Day 3: Leđa i biceps: 45 min pumpa

GymZilla Tribe @gymzilla-tribe

Week 1 Day 3 45m Leđa i biceps

45-minutni trening za leđa i biceps fokusiran na neprestanu pumpu, duboke kontrakcije i brz rast gornjeg dela tela.

Walking, incline (3.0 mph / 4.8 km/h, 10% grade)

7.4 MET 50 min Moderate Post Workout

Hodajte brzo, ali nemojte trčati. Uradite ovo nakon treninga sa opterećenjem!

3 min rutine zagrevanja Warm-up

Glava u stranu

Reps: 10 po strani

Completed
Rotacija glave

Reps: 10 po strani

Completed
Ruke gore-dole

Reps: 20

Completed
Ruke u stranu

Reps: 20

Completed
Rest: 30s
Rotatori ramena

Koristite lake bučice (bučice od 1 ili 2 kg)

Reps: 20

Completed
Kružni pokreti trapezom

Koristite bučice od 2kg.

Reps: 15 po strani

Completed
Rest: 1 m

Gigantska serija za leđa Round 1

Povlačenje za lat sa opruženim rukama - 1. serija

Težina: ne previše teško (primer: 12kg). Pogledajte dodatni video za ovu vežbu.

Reps: 10

Completed
Povlačenje za lat na kolenima sa obrnutim hvatom - 1. serija

Težina: ne previše teško (primer: 12kg).

Reps: 10

Completed
Veslanje na sajli stojeći - 1. serija

Težina: ne previše teško (primer: 12kg).

Reps: 10

Completed
Mrtvo dizanje na sajli - 1. serija

Težina: ne previše teško (primer: 15kg).

Reps: 10

Completed
Rest: 2m 30s
Povlačenje za lat sa opruženim rukama - 2. serija

Težina: malo teže nego u 1. seriji (primer: 15kg).

Reps: 10

Completed
Povlačenje na lat mašini u klečećem položaju sa obrnutim hvatom - 2. serija

Težina: malo veća nego u 1. seriji (primer: 15kg).

Reps: 10

Completed
Veslanje na sajli u stojećem položaju - 2. serija

Težina: malo veća nego u 1. seriji (primer: 15kg).

Reps: 10

Completed
Mrtvo dizanje na sajli - 2. serija

Težina: malo veća nego u 1. seriji (primer: 17kg).

Reps: 10

Completed
Rest: 2m 30s
Povlačenje na lat mašini opruženim rukama - 3. serija

Težina: malo veća nego u 2. seriji (primer: 17kg).

Reps: 10

Completed
Povlačenje na lat mašini u klečećem položaju sa obrnutim hvatom - 3. serija

Težina: malo veća nego u 2. seriji (primer: 17kg).

Reps: 10

Completed
Veslanje na sajli u stojećem položaju - 3. serija

Težina: malo veća nego u 2. seriji (primer: 17kg).

Reps: 10

Completed
Mrtvo dizanje na sajli - 3. serija

Težina: malo veća nego u 2. seriji (primer: 20kg).

Reps: 10

Completed
Rest: 2m 30s
Povlačenje na lat mašini opruženim rukama - 4. serija

Težina: malo veća nego u 3. seriji ili ostavite istu (primer: 20kg ili istih 17kg). *Ako osetite da je težina prevelika, smanjite je i odmah završite preostala ponavljanja. Morate uraditi ukupno 10 ponavljanja.

Reps: 10

Completed
Povlačenje na lat mašini u klečećem položaju sa obrnutim hvatom - 4. serija

Težina: malo veća nego u 3. seriji ili ostavite istu (primer: 20kg ili istih 17kg). *Ako osetite da je težina prevelika, smanjite je i odmah završite preostala ponavljanja. Morate uraditi ukupno 10 ponavljanja.

Reps: 10

Completed
Veslanje na sajli u stojećem položaju - 4. serija

Težina: malo veća nego u 3. seriji ili ostavite istu (primer: 20kg ili istih 17kg). *Ako osetite da je težina prevelika, smanjite je i odmah završite preostala ponavljanja. Morate uraditi ukupno 10 ponavljanja.

Reps: 10

Completed
Mrtvo dizanje na sajli - 4. serija

Težina: malo veća nego u 3. seriji ili ostavite istu (primer: 25kg ili istih 20kg). *Ako osetite da je težina prevelika, smanjite je i odmah završite preostala ponavljanja. Morate uraditi ukupno 10 ponavljanja.

Reps: 10

Completed
Rest: 2m 30s

Gigantska serija za biceps Round 2

Spider pregib na sajli sa osloncem na grudima - 1. serija

Težina: ne previše teška (primer: 8kg po ruci)

Reps: 10

Completed
Stojeći pregib na kablu - 1. serija

Težina: ne preteško (primer: 10kg po ruci)

Reps: 10

Completed
Sedeći pregib bučicama (supinacija) - 1. serija

Težina: ne preteške bučice (primer: bučice od 8kg).

Reps: 10 po ruci

Completed
Sedeći hammer pregib bučicama - 1. serija

Težina: ista kao za supinisani pregib (primer: bučice od 8kg)

Reps: 10 po ruci

Completed
Rest: 2 m
Spider pregib na kablu sa potporom grudi - 2. serija

Težina: malo teže (primer: 10kg po ruci)

Reps: 10

Completed
Stojeći pregib na kablu - 2. serija

Težina: malo teže (primer: 12kg po ruci)

Reps: 10

Completed
Sedeći pregib bučicama (supinacija) - 2. serija

Težina: malo teže bučice (primer: bučice od 10kg).

Reps: 10 po ruci

Completed
Sedeći hammer pregib bučicama - 2. serija

Težina: ista kao za supinisani pregib (primer: bučice od 10kg)

Reps: 10 po ruci

Completed
Rest: 2 m
Spider pregib na kablu sa potporom grudi - 3. serija

Težina: ista kao u prethodnoj 2. seriji (primer: 10kg po ruci)

Reps: 10

Completed
Stojeći pregib na kablu - 3. serija

Težina: ista kao u prethodnoj 2. seriji (primer: 12kg po ruci)

Reps: 10

Completed
Sedeći pregib bučicama (supinacija) - 3. serija

Težina: ista kao u prethodnoj 2. seriji (primer: bučice od 10kg).

Reps: 10 po ruci

Completed
Sedeći hammer pregib bučicama - 3. serija

Težina: ista kao za supinisani pregib (primer: bučice od 10kg). Možete koristiti malo teže bučice, na primer od 12kg, ali se pobrinite da ne varate i ne zamahujete. Kontrolišite pokret.

Reps: 10 po ruci

Completed
Rest: 2 m