Day 1: Dan za grudi: Monstruozna veličina
Potisak sa ravne klupe (šipka) Round 1
-
Sve o potisku sa ravne klupe
Naučite sve što treba da znate za manje od 3 minuta!
-
SERIJA 1: zagrevanje
Težina: veoma laka (primer 5kg po strani). Ovo služi samo za zagrevanje zglobova. Pokreti su nešto brži bez stezanja na vrhu.
Reps: 25 -
Rest: 1 m
-
SERIJA 2: zagrevanje
Težina: nešto teža, ali i dalje laka (primer 10kg po strani). Pokreti su nešto brži uz blago stezanje na vrhu.
Reps: 20 -
Rest: 1 m
-
SERIJA 3: pripremna serija
Težina: teža, ali dovoljna za 12 ponavljanja (primer: 25kg po strani). Pogledajte dodatni video na vrhu da naučite sve o potisku sa ravne klupe.
Reps: 12 -
Rest: 1m 30s
-
SERIJA 4: radna serija
Težina: nešto teža, ali dovoljna za 10 ponavljanja (primer: 30kg po strani).
Reps: 10 -
Rest: 2 m
-
SERIJA 5: teška serija
Težina: teža (primer: 40kg po strani).
Reps: 6 - 8 -
Rest: 2 m
-
SERIJA 6: „back-off” serija
Težina: 20% lakša (primer: 30kg po strani).
Reps: 8 - 10 -
Rest: 2 m
Superserija potisak bučicama na ravnoj klupi Round 2
-
Potisak bučicama za grudi: saveti i greške
Pogledajte video mog GymZilla kolege koji objašnjava pravilnu formu i greške koje treba da izbegavate!
-
Potisak za grudi - Serija 1
Težina: dovoljno teška za 10-12 ponavljanja (primer: bučice od 20kg). Pogledajte dodatni video iznad da biste saznali više o ovoj vežbi.
Reps: 10 - 12 -
Obrnuto razvlačenje za grudi - Serija 1
Težina: uvek lakša nego za vežbu potiska (primer: 8kg). Testirajte težinu ovde jer se radi sa obrnutim hvatom!
Reps: 10 - 12 -
Rest: 2 m
-
Potisak za grudi - Serija 2
Težina: teža (primer: bučice od 25kg).
Reps: 8 - 10 -
Obrnuto razvlačenje za grudi - Serija 2
Težina: 2kg teže bučice (primer: 10kg).
Reps: 8 - 12 -
Rest: 2 m
-
Potisak za grudi - 3. serija
Težina: ista ili 2kg teža (primer: bučice od 27kg). Pronađite asistenta.
Reps: 8 - 10 -
Obrnuto razvlačenje za grudi - 3. serija
Težina: iste bučice (primer: 10kg).
Reps: 8 - 12 -
Rest: 2 m
Mašina za potisak grudi - drop serije Round 3
-
1. SERIJA: mini-serija 1
Težina: teže (primer: 60kg)
Reps: 10 -
1. SERIJA: mini-serija 2
Težina: 40% lakše (primer: 35kg). Ne idite ispod 12 ponavljanja! I ne radite brzo i ne varajte! Možete se odmoriti 3 sekunde u nekom trenutku, a zatim završite preostala ponavljanja.
Reps: 12 - 15 -
Rest: 2 m
-
2. SERIJA: mini-serija 1
Težina: malo teže nego u 1. seriji (primer: 75kg)
Reps: 10 -
2. SERIJA: mini-serija 2
Težina: 40% lakše (primer: 45kg). Ne idite ispod 12 ponavljanja! I ne radite brzo i ne varajte! Možete se odmoriti 3 sekunde u nekom trenutku, a zatim završite preostala ponavljanja.
Reps: 12 - 15 -
Rest: 2 m
-
3. SERIJA: mini-serija 1
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 75kg)
Reps: 10 -
3. SERIJA: mini-serija 2
Težina: 40% lakše (primer: 45kg). Ne idite ispod 12 ponavljanja! I ne radite brzo i ne varajte! Možete se odmoriti 3 sekunde u nekom trenutku, a zatim završite preostala ponavljanja.
Reps: 12 - 15 -
Rest: 2 m
Superserija za grudi Round 4
-
Kako se izvodi: razvlačenje na kablovima odozgo nadole
naučite sve o ovoj vežbi za manje od 30 sekundi!
-
Potisak pločom na kosoj klupi - 1. serija
Težina: ne preteško (počnite sa 2 ploče od po 10kg). Ako vam je previše lako, uradite dodatna ponavljanja dok ne dođete do otkaza!
Reps: 10 - 12 -
Razvlačenje na kablovima odozgo nadole - 1. serija
Težina: ne preteško (primer: 12kg po strani). Pogledajte dodatni video iznad da biste saznali više o ovoj vežbi!
Reps: 10 - 12 -
Rest: 2 m
-
Potisak pločom na kosoj klupi - 2. serija
Težina: 1 ploča više (primer: 3 ploče od po 10kg). Ako vam je i dalje lako, uradite dodatna ponavljanja dok ne dođete do otkaza!
Reps: 10 - 12 -
Razvlačenje na kablovima odozgo nadole - 2. serija
Težina: 1 ploča teže po strani (primer: 15kg po strani).
Reps: 10 - 12 -
Rest: 2 m
-
Potisak pločom na kosoj klupi - 3. serija
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 3 ploče od po 10kg). Ako vam je i dalje lagano, uradite dodatna ponavljanja dok ne dođete do otkaza!
Reps: 10 - 12 -
Razvlačenje na kablovima odozgo nadole - 3. serija
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 15kg po strani).
Reps: 10 - 12 -
Rest: 2 m
Propadanja za grudi Round 5
-
Kako se izvodi: propadanja za grudi
Naučite sve o propadanjima za grudi i razlici u odnosu na propadanja za triceps!
-
1. SERIJA
Preporučujem korišćenje platforme za asistenciju kako biste mogli da uradite više pravilnih ponavljanja! Uradite što je više moguće ponavljanja (AMRAP). Samo jurite pumpu, ali uz pravilnu formu! Pogledajte dodatni video iznad da biste naučili više o propadanjima za grudi!
Reps: Što više ponavljanja (AMRAP) -
Rest: 2 m
-
2. SERIJA
Preporučujem korišćenje platforme za asistenciju kako biste mogli da uradite više pravilnih ponavljanja! Uradite što je više moguće ponavljanja (AMRAP). Samo jurite pumpu, ali uz pravilnu formu! Pogledajte dodatni video iznad da biste naučili više o propadanjima za grudi!
Reps: Što više ponavljanja (AMRAP)
