biste naučili pravilnu formu za lat mašinu kako biste maksimalno angažovali latisimuse!

    Reps: 10
    Completed
  • Rest: 1m 30s

  • 4. SERIJA: teška serija

    Težina: 20kg teže (primer 75kg).

    Reps: 6-8
    Completed
  • Rest: 2 m

  • 5. SERIJA: drop serija (mini-serija 1)

    Težina: ista kao u prethodnoj teškoj seriji (primer 75kg).

    Reps: 6
    Completed

  • 5. SERIJA: drop serija (mini-serija 2)

    Težina: 25% lakša (primer 55kg).

    Reps: 8-10
    Completed
  • Rest: 2 m

  • 6. SERIJA: drop serija (mini-serija 1)

    Težina: ista kao u prethodnoj teškoj seriji (primer 75kg).

    Reps: 6
    Completed

  • 6. SERIJA: drop serija (mini-serija 2)

    Težina: 25% lakša (primer 55kg).

    Reps: 8-10
    Completed
  • Rest: 2 m

Povlačenje na srednjoj šipki uz potporu klupe Round 2

  • Povlačenje uz potporu klupe - 1. serija

    Težina: testirajte težinu ovde (primer: 50kg)

    Reps: 15
    Completed
  • Rest: 1 m

  • Povlačenje uz potporu klupe - 2. serija

    Težina: malo teže (primer: 60kg)

    Reps: 12-15
    Completed
  • Rest: 1 m

  • Povlačenje uz potporu klupe - 3. serija

    Težina: malo teže (primer: 70kg)

    Reps: 10-12
    Completed
  • Rest: 1m 30s

  • Povlačenje uz potporu klupe - 4. serija

    Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 70kg)

    Reps: 10-12
    Completed
  • Rest: 1m 30s

Superserija: veslanje u sedećem položaju Round 3

  • Veslanje neutralnim hvatom - 1. serija

    Težina: ne previše teško (primer: 35kg)

    Reps: 10
    Completed

  • Veslanje uskim hvatom - 1. serija

    Težina: ne previše teško (primer: 45kg). *Pogledajte 2 dodatna videa iznad da naučite pravilnu formu!

    Reps: 10
    Completed
  • Rest: 2 m

  • Veslanje neutralnim hvatom - 2. serija

    Težina: malo teža (primer: 45kg)

    Reps: 8-10
    Completed

  • Veslanje uskim hvatom - 2. serija

    Težina: teža (primer: 60kg).

    Reps: 8-10
    Completed
  • Rest: 2 m

  • Veslanje neutralnim hvatom - 3. serija

    Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 45kg)

    Reps: 8-10
    Completed

  • Veslanje uskim hvatom - 3. serija

    Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 60kg).

    Reps: 8-10
    Completed
  • Rest: 2 m

Veslanje bučicom Round 4

  • Veslanje bučicom - 1. serija

    Težina: ne previše teška (primer: bučice od 15kg). Veoma je važno da ne rotirate gornji deo tela više od 20 stepeni, inače ćete izgubiti fokus sa latisimusa. Potisnite prednji deo ramena iza linije grudi, ali bez prevelike rotacije gornjeg dela tela! *Pogledajte dodatni video iznad da biste naučili pravilnu formu!

    Reps: 10 po ruci
    Completed
  • Rest: 1m 30s

  • Veslanje bučicom - 2. serija

    Težina: malo teža (primer: bučice od 20kg). Veoma je važno da ne rotirate gornji deo tela više od 20 stepeni, inače ćete izgubiti fokus sa latisimusa. Potisnite prednji deo ramena iza linije grudi, ali bez prevelike rotacije gornjeg dela tela!

    Reps: 10 po ruci
    Completed
  • Rest: 1m 30s

  • Veslanje bučicom - 3. serija

    Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: bučice od 20kg). Veoma je važno da ne rotirate gornji deo tela više od 20 stepeni, inače ćete izgubiti fokus sa latisimusa. Potisnite prednji deo ramena iza linije grudi, ali bez prevelike rotacije gornjeg dela tela!

    Reps: 10 po ruci
    Completed
  • Rest: 1m 30s

Superserija za biceps Round 5

  • Pregib na sajli - 1. serija

    Težina: ne previše teška (primer: 15kg)

    Reps: 10-12
    Completed

  • Pregib kanapom - 1. serija

    Težina: ista kao za pregib na sajli (primer: 15kg)

    Reps: 10-12
    Completed
  • Rest: 1m 30s

  • Pregib na sajli - 2. serija

    Težina: malo teža (primer: 20kg)

    Reps: 10-12
    Completed

  • Pregib kanapom - 2. serija

    Težina: malo manja nego za pregib na sajli (primer: 15-17kg). Pregib kanapom je teži za izvođenje od pregiba na sajli, pa pravilno prilagodite težinu!

    Reps: 10-12
    Completed
  • Rest: 1m 30s

  • Pregibi na kablu - 3. serija

    Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 20kg)

    Reps: 10-12
    Completed

  • Pregibi kanapom - 3. serija

    Težina: malo manja nego kod pregiba na kablu (primer: 15-17kg). Pregibi kanapom su teži za izvođenje, pa prilagodite težinu pravilno!

    Reps: 10-12
    Completed
  • Rest: 1m 30s

Hamer pregibi bučicama - obe ruke Round 6

  • Hamer pregibi - 1. serija

    Težina: lakše bučice, jer morate raditi spore negative i više ponavljanja (primer: bučice od 8kg)

    Reps: 15
    Completed
  • Rest: 1m 30s

  • Hamer pregibi - 2. serija

    Težina: maksimalno 2kg teže bučice (primer: bučice od 10kg)

    Reps: 10-12
    Completed
  • Rest: 1m 30s

  • Hamer pregibi - 3. serija

    Težina: iste bučice (primer: bučice od 10kg)

    Reps: 10-12
    Completed
Back to Program

Cart

🎄 SPECIAL ACCESS: EXPIRES SOON!

Join thousands getting stronger this X-mas!

START YOUR NEW YEAR'S RESOLUTION