Day 2: Široka monstrum leđa
Cycling, moderate (12-14 mph / 19-22 km/h)
Vozite bicikl umerenim tempom. Uradite to nakon treninga sa opterećenjem.
Lat mašina (povlačenje) Round 1
-
Povlačenje na lat mašini: Dobro naspram lošeg
Naučite pravilnu formu za povlačenje na lat mašini! -
Povlačenje na lat mašini: Pravilno naspram pogrešnog - 2. deo
Naučite koje greške treba izbegavati! -
Povlačenje na lat mašini: 3 važna saveta
Naučite 3 najvažnija saveta za maksimalan rast latisimusa!
-
SERIJA 1: zagrevanje
Težina: laka (primer: 25kg). Ovo služi samo za zagrevanje lopatica! Pokreti su spori!
Reps: 12 - 15 -
Rest: 1 m
-
SERIJA 2: zagrevanje
Težina: 10kg teža (primer: 35kg). Pokreti su spori!
Reps: 12 - 15 -
Rest: 1 m
-
SERIJA 3: radna serija
Težina: 20kg teža (primer: 55kg). Pogledajte dodatne videe iznad kako biste naučili pravilnu formu za ovu vežbu!
Reps: 10 - 12 -
Rest: 2 m
-
SERIJA 4: teška serija
Težina: 20kg teža (primer: 75kg). Pogledajte dodatne videe iznad kako biste naučili pravilnu formu za ovu vežbu!
Reps: 6 - 10 -
Rest: 2 m
-
SERIJA 5: mini-serija 1
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 75kg). Verovatno ćete varati i ljuljati se, ali pokušajte da to kontrolišete!
Reps: 6 - 8 -
Rest: 15s
-
SERIJA 5: mini-serija 2
Težina: 40% lakša (primer: 45kg). Pokušajte da kontrolišete svako ponavljanje. Kada stignete do 8. ponavljanja, odmorite 2 sekunde, i uradite 4 pumpajuća ponavljanja bez ikakvog odmora (blago varanje je dozvoljeno za ta 4 ponavljanja).
Reps: 12 -
Rest: 2 m
-
SERIJA 6: mini-serija 1
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 75kg). Verovatno ćete varati i ljuljati se, ali pokušajte da to kontrolišete!
Reps: 6 - 8 -
Rest: 15s
-
SERIJA 6: mini-serija 2
Težina: 40% lakša (primer: 45kg). Pokušajte da kontrolišete svako ponavljanje. Kada stignete do 8. ponavljanja, odmorite 2 sekunde, a zatim uradite 4 pumpajuća ponavljanja bez odmora (blago varanje je dozvoljeno za ta 4 ponavljanja).
Reps: 12 -
Rest: 2 m
Superserija za leđa 1 Round 2
-
Kako se izvodi: povlačenje na lat mašini uskim hvatom
Naučite pravilnu formu za maksimalnu aktivaciju leđa! -
Kako se izvodi: veslanje bučicom
Naučite kako da maksimalno aktivirate latisimus!
-
Povlačenje na lat mašini uskim hvatom - 1. serija
Težina: ne previše teška (primer: 40kg). Fokusirajte se na kontrakciju na dnu. Ispružite ruke na vrhu, a dok povlačite, gurnite gornji deo grudi nagore, a ramena iza nivoa bradavica. Nemojte se njihati unazad. Pogledajte dodatni video iznad da biste naučili kako da pravilno izvedete ovu vežbu!
Reps: 10 - 12 -
Veslanje bučicom - 1. serija
Težina: teška, ali ne previše (primer: bučice od 15kg). Ovde testirajte težinu. Ljudi često koriste prevelike težine uz lošu formu. Obavezno pogledajte dodatni video iznad da biste naučili pravilnu formu! Takođe, istegnite ruku u donjem položaju, a dok podižete bučicu, fokusirajte se na povlačenje ramena iza grudi, uz samo blagu rotaciju gornjeg dela tela. Na samom kraju, gurnite lakat ka unutra kao što sam ja uradio u ovom videu.
Reps: 8 - 10 -
Rest: 2 m
-
Povlačenje na lat mašini uskim hvatom - 2. serija
Težina: maksimalno 10kg teža (primer: 50kg). Fokusirajte se na kontrakciju na dnu. Ispružite ruke na vrhu, a dok povlačite, gurnite gornji deo grudi nagore, a ramena iza nivoa bradavica. Nemojte se njihati unazad. Pogledajte dodatni video iznad da biste naučili kako da pravilno izvedete ovu vežbu!
Reps: 10 - 12 -
Veslanje bučicom - 2. serija
Težina: maksimalno 5kg teža (primer: bučice od 15-20kg). Istegnite ruku u donjem položaju, a dok podižete bučicu, fokusirajte se na povlačenje ramena iza grudi, uz samo blagu rotaciju gornjeg dela tela. Na samom kraju, gurnite lakat ka unutra kao što sam ja uradio u ovom videu.
Reps: 8 - 10 -
Rest: 2 m
-
Povlačenje na lat mašini uskim hvatom - 3. serija
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 50kg). Fokusirajte se na kontrakciju na dnu. Ispružite ruke na vrhu, a dok povlačite, gurnite gornji deo grudi nagore, a ramena iza nivoa bradavica. Nemojte se njihati unazad. Pogledajte dodatni video iznad da biste naučili kako da pravilno izvedete ovu vežbu!
Reps: 10 - 12 -
Veslanje bučicom - 3. serija
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: bučice od 15-20kg). Istegnite ruku u donjem položaju, a dok podižete bučicu, fokusirajte se na povlačenje ramena iza grudi, uz samo blagu rotaciju gornjeg dela tela. Na samom kraju, gurnite lakat ka unutra kao što sam ja uradio u ovom videu.
Reps: 8 - 10 -
Rest: 2 m
Superserija za leđa 2 Round 3
-
Kako se izvodi: Sedeće veslanje
Naučite sve što treba da znate o sedećem veslanju! -
Sedeće veslanje: 3 osnovna saveta
Ako ste početnik, obavezno pogledajte ovaj video pre nego što počnete sa treningom!
-
Veslanje na donjem koturu (sedeći) - 1. serija
Težina: dovoljno teška za 10 ponavljanja (primer: 40kg). Pogledajte dodatne video snimke iznad da biste naučili pravilnu formu za ovu vežbu jer ljudi ovde prave mnogo grešaka!
Reps: 10 - 12 -
Donje veslanje - 1. serija
Težina: dovoljno za 10 ponavljanja (primer: ploče od 15kg po strani). Fokusirajte se samo na kontrakciju i potiskivanje ramena iza grudi uz podizanje grudnog koša!
Reps: 10 - 12 -
Rest: 2 m
-
Sedeće veslanje - 2. serija
Težina: 10-20kg teže (primer: 50 - 60kg). Pokušajte da ne varate i da se ne ljuljate previše u prvih 5 ponavljanja!
Reps: 8 - 10 -
Donje veslanje - 2. serija
Težina: 10kg teže po strani (primer: ploče od 25kg po strani). Fokusirajte se samo na kontrakciju i potiskivanje ramena iza grudi uz podizanje grudnog koša! Ne koristite preveliku težinu kod koje ne možete da ostvarite pravilnu kontrakciju!
Reps: 8 - 10 -
Rest: 2m 30s
-
Sedeće veslanje - 3. serija
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 50 - 60kg). Pokušajte da ne varate i da se ne ljuljate previše u prvih 5 ponavljanja!
Reps: 8 - 10 -
Donje veslanje - 3. serija
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: ploče od 25kg po strani). Fokusirajte se samo na kontrakciju i potiskivanje ramena iza grudi uz podizanje grudnog koša! Ne koristite preveliku težinu kod koje ne možete da ostvarite pravilnu kontrakciju!
Reps: 8 - 10 -
Rest: 2m 30s
Jednoručno povlačenje na lat mašini Round 4
-
Kako se izvodi: jednoručno povlačenje na lat mašini
Pogledajte ovaj video da maksimalno povećate rast latisimusa!
-
1. SERIJA
Težina: ništa preteško (primer: 25kg). Cilj je da uradite pravilnu kontrakciju u donjem položaju! Pogledajte dodatni video iznad da naučite kako da maksimalno aktivirate donji deo latisimusa ovom vežbom!
Reps: 10 po ruci -
Rest: 1m 30s
-
2. SERIJA
Težina: 1 ploču teže (primer: 30kg). Cilj je da uradite pravilnu kontrakciju u donjem položaju! Pogledajte dodatni video iznad da naučite kako da maksimalno aktivirate donji deo latisimusa ovom vežbom!
Reps: 10 po ruci -
Rest: 1m 30s
-
3. SERIJA
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 30kg). Smanjite težinu ako niste mogli da uradite pravilnu kontrakciju u prethodnoj seriji! Cilj je da uradite pravilnu kontrakciju u donjem položaju!
Reps: 10 po ruci -
Rest: 2 m
Sleganje ramenima na Smit mašini Round 5
-
1. SERIJA
Težina: testirajte težinu ovde (primer: ploče od 15kg po strani). Ako je previše lako, radite više ponavljanja do otkaza! Uhvatite šipku iza kukova! Kontrakcija na vrhu je obavezna! Bez kontrakcije nema napretka! Ljudi ovde mnogo varaju, što rezultira manjim napretkom! Dakle, stegnite na vrhu 2 sekunde! Podesite težinu tako da možete da uradite pravilnu kontrakciju na vrhu! Radite pun opseg pokreta i zamislite da želite da dodirnete uši ramenima!
Reps: 10 - 12 -
Rest: 2 m
-
2. SERIJA
Težina: podesite težinu +/- (primer: ploče od 20kg po strani). Uhvatite šipku iza kukova! Kontrakcija na vrhu je obavezna! Bez kontrakcije nema napretka! Ljudi ovde mnogo varaju, što rezultira manjim napretkom! Dakle, stegnite na vrhu 2 sekunde! Podesite težinu tako da možete da uradite pravilnu kontrakciju na vrhu! Radite pun opseg pokreta i zamislite da želite da dodirnete uši ramenima!
Reps: 8 - 10 -
Rest: 2 m
-
3. SERIJA
Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: ploče od 20kg po strani). Uhvatite šipku iza kukova! Kontrakcija na vrhu je obavezna! Bez kontrakcije nema napretka! Ljudi ovde mnogo varaju, što rezultira manjim napretkom! Dakle, stegnite na vrhu 2 sekunde! Podesite težinu tako da možete da uradite pravilnu kontrakciju na vrhu! Radite pun opseg pokreta i zamislite da želite da dodirnete uši ramenima!
Reps: 8 - 10
