12-nedeljni program za gubitak masti (Bro 4 + mešani kardio)
Program za gubitak masti je namenjen vežbačima koji su ozbiljni u nameri da se definišu i spremni su da ulože trud u kardio kako bi ubrzali proces. Podela treninga sa tegovima je klasična četvorodnevna struktura: grudi, leđa, noge i kombinovani dan za ramena i ruke.
Kardio se izvodi četiri puta nedeljno uz mešavinu LISS-a (hodanje na usponu, brzo hodanje i bicikl). Raspored je fleksibilan: neke sesije ćete dodati danima kada trenirate sa tegovima, a jednu ili dve ćete raditi kao samostalne sesije danima odmora. Ovo balansira ukupnu nedeljnu potrošnju kalorija i oporavak. Ukupno, 3-4 kardio sesije nedeljno.
Trening sa tegovima je ograničen na 60 minuta; trajanje kardio sesija je ograničeno na 50-60 minuta.
Najbolje za srednje iskusne vežbače sa jasnim ciljem u pogledu fizike, solidnom bazom treninga i disciplinom da upravljaju ishranom i kardiom tokom punih 12 nedelja. Jedite u značajnom (ali ne ekstremnom) deficitu, unosite dovoljno proteina i oslonite se na kardio da biste povećali razliku.
Ishodi (tipični): 7 do 8 kg gubitka masti tokom 12 nedelja uz očuvanje većine mišićne mase kroz prioritetni trening sa tegovima i adekvatan unos proteina (2g proteina x telesna težina).
Weeks:
-
Day 1Week 1FreeDan za pumpu grudi
Brutalan trening za grudi fokusiran na maksimalnu pumpu, duboko istezanje i eksplozivan rast grudi.
1h 00m Kompletne grudi + Cardio -
Day 2Week 1FreeŠiroka monstrum leđa
Izgradite gusta, široka monstrum leđa uz teška vučenja, brutalne kontrakcije i neprekidan intenzitet.
1h 15m Cela leđa + Cardio -
Rest DayDay 3Week 1Free
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 1Monstruozne noge
Uništite svoje noge ovim monstruoznim treningom napravljenim za masivnu veličinu, duboko napumpavanje i brutalan intenzitet.
1h 00m Cele noge -
Day 5Week 1Eksplozija ramena i ruku
Eksplozivan trening za ramena i ruke dizajniran za neverovatnu pumpu, okrugle deltoide i brzi rast ruku.
1h 15m Kompletan trening za ramena i ruke -
CardioDay 6Week 1
Kardio dan
Nemojte trčati — umesto toga hodajte brzo! Izvodite ovaj kardio ujutru na prazan stomak za najbolji efekat sagorevanja masti. Ako ne možete to da uradite ujutru, završite ga kasnije tokom dana, ali i dalje na prazan stomak.
1h 00m Cardio -
CardioDay 7Week 1
Kardio dan
Nemojte trčati — umesto toga hodajte brzo! Izvodite ovaj kardio ujutru na prazan stomak za najbolji efekat sagorevanja masti. Ako ne možete to da uradite ujutru, završite ga kasnije tokom dana, ali i dalje na prazan stomak.
1h 00m Cardio
-
Day 1Week 2
Dan za pumpu grudi
Brutalan trening za grudi fokusiran na maksimalnu pumpu, duboko istezanje i eksplozivan rast grudi.
1h 00m Cele grudi + Cardio -
Day 2Week 2
Široka monstrum leđa
Izgradite gusta, široka monstrum leđa uz teška vučenja, brutalne kontrakcije i neprekidan intenzitet.
1h 15m Cela leđa + Cardio -
Rest DayDay 3Week 2
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 2
Monster noge
Uništite svoje noge ovim monster treningom kreiranim za masivnu veličinu, duboko napumpavanje i brutalan intenzitet.
1h 00m Cele noge -
Day 5Week 2
Eksplozija ramena i ruku
Eksplozivan trening za ramena i ruke dizajniran za neverovatnu pumpu, okrugle deltoide i brži rast ruku.
1h 15m Kompletan trening za ramena i ruke + Cardio -
CardioDay 6Week 2
Kardio dan
Nemojte trčati — umesto toga hodajte brzo! Izvodite ovaj kardio ujutru na prazan stomak za najbolji efekat sagorevanja masti. Ako ne možete ujutru, uradite ga kasnije tokom dana, ali i dalje na prazan stomak.
1h 00m Cardio -
Rest DayDay 7Week 2
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 3
Dan za pumpu grudi
Brutalan trening za grudi fokusiran na maksimalnu pumpu, duboko istezanje i eksplozivan rast grudi.
1h 00m Cele grudi + Cardio -
Day 2Week 3
Široka monstrum leđa
Izgradite gusta, široka monstrum leđa uz teška vučenja, brutalne kontrakcije i neprekidan intenzitet.
1h 15m Cela leđa + Cardio -
Rest DayDay 3Week 3
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 3
Monster noge
Uništite svoje noge ovim monster treningom napravljenim za masivnu veličinu, duboko napumpavanje i brutalan intenzitet.
1h 00m Cele noge -
Day 5Week 3
Eksplozija ramena i ruku
Eksplozivan trening za ramena i ruke dizajniran za neverovatnu pumpu, okrugle deltoide i brži rast ruku.
1h 15m Kompletan trening za ramena i ruke -
CardioDay 6Week 3
Kardio dan
Nemojte trčati — umesto toga hodajte brzo! Izvodite ovaj kardio ujutru na prazan stomak za najbolji efekat sagorevanja masti. Ako ne možete ujutru, uradite ga kasnije tokom dana, ali i dalje na prazan stomak.
1h 00m Cardio -
CardioDay 7Week 3
Kardio dan
Nemojte trčati — umesto toga hodajte brzo! Izvodite ovaj kardio ujutru na prazan stomak za najbolji efekat sagorevanja masti. Ako ne možete ujutru, uradite ga kasnije tokom dana, ali i dalje na prazan stomak.
1h 00m Cardio
-
Day 1Week 4Klasičan old-school dan za grudi
Klasičan old-school trening za grudi fokusiran na teške potiske, duboka istezanja i legendarnu pumpu.
1h 00m Pune grudi + Cardio -
Day 2Week 4Masivna leđa stare škole
Trening za leđa stare škole napravljen za masivnu širinu, guste detalje i sirovu bodi-bilding snagu.
1h 00m Cela leđa + Cardio -
Rest DayDay 3Week 4
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 4Hipertrofija nogu sa velikim brojem ponavljanja
Trening za noge sa velikim brojem ponavljanja dizajniran za podsticanje hipertrofije, brutalnu izdržljivost i neprestanu tenziju koja prži mišiće.
1h 10m Cele noge -
Day 5Week 4Deltoidi i ruke - Ultra Hulk režim
Neverovatan trening za deltoide i ruke napravljen za masivnu pumpu, ogroman volumen i intenzitet u potpunom Hulk režimu.
1h 10m Ramena i cele ruke + Cardio -
Rest DayDay 6Week 4
Dan odmora
Rest -
CardioDay 7Week 4
Kardio dan
Nemojte trčati — umesto toga hodajte brzo! Izvodite ovaj kardio ujutru na prazan stomak radi najboljeg efekta sagorevanja masti. Ako ne možete ujutru, uradite ga kasnije tokom dana, ali i dalje na prazan stomak.
1h 00m Cardio
-
Day 1Week 5
Klasičan staroškolski dan za grudi
Klasičan staroškolski trening za grudi fokusiran na teške potiske, duboka istezanja i legendarnu pumpu.
1h 00m Cela grudi + Cardio -
Day 2Week 5
Staromodna masivna leđa
Staromodni trening za leđa osmišljen za ogromnu širinu, guste detalje i sirovu bodibilding snagu.
1h 00m Cela leđa + Cardio -
Rest DayDay 3Week 5
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 5
Hipertrofija nogu sa velikim brojem ponavljanja
Trening za noge sa velikim brojem ponavljanja dizajniran za podsticanje hipertrofije, brutalnu izdržljivost i neprekidnu tenziju koja sagoreva mišiće.
1h 10m Cele noge -
Day 5Week 5
Ramena i ruke - Ultra Hulk režim
Neverovatan trening za ramena i ruke napravljen za masivno napumpavanje, ogroman volumen i intenzitet u potpunom Hulk režimu.
1h 10m Ramena i cele ruke -
CardioDay 6Week 5
Dan za kardio
Nemojte trčati — umesto toga hodajte brzo! Izvodite ovaj kardio ujutru na prazan stomak za najbolji efekat sagorevanja masti. Ako ne možete ujutru, uradite ga kasnije tokom dana, ali i dalje na prazan stomak.
45m Cardio -
CardioDay 7Week 5
Dan za kardio
Nemojte trčati — umesto toga hodajte brzo! Izvodite ovaj kardio ujutru na prazan stomak za najbolji efekat sagorevanja masti. Ako ne možete ujutru, uradite ga kasnije tokom dana, ali i dalje na prazan stomak.
1h 00m Cardio
-
Day 1Week 6
Klasičan staroškolski dan za grudi
Klasičan staroškolski trening za grudi fokusiran na teške potiske, duboka istezanja i legendarnu pumpu.
1h 00m Cele grudi + Cardio -
Day 2Week 6
Staromodna masivna leđa
Staromodni trening za leđa napravljen za ogromnu širinu, gustinu detalja i sirovu bodibilding snagu.
1h 00m Cela leđa + Cardio -
Rest DayDay 3Week 6
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 6
Hipertrofija nogu sa velikim brojem ponavljanja
Trening za noge sa velikim brojem ponavljanja dizajniran za podsticanje hipertrofije, brutalnu izdržljivost i neprekidnu tenziju koja prži mišiće.
1h 10m Cele noge -
Day 5Week 6
Deltoidi i ruke - Ultra Hulk režim
Neverovatan trening za deltoide i ruke napravljen za masivnu pumpu, ogroman volumen i intenzitet u punom Hulk režimu.
1h 10m Ramena i cele ruke + Cardio -
Rest DayDay 6Week 6
Dan odmora
Rest -
CardioDay 7Week 6
Kardio dan
Nemojte trčati — umesto toga hodajte brzo! Izvodite ovaj kardio ujutru na prazan stomak radi najboljeg efekta sagorevanja masti. Ako ne možete ujutru, uradite ga kasnije tokom dana, ali i dalje na prazan stomak.
1h 00m Cardio
-
Day 1Week 7Dan za grudi: Monstruozni rast
Monstruozni trening za grudi dizajniran za maksimalni rast, brutalnu pumpu i moćnu veličinu gornjeg dela tela.
1h 15m Cele grudi -
Day 2Week 7Ogromna leđa: Kong stil
Izgradite ogromna King Kong leđa uz teška veslanja, široka povlačenja i brutalan intenzitet stare škole.
1h 15m Cela leđa + Cardio -
Rest DayDay 3Week 7
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 7Ogromne noge i mega pumpa
Ogroman trening za noge fokusiran na neverovatnu pumpu, brutalan volumen i neprestani rast donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge -
Day 5Week 7Monster pumpa za ramena i ruke
Trening za ramena i ruke epskih razmera, napravljen za neverovatnu pumpu, okrugle deltoide i ruke koje pucaju iz rukava.
1h 00m Ramena i cele ruke + Cardio -
Rest DayDay 6Week 7
Dan odmora
Rest -
CardioDay 7Week 7
Kardio dan
Nemojte trčati — umesto toga hodajte brzo! Izvodite ovaj kardio ujutru na prazan stomak za najbolji efekat sagorevanja masti. Ako ne možete ujutru, uradite to kasnije tokom dana, ali i dalje na prazan stomak.
1h 00m Cardio
-
Day 1Week 8
Dan za grudi: Monstruozni rast
Monstruozni trening za grudi dizajniran za maksimalni rast, brutalno napumpavanje i moćnu veličinu gornjeg dela tela.
1h 15m Cele grudi -
Day 2Week 8
Ogromna leđa: Kong stil
Izgradite ogromna King Kong leđa uz teška veslanja, široka povlačenja i brutalan intenzitet stare škole.
1h 15m Cela leđa + Cardio -
Rest DayDay 3Week 8
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 8
Ogromne noge i mega pumpa
Ogroman trening za noge fokusiran na mega pumpu, brutalan volumen i neprestani rast donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge -
Day 5Week 8
Monster pumpa za ramena i ruke
Trening za ramena i ruke osmišljen za neverovatnu pumpu, okrugla ramena i ruke koje pucaju iz rukava.
1h 00m Ramena i cele ruke + Cardio -
Rest DayDay 6Week 8
Dan odmora
Rest -
CardioDay 7Week 8
Dan za kardio
Nemojte trčati — umesto toga hodajte brzo! Izvedite ovaj kardio ujutru na prazan stomak za najbolji efekat sagorevanja masti. Ako ne možete to da uradite ujutru, završite ga kasnije tokom dana, ali i dalje na prazan stomak.
1h 00m Cardio
-
Day 1Week 9
Dan za grudi: Monstruozan rast
Monstruozan trening za grudi dizajniran za maksimalni rast, brutalne pumpe i moćnu veličinu gornjeg dela tela.
1h 15m Cele grudi -
Day 2Week 9
Ogromna leđa: Kong stil
Izgradite ogromna King Kong leđa uz teška veslanja, široka povlačenja i brutalan intenzitet stare škole.
1h 15m Cela leđa + Cardio -
Rest DayDay 3Week 9
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 9
Ogromne noge i mega pumpa
Trening za ogromne noge fokusiran na mega pumpu, brutalan volumen i neprestani rast donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge -
Day 5Week 9
Monster pumpa za ramena i ruke
Trening za ramena i ruke napravljen za neverovatnu pumpu, okrugle deltoide i ruke koje pucaju iz rukava.
1h 00m Ramena i cele ruke + Cardio -
Rest DayDay 6Week 9
Dan odmora
Rest -
CardioDay 7Week 9
Kardio dan
Nemojte trčati — umesto toga hodajte brzo! Izvodite ovaj kardio ujutru na prazan stomak radi najboljeg efekta sagorevanja masti. Ako ne možete ujutru, uradite ga kasnije tokom dana, ali i dalje na prazan stomak.
1h 00m Cardio
-
Day 1Week 10Dan za grudi 101% rasta
Trening za grudi dizajniran za maksimalni rast, ekstremni intenzitet i neprestano napumpavanje mišića.
1h 10m Cele grudi + Cardio -
Day 2Week 10Omega trening za leđa
Klasičan trening za leđa uz korišćenje šipki i bučica za maksimalnu debljinu, širinu i sirovu snagu.
1h 15m Donji deo leđa, Gornji deo leđa, Latisimusi -
Rest DayDay 3Week 10
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 10Dan za noge - Totalna destrukcija
Brutalan trening za noge osmišljen za totalnu destrukciju, masivnu pumpu i ekstreman rast donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge -
Day 5Week 10Alfa pumpa za ramena i ruke
Nakon ovog treninga nećete moći da podignete ruke niti da stanete u majicu!
1h 00m Ramena i ruke + Cardio -
CardioDay 6Week 10
Kardio dan
1h 00m Cardio -
Rest DayDay 7Week 10
Dan odmora
Rest
-
Day 1Week 11
Dan za grudi 101% rasta
Trening za grudi dizajniran za maksimalan rast, ekstremni intenzitet i neprestano mišićno napumpavanje.
1h 10m Cela grudi + Cardio -
Day 2Week 11
Omega trening za leđa
Klasičan trening za leđa uz korišćenje šipki i bučica za maksimalnu debljinu, širinu i sirovu snagu.
1h 15m Donji deo leđa, Gornji deo leđa, Latisimusi -
Rest DayDay 3Week 11
Dan odmora
Rest -
Day 4Week 11
Dan za noge - Totalno uništenje
Brutalan trening za noge osmišljen za totalno uništenje, masivno napumpavanje i ekstreman rast donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge -
Day 5Week 11
Alfa pumpa za ramena i ruke
Nakon ovog treninga nećete moći da podignete ruke niti da stanete u majicu!
1h 00m Ramena i ruke + Cardio -
CardioDay 6Week 11
Kardio dan
1h 00m Cardio -
CardioDay 7Week 11
Kardio dan
55m Cardio
-
Rest DayDay 1Week 12
Dan odmora
Rest -
Day 2Week 12
Trening grudi 101% rasta
Trening za grudi dizajniran za maksimalan rast, ekstremni intenzitet i neprestano napumpavanje mišića.
1h 10m Cele grudi + Cardio -
Day 3Week 12
Omega trening za leđa
Klasičan trening za leđa uz korišćenje šipki i bučica za maksimalnu debljinu, širinu i sirovu snagu.
1h 15m Donji deo leđa, Gornji deo leđa, Latissimus -
Rest DayDay 4Week 12
Dan odmora
Rest -
Day 5Week 12
Dan za noge - Totalna destrukcija
Brutalan trening za noge osmišljen za potpunu destrukciju, masivno napumpavanje i ekstremni rast donjeg dela tela.
1h 00m Cele noge -
Day 6Week 12
Alfa pumpa za ramena i ruke
Nakon ovog treninga nećete moći da podignete ruke niti da stanete u majicu!
1h 00m Ramena i ruke + Cardio -
CardioDay 7Week 12
Kardio dan
1h 00m Cardio
A diverse team comprising over 20 professional bodybuilders, powerlifters, bikini competitors, and fighters, alongside experienced personal trainers, aim to spread their fitness expertise to others.
View Profile