16-nedeljni staroškolski program za izgradnju mase (Bro Split)
Staroškolski program za izgradnju mase je 16-nedeljni povratak bodibilding treningu u njegovom najčistijem obliku: klasični petodnevni „bro split”. Svaka sesija je posvećena jednoj velikoj mišićnoj grupi (grudi, leđa, noge, ramena, ruke), što vam omogućava da je pogodite snažno, ispraznite rezervoar i date joj punu nedelju dana da ponovo izraste veća.
Ovo je podela koja je izgradila tela zlatne ere. Jedan deo tela dnevno znači veći volumen po mišiću po sesiji, veći izbor vežbi i jaču vezu između uma i mišića nego kod rotacionih podela kao što su PPL ili gornji/donji deo tela. Kompromis: svaki mišić se pogađa samo jednom nedeljno, tako da je učestalost manja nego kod modernih podela za hipertrofiju. Kompenzacija su intenzitet i volumen po sesiji.
Sesije traju do 90 minuta kako bi se napravilo mesta za volumen: prvo teške složene vežbe, zatim pomoćne i izolacione vežbe, i završnica (finisher) kada imate snage. Kardio nije programiran, jer su cilj masa i kalorijski suficit.
Najbolje za napredne vežbače sa solidnom bazom snage i jasnim ciljem hipertrofije. Trebalo bi da jedete u umerenom do agresivnom suficitu, dobro spavate i budete mentalno spremni za 16 nedelja fokusiranog treninga.
Ishodi (tipični): značajan, vidljiv dobitak mase tokom 16 nedelja, uz uravnotežen razvoj svih pet glavnih grupa.
Weeks:
-
Day 1Week 1FreeDan za grudi: Monstruozna veličina
Brutalan trening za grudi fokusiran na maksimalnu veličinu, snažnu pumpu i rast guste mase.
1h 15m Kompletne grudi -
Day 2Week 1FreeTrening za leđa: Maksimalna širina
Izgradite masivna i široka leđa uz brutalne vežbe fokusirane na širinu, istezanje i bolesnu pumpu.
1h 20m Cela leđa -
Rest DayDay 3Week 1Free
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 1Dan za noge: Ultra destrukcija
Trening za noge visokog obima i intenziteta dizajniran za potpunu hipertrofiju, duboko napumpavanje i masivan rast kvadricepsa.
1h 00m Cele noge -
Day 5Week 1Ramena: Ultra destrukcija
Izgradite okrugle, široke 3D deltoide uz intenzivno napumpavanje, veliku tenziju i neprekidnu destrukciju ramena.
1h 10m ramena -
Day 6Week 1Pune ruke: Izgradite 2XL veličinu ruku
Ekstremni trening za ruke za veći biceps, deblji triceps, ludačko napumpavanje i masivan rast koji rasteže rukave.
1h 10m Pune ruke -
Rest DayDay 7Week 1
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 2
Dan za grudi: Monster Size
Brutalan trening za grudi fokusiran na maksimalnu veličinu, snažnu pumpu i rast guste mase.
1h 15m Cele grudi -
Day 2Week 2
Trening za leđa: Maksimalna širina
Izgradite masivna i široka leđa uz brutalne vežbe fokusirane na širinu, istezanje i neverovatnu pumpu.
1h 20m Cela leđa -
Rest DayDay 3Week 2
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 2
Dan za noge: Ultra destrukcija
Trening za noge visokog volumena i intenziteta dizajniran za potpunu hipertrofiju, duboku pumpu i masivan rast kvadricepsa.
1h 00m Cele noge -
Day 5Week 2
Ramena: Ultra destrukcija
Izgradite okrugle, široke 3D deltoide uz intenzivne pumpe, snažnu tenziju i neprekidnu destrukciju ramena.
1h 10m ramena -
Day 6Week 2
Pune ruke: Izgradite 2XL veličinu ruku
Ekstremni trening za ruke za veći biceps, deblji triceps, ludačko napumpavanje i ogroman rast koji rasteže rukave.
1h 10m Pune ruke -
Rest DayDay 7Week 2
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 3
Dan za grudi: Monstruozna veličina
Brutalan trening za grudi fokusiran na maksimalnu veličinu, snažnu pumpu i rast guste mase.
1h 15m Cele grudi -
Day 2Week 3
Trening za leđa: Maksimalna širina
Izgradite masivna široka leđa uz brutalne vežbe fokusirane na širinu, istezanje i neverovatnu pumpu.
1h 20m Cela leđa -
Rest DayDay 3Week 3
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 3
Dan za noge: Ultra destrukcija
Trening za noge visokog volumena i intenziteta dizajniran za potpunu hipertrofiju, duboko napumpavanje i ogroman rast kvadricepsa.
1h 00m Cele noge -
Day 5Week 3
Ramena: Ultra destrukcija
Izgradite okrugle, široke 3D deltoide uz intenzivnu pumpu, snažnu tenziju i neprestano uništavanje ramena.
1h 10m ramena -
Day 6Week 3
Pune ruke: Izgradite 2XL veličinu ruku
Ekstremni trening za ruke za veći biceps, deblji triceps, ludačko napumpavanje i ogroman rast koji rasteže rukave.
1h 10m Pune ruke -
Rest DayDay 7Week 3
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 4Mega Size dan za grudi
Brutalan trening za grudi fokusiran na maksimalnu veličinu, snažnu pumpu i ozbiljnu hipertrofiju.
1h 10m Pune grudi -
Day 2Week 4Trening za leđa sa teškim podizanjima
Težak trening za leđa osmišljen za sirovu snagu, debljinu i masivan mišićni rast.
1h 10m Cela leđa -
Day 3Week 4Dan za noge: Duboko sagorevanje
Trening za noge visokog intenziteta dizajniran za neverovatnu pumpu, duboko sagorevanje i potpun rast donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge -
Day 4Week 4Trening za pumpu ramena
Eksplozivan trening za ramena za neverovatnu pumpu, zaobljene deltoide i punu 3D veličinu.
1h 00m Ramena -
Rest DayDay 5Week 4
Dan odmora
Rest -
Day 6Week 4Eksplozija celih ruku
Intenzivan trening za ruke za maksimalnu pumpu, veći biceps i ogroman rast tricepsa.
1h 15m Cele ruke -
Rest DayDay 7Week 4
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 5
Mega Size trening za grudi
Brutalan trening za grudi fokusiran na maksimalnu veličinu, jaku pumpu i ozbiljnu hipertrofiju.
1h 10m Cela grudi -
Day 2Week 5
Trening leđa sa teškim podizanjima
Težak trening za leđa osmišljen za sirovu snagu, debljinu i masivan mišićni rast.
1h 10m Cela leđa -
Day 3Week 5
Dan za noge: Duboko sagorevanje
Trening za noge visokog intenziteta dizajniran za neverovatnu pumpu, duboko sagorevanje i potpun rast donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge -
Day 4Week 5
Trening za pumpu ramena
Eksplozivan trening za ramena za neverovatnu pumpu, zaobljene deltoide i pun 3D izgled.
1h 00m Ramena -
Rest DayDay 5Week 5
Dan odmora
Rest -
Day 6Week 5
Eksplozija celih ruku
Intenzivan trening za ruke za maksimalnu pumpu, veći biceps i masivan rast tricepsa.
1h 15m Cele ruke -
Rest DayDay 7Week 5
Dan za odmor
Rest
-
Day 1Week 6
Dan za grudi - Mega veličina
Brutalan trening za grudi fokusiran na maksimalnu veličinu, snažnu pumpu i ozbiljnu hipertrofiju.
1h 10m Cele grudi -
Day 2Week 6
Trening za leđa sa teškim dizanjima
Težak trening za leđa osmišljen za sirovu snagu, debljinu i ogroman rast mišića.
1h 10m Cela leđa -
Day 3Week 6
Dan za noge: Duboko sagorevanje
Trening za noge visokog intenziteta dizajniran za neverovatnu pumpu, duboko sagorevanje i potpuni rast donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge -
Day 4Week 6
Trening za pumpu ramena
Eksplozivan trening za ramena za neverovatnu pumpu, zaobljene deltoide i pun 3D izgled.
1h 00m Ramena -
Rest DayDay 5Week 6
Dan odmora
Rest -
Day 6Week 6
Eksplozija celih ruku
Intenzivan trening za ruke za maksimalnu pumpu, veći biceps i masivan rast tricepsa.
1h 15m Cele ruke -
Rest DayDay 7Week 6
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 7Moćne grudi
Trening za grudi osmišljen za neverovatnu pumpu, duboku definiciju mišića i snažan izgled gornjeg dela tela.
1h 15m izdefinisane grudi -
Day 2Week 7Snaga i veličina leđa
Snažan trening za leđa fokusiran na izgradnju sirove snage, debljine i ukupne veličine.
1h 10m Snaga i veličina -
Day 3Week 7Brza izgradnja mišićne mase nogu
Trening dizajniran za brzu izgradnju većih nogu uz neprekidan intenzitet i pumpu.
1h 00m Cele noge -
Day 4Week 7Ramena - samo za najjače
Brutalan trening za ramena napravljen za ekstremnu pumpu, bol i masivne 3D deltoide.
50m Celo rame -
Rest DayDay 5Week 7
Dan odmora
Rest -
Day 6Week 7Potpuna pumpa ruku
Ovo je trening za cele ruke za neverovatnu pumpu, neprestano peckanje i maksimalnu veličinu ruku.
1h 10m Cele ruke -
Rest DayDay 7Week 7
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 8
Moćan izgled grudi
Trening za grudi napravljen za neverovatnu pumpu, duboku definiciju mišića i snažan izgled gornjeg dela tela.
1h 15m izdefinisane grudi -
Day 2Week 8
Snaga i veličina leđa
Moćan trening za leđa fokusiran na izgradnju sirove snage, debljine i ukupne veličine.
1h 10m Snaga i veličina -
Day 3Week 8
Brza izgradnja mišićne mase nogu
Trening dizajniran za brzu izgradnju većih nogu uz neprekidan intenzitet i pumpu.
1h 00m Cele noge -
Day 4Week 8
Ramena - samo za najjače
Brutalan trening za ramena dizajniran za ekstremnu pumpu, bol i masivne 3D deltoide.
50m Cela ramena -
Rest DayDay 5Week 8
Dan odmora
Rest -
Day 6Week 8
Potpuna pumpa ruku
Ovo je trening za cele ruke za neverovatnu pumpu, neprestano peckanje i maksimalnu veličinu ruku.
1h 10m Cele ruke -
Rest DayDay 7Week 8
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 9
Izdefinisane grudi
Trening za grudi kreiran za neverovatnu pumpu, duboke detalje na mišićima i moćan izgled gornjeg dela tela.
1h 15m izdefinisane grudi -
Day 2Week 9
Snaga i veličina leđa
Snažan trening za leđa fokusiran na izgradnju sirove snage, debljine i ukupne veličine.
1h 10m Snaga i veličina -
Day 3Week 9
Brza izgradnja mišićne mase nogu
Trening dizajniran za brzu izgradnju većih nogu uz neprekidan intenzitet i pumpu.
1h 00m Cele noge -
Day 4Week 9
Ramena - samo za najjače
Brutalan trening za ramena osmišljen za ekstremnu pumpu, bol i masivne 3D deltoide.
50m Cela ramena -
Rest DayDay 5Week 9
Dan za odmor
Rest -
Day 6Week 9
Potpuna pumpa ruku
Ovo je trening za cele ruke za neverovatnu pumpu, neprestano sagorevanje i maksimalnu veličinu ruku.
1h 10m Cele ruke -
Rest DayDay 7Week 9
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 10Dan za grudi: Standardna pumpa
Klasičan trening za grudi fokusiran na stabilnu pumpu, kontrolu mišića i uravnotežen rast.
1h 20m Cele grudi -
Day 2Week 10Snažan trening za leđa
Efikasan trening za leđa za ozbiljnu gustinu, snagu i opšti razvoj mišića.
1h 15m Cela leđa -
Rest DayDay 3Week 10
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 10Staromodne masivne noge
Staromodni trening za noge prepun teških serija, brutalnog intenziteta i ogromnog rasta mišića.
1h 00m Cele noge -
Day 5Week 10Ramena: Na starinski način
Klasičan starinski trening za ramena fokusiran na veliki volumen, sirovi intenzitet i potpun razvoj deltoida.
1h 00m Kompletna ramena -
Rest DayDay 6Week 10
Dan odmora
Rest -
Day 7Week 10Cele ruke: Ozbiljan napredak
Težak trening za ruke dizajniran za ozbiljnu veličinu, maksimalnu pumpu i neprestani rast.
1h 00m Cele ruke
-
Day 1Week 11
Dan za grudi: Normalno napumpavanje
Klasičan trening za grudi fokusiran na stabilnu pumpu, kontrolu mišića i uravnotežen rast.
1h 20m Cele grudi -
Day 2Week 11
Snažan trening za leđa
Efikasan trening za leđa za ozbiljnu debljinu, snagu i celokupan razvoj mišića.
1h 15m Cela leđa -
Rest DayDay 3Week 11
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 11
Old-school masivne noge
Old-school trening za noge prepun teških serija, brutalnog intenziteta i ogromnog rasta mišića.
1h 00m Cele noge -
Day 5Week 11
Ramena: Na stari način
Klasičan trening za ramena stare škole fokusiran na veliki volumen, sirovi intenzitet i potpun razvoj deltoida.
1h 00m Celo rame -
Rest DayDay 6Week 11
Dan odmora
Rest -
Day 7Week 11
Cele ruke: Ozbiljan napredak
Težak trening za ruke dizajniran za ozbiljnu veličinu, maksimalnu pumpu i neprestani rast.
1h 00m Cele ruke
-
Day 1Week 12
Dan za grudi: Normalna pumpa
Klasičan trening za grudi fokusiran na stabilnu pumpu, kontrolu mišića i uravnotežen rast.
1h 20m Cele grudi -
Day 2Week 12
Snažan trening za leđa
Efikasan trening za leđa za ozbiljnu gustinu, snagu i opšti razvoj mišića.
1h 15m Cela leđa -
Rest DayDay 3Week 12
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 12
Staromodne masivne noge
Staromodni trening za noge prepun teških serija, brutalnog intenziteta i ogromnog dobitka na masi.
1h 00m Cele noge -
Day 5Week 12
Ramena: Na starinski način
Klasičan starinski trening za ramena fokusiran na veliki volumen, sirovi intenzitet i potpun razvoj deltoida.
1h 00m Celo rame -
Rest DayDay 6Week 12
Dan odmora
Rest -
Day 7Week 12
Cele ruke: Ozbiljan napredak
Težak trening za ruke dizajniran za ozbiljnu veličinu, maksimalnu pumpu i neprestani rast.
1h 00m Cele ruke
-
Day 1Week 13Bodibilderska formula za pumpu grudi
Trening za grudi dizajniran da pruži maksimalnu pumpu, duboku kontrakciju i klasičnu bodibildersku veličinu.
1h 00m Cele grudi -
Day 2Week 13Zlatni trening za leđa
Klasičan trening za leđa fokusiran na izgradnju širine, debljine i moćne staromodne (old-school) fizike.
1h 00m Cela leđa -
Day 3Week 13Dan za noge: Formula za pumpu kvadricepsa
Trening za noge fokusiran na kvadricepse, dizajniran za ekstremnu pumpu, duboko sagorevanje i eksplozivni rast donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge -
Day 4Week 13Jednostavan i efikasan trening za ramena
Jednostavan trening za ramena fokusiran na efikasan volumen, čistu formu i stabilan rast deltoida.
1h 10m Celo rame -
Rest DayDay 5Week 13
Dan odmora
Rest -
Rest DayDay 6Week 13
Dan odmora
Rest -
Day 7Week 13Cele ruke: Gvozdena pumpa
Intenzivan trening za ruke dizajniran za gvozdenu pumpu, neprestanu tenziju i ogroman rast ruku.
1h 10m Cele ruke
-
Day 1Week 14
Bodibilderska formula za pumpu grudi
Trening za grudi dizajniran da pruži maksimalnu pumpu, duboku kontrakciju i klasičnu bodibildersku veličinu.
1h 00m Pune grudi -
Day 2Week 14
Zlatni trening za leđa
Klasičan trening za leđa fokusiran na izgradnju širine, debljine i moćne staromodne (old-school) fizike.
1h 00m Cela leđa -
Day 3Week 14
Dan za noge: Formula za pumpu kvadricepsa
Trening za noge fokusiran na kvadricepse, napravljen za ekstremnu pumpu, duboko sagorevanje i eksplozivan rast donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge -
Day 4Week 14
Jednostavan i efikasan trening za ramena
Jednostavan trening za ramena fokusiran na efikasan volumen, čistu formu i stabilan rast deltoida.
1h 10m Celo rame -
Rest DayDay 5Week 14
Dan odmora
Rest -
Rest DayDay 6Week 14
Dan odmora
Rest -
Day 7Week 14
Cele ruke: Gvozdena pumpa
Intenzivan trening za ruke osmišljen za gvozdenu pumpu, neprestanu tenziju i ogroman rast ruku.
1h 10m Cele ruke
-
Day 1Week 15
Bodibilderska formula za pumpu grudi
Trening za grudi dizajniran da pruži maksimalnu pumpu, duboku kontrakciju i klasičnu bodibildersku veličinu.
1h 00m Pune grudi -
Day 2Week 15
Zlatni trening za leđa
Klasičan trening za leđa fokusiran na izgradnju širine, debljine i moćne staromodne (old-school) fizike.
1h 00m Cela leđa -
Day 3Week 15
Dan za noge: Formula za pumpu kvadricepsa
Trening za noge fokusiran na kvadricepse, dizajniran za ekstremnu pumpu, duboko sagorevanje i eksplozivan rast donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge -
Day 4Week 15
Jednostavan i efikasan trening za ramena
Jednostavan trening za ramena fokusiran na efikasan volumen, čistu formu i stabilan rast deltoida.
1h 10m Celo rame -
Rest DayDay 5Week 15
Dan odmora
Rest -
Rest DayDay 6Week 15
Dan odmora
Rest -
Day 7Week 15
Cele ruke: Gvozdena pumpa
Intenzivan trening za ruke osmišljen za gvozdenu pumpu, neprekidnu tenziju i ogroman rast ruku.
1h 10m Cele ruke
-
Day 1Week 16Dan za grudi: Brutalna old-school pumpa
Old-school trening za grudi prepun brutalnog intenziteta, jake pumpe i klasičnih serija za izgradnju mase.
1h 00m Grudi -
Rest DayDay 2Week 16
Dan odmora
Rest -
Day 3Week 16Trening leđa na mašinama
Trening leđa na mašinama fokusiran na kontrolisana ponavljanja, duboku kontrakciju i punu aktivaciju mišića.
50m Cela leđa -
Day 4Week 16Trening za noge u stilu 80-ih
Klasičan trening za noge u stilu 80-ih, prepun velikog volumena, brutalnih serija i neprekidnog intenziteta.
1h 15m Cele noge -
Day 5Week 16Ramena: Konstantna pumpa
Lagan i efikasan trening za ramena fokusiran na ujednačenu pumpu, kontrolu i konstantnu aktivaciju deltoida.
1h 20m Cela ramena -
Rest DayDay 6Week 16
Dan odmora
Rest -
Day 7Week 16Cele ruke: Lagana pumpa
Lagan trening za ruke dizajniran za dobru pumpu, konstantnu tenziju i uravnotežen rast ruku.
50m Cele ruke
A diverse team comprising over 20 professional bodybuilders, powerlifters, bikini competitors, and fighters, alongside experienced personal trainers, aim to spread their fitness expertise to others.
View Profile