8-nedeljni program gubitka masti za zauzete ljude (PPL + kardio)
Program gubitka masti za zauzete ljude izgrađen je oko realnosti da većina odraslih može da se posveti trima pravim treninzima u teretani nedeljno. Podela je klasična: gurajući (push), vukući (pull) i noge (legs), sa dve sesije LISS kardia koje se rade nakon treninga snage, (idealno) na gurajuće i vukuće dane.
Kardio je niskog intenziteta (hodanje na usponu, brzo hodanje, sobni bicikl ili stairmaster) kako ne bi ometao oporavak od treninga sa tegovima. Nedeljni budžet kardia postavljen je tako da podrži ciljani gubitak masti od oko 0,5 kg nedeljno uz adekvatnu ishranu.
Sistem dodaje kardio na dva dana treninga na osnovu rasporeda. Ako sesija padne na dan za noge u Vašoj nedelji, preskočite je (ili je pomerite na dan odmora) kako oporavak nogu ne bi bio ugrožen. Upala kvadricepsa i zadnje lože u kombinaciji sa 45 minuta hodanja na usponu je kombinacija koju ne želite da testirate.
Sesije su ograničene na 60 minuta kako bi se uklopile u stvaran raspored. Očekujte zgusnute, fokusirane treninge sa ograničenim odmorom, zasnovane na složenim pokretima, sa kardiom na kraju gurajućih i vukućih dana.
Najbolje za srednje iskusne vežbače sa ograničenim vremenom koji žele da skinu masti bez gubitka mišića koje su izgradili. Jedite u umerenom deficitu, unosite ciljanu količinu proteina i pustite da kardio dopuni potrošnju koju dijeta ne pokriva.
Ishodi (tipični): otprilike 4 kg gubitka masti tokom 8 nedelja, uz očuvanu snagu na glavnim gurajućim, vukućim i vežbama za noge.
Weeks:
-
Day 1Week 1FreeGurajući (push) trening: Zverski stil
Gurajući trening u zverskom stilu, izgrađen za brutalnu snagu grudi, ramena i tricepsa uz neprestani intenzitet.
1h 10m Grudi, ramena i triceps + Cardio -
Rest DayDay 2Week 1Free
Dan odmora
Rest -
Day 3Week 1FreeLeđa i biceps: 45 min pumpa
45-minutni trening za leđa i biceps fokusiran na neprestanu pumpu, duboke kontrakcije i brz rast gornjeg dela tela.
45m Leđa i biceps + Cardio -
Rest DayDay 4Week 1
Dan odmora
Rest -
Day 5Week 1Dan za super pumpu nogu
Super intenzivan trening za noge dizajniran za neverovatnu pumpu, duboko peckanje i masivan rast donjeg dela tela.
1h 10m Dan za noge -
Rest DayDay 6Week 1
Dan odmora
Rest -
Rest DayDay 7Week 1
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 2
Gurajući (push) trening: Zverski stil
Gurajući (push) trening u zverskom stilu, kreiran za brutalnu snagu grudi, ramena i tricepsa uz neprestani intenzitet.
1h 10m Grudi, ramena i triceps + Cardio -
Rest DayDay 2Week 2
Dan odmora
Rest -
Day 3Week 2
Leđa i biceps: 45 min pumpa
45-minutni trening za leđa i biceps fokusiran na neprestano napumpavanje, duboke kontrakcije i brz rast gornjeg dela tela.
45m Leđa i biceps + Cardio -
Rest DayDay 4Week 2
Dan odmora
Rest -
Day 5Week 2
Dan za super pumpu nogu
Izuzetno intenzivan trening za noge dizajniran za neverovatnu pumpu, duboko peckanje i masivan rast donjeg dela tela.
1h 10m Dan za noge -
Rest DayDay 6Week 2
Dan odmora
Rest -
Rest DayDay 7Week 2
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 3
Gurajući (push) trening: Zverski stil
Gurajući (push) trening u zverskom stilu, kreiran za brutalnu snagu grudi, ramena i tricepsa uz neprestani intenzitet.
1h 10m Grudi, ramena i triceps + Cardio -
Rest DayDay 2Week 3
Dan odmora
Rest -
Day 3Week 3
Leđa i biceps: 45min pumpa
45-minutni trening za leđa i biceps fokusiran na neprestano napumpavanje, duboke kontrakcije i brz rast gornjeg dela tela.
45m Leđa i biceps + Cardio -
Rest DayDay 4Week 3
Dan odmora
Rest -
Day 5Week 3
Dan za super pumpu nogu
Super intenzivan trening za noge dizajniran za neverovatnu pumpu, duboko sagorevanje i masivan rast donjeg dela tela.
1h 10m Dan za noge -
Rest DayDay 6Week 3
Dan odmora
Rest -
Rest DayDay 7Week 3
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 4Zlatni gurajući (push) dan
Gurajući trening zlatne ere iz 80-ih, napravljen za masivne grudi, deltoide, tricepse i klasičan bodi-bilding intenzitet.
1h 15m Grudi, ramena i triceps + Cardio -
Rest DayDay 2Week 4
Dan odmora
Rest -
Day 3Week 4Vukući (pull) dan - Arnoldov stil
Vukući trening u Arnoldovom stilu fokusiran na široke latisimuse, detalje i gustinu leđa, uz intenzitet stare škole.
1h 10m Leđa, biceps, zadnje rame + Cardio -
Rest DayDay 4Week 4
Dan odmora
Rest -
Day 5Week 4Old School pumpa nogu
Old school trening za noge dizajniran za brutalnu pumpu, duboko peckanje i klasičan rast donjeg dela tela.
1h 15m Cele noge -
Rest DayDay 6Week 4
Dan odmora
Rest -
Rest DayDay 7Week 4
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 5
Zlatni gurajući (push) dan
Gurajući trening zlatne ere iz 80-ih, napravljen za masivne grudi, deltoide, tricepse i intenzitet klasičnog bodi-bildinga.
1h 15m Grudi, ramena i tricepsi + Cardio -
Rest DayDay 2Week 5
Dan odmora
Rest -
Day 3Week 5
Vukući (Pull) dan - Arnoldov stil
Vukući trening u Arnoldovom stilu fokusiran na široke latisimuse, detalje i gustinu leđa, uz intenzitet stare škole.
1h 10m Leđa, biceps, zadnje rame + Cardio -
Rest DayDay 4Week 5
Dan odmora
Rest -
Day 5Week 5
Old School pumpa nogu
Old school trening za noge dizajniran za brutalno napumpavanje, duboko peckanje i klasičan rast donjeg dela tela.
1h 15m Cele noge -
Rest DayDay 6Week 5
Dan za odmor
Rest -
Rest DayDay 7Week 5
Dan za odmor
Rest
-
Day 1Week 6
Zlatni gurajući (push) dan
Gurajući (push) trening zlatne ere iz 80-ih, kreiran za masivne grudi, deltoide, tricepse i klasičan bodibilding intenzitet.
1h 15m Grudi, ramena i triceps + Cardio -
Rest DayDay 2Week 6
Dan odmora
Rest -
Day 3Week 6
Vukući (pull) dan - Arnoldov stil
Vukući trening u Arnoldovom stilu fokusiran na široke latisimuse, detalje i gustinu leđa, uz intenzitet stare škole.
1h 10m Leđa, biceps, zadnje rame + Cardio -
Rest DayDay 4Week 6
Dan odmora
Rest -
Day 5Week 6
Old School pumpa nogu
Old school trening za noge dizajniran za brutalno napumpavanje, duboko peckanje i klasičan rast donjeg dela tela.
1h 15m Cele noge -
Rest DayDay 6Week 6
Dan za odmor
Rest -
Rest DayDay 7Week 6
Dan za odmor
Rest
-
Day 1Week 7Gurajući (push) dan za ratnike
Gurajući (push) trening u ratničkom stilu, kreiran za brutalnu snagu, eksplozivnu moć i neprestani intenzitet gornjeg dela tela.
1h 10m Grudi, ramena, tricepsi + Cardio -
Rest DayDay 2Week 7
Dan odmora
Rest -
Day 3Week 7Herkulov vukući (pull) dan
Vukući trening u Herkulovom stilu fokusiran na masivnu debljinu leđa, snažne bicepse i legendarnu snagu.
1h 00m Leđa, zadnje rame i bicepsi + Cardio -
Rest DayDay 4Week 7
Dan odmora
Rest -
Day 5Week 7Hipertrofija nogu
Trening za noge fokusiran na hipertrofiju, dizajniran za maksimalni mišićni rast, duboku tenziju i brutalan intenzitet.
1h 00m Cele noge -
Rest DayDay 6Week 7
Dan odmora
Rest -
Rest DayDay 7Week 7
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 8
Gurajući (push) dan za ratnike
Gurajući (push) trening u ratničkom stilu, napravljen za brutalnu snagu, eksplozivnu moć i neprestani intenzitet gornjeg dela tela.
1h 10m Grudi, ramena, tricepsi + Cardio -
Rest DayDay 2Week 8
Dan odmora
Rest -
Day 3Week 8
Herkul vukući (pull) dan
Vukući trening u Herkulovom stilu fokusiran na masivnu debljinu leđa, snažne bicepse i legendarnu snagu.
1h 00m Leđa, zadnje rame i bicepsi + Cardio -
Rest DayDay 4Week 8
Dan odmora
Rest -
Day 5Week 8
Hipertrofija nogu
Trening za noge fokusiran na hipertrofiju, dizajniran za maksimalni mišićni rast, duboku tenziju i brutalan intenzitet.
1h 00m Cele noge -
Rest DayDay 6Week 8
Dan odmora
Rest -
Rest DayDay 7Week 8
Dan odmora
Rest
A diverse team comprising over 20 professional bodybuilders, powerlifters, bikini competitors, and fighters, alongside experienced personal trainers, aim to spread their fitness expertise to others.
View Profile