Day 2: Trening za široka leđa (kobra leđa)
Povlačenje na lat mašini Warm-up
-
Povlačenje na lat mašini: pravilna i nepravilna forma
Naučite šta da izbegavate ako želite maksimalnu aktivaciju latisimusa! -
Povlačenje na lat mašini: osnove
Naučite sve o povlačenju na lat mašini -
Povlačenje na lat mašini: izbegavajte ove greške!
Evo uobičajenih grešaka koje ljudi prave kod ove vežbe!
-
Zagrevanje 1
Težina: lagana (primer: 25kg). Trebalo bi da bude manje od 50% vaše radne težine! *Pogledajte video iznad da biste naučili kako se pravilno izvodi ova vežba!
Reps: 15 -
Rest: 1 m
-
Zagrevanje 2
Težina: 10kg teža (primer: 35kg).
Reps: 12 -
Rest: 1 m
Superserija 1 Round 1
-
Povlačenje na lat mašini: dobra i loša forma
Naučite šta da izbegavate ako želite maksimalnu aktivaciju latisimusa! -
Povlačenje na lat mašini: osnove
Naučite sve o povlačenju na lat mašini -
Povlačenje na lat mašini: izbegavajte ove greške!
Evo uobičajenih grešaka koje ljudi prave kod ove vežbe! -
Pulover na sajli sa kanapom / pulover opruženim rukama
naučite sve o ovoj vežbi.
-
Povlačenje na lat mašini - Serija 1
Težina: teža (primer: 50kg). *Pogledajte dodatne video snimke iznad da biste naučili pravilnu formu ove vežbe.
Reps: 12 -
Pulover na sajli sa kanapom - 1. serija
Težina: ne preteško (primer: 17kg). Ljudi ovde prave mnogo grešaka, zato pogledajte video iznad da naučite pravilnu formu! Ljudi koriste prevelike težine, što rezultira manjim efektom na leđa!
Reps: 10 - 12 -
Rest: 2 m
-
Povlačenje na lat mašini - 2. serija
Težina: malo teže (primer: 65kg).
Reps: 10 -
Pulover na sajli sa kanapom - 2. serija
Težina: maksimalno 2 ploče teže (primer: 17-25kg). Ljudi ovde prave mnogo grešaka, zato pogledajte video iznad da naučite pravilnu formu! Ljudi koriste prevelike težine, što rezultira manjim efektom na leđa!
Reps: 10 - 12 -
Rest: 2 m
-
Povlačenje na lat mašini - 3. serija (drop serija 1)
Težina: malo teže, +10-15kg (primer: 75kg).
Reps: 6 -
Povlačenje na lat mašini - 3. serija (drop serija 2)
Težina: 40% lakše (primer: 40-45kg). Nemojte varati u prvih 8 ponavljanja, a u poslednja 4 ponavljanja možete malo varati. Takođe, u poslednja 4 ponavljanja nemojte odmarati u gornjoj poziciji, već radite kao pumpu, ali sa punim opsegom pokreta, i dok vučete, vucite snažno!
Reps: 12 -
Pulover na sajli sa kanapom - 3. serija
Težina: isto kao u prethodnoj seriji (primer: 17-25kg).
Reps: 10 - 12 -
Rest: 3 m
Povlačenje na lat mašini uskim hvatom Round 2
-
Kako se radi: povlačenje na lat mašini uskim hvatom
Naučite pravilnu formu. Takođe, u ovom videu ćete naučiti kako da izbegnete uobičajene greške koje ljudi prave!
-
Povlačenje uskim hvatom - 1. serija
Težina: ne preteško (primer: 40kg). *Pogledajte video iznad da vidite koje greške ljudi prave i kako da ih izbegnete!
Reps: 10-12 -
Rest: 1m 30s
-
Povlačenje uskim hvatom - 2. serija
Težina: 10kg teže (primer: 50kg). *Pogledajte video iznad da vidite koje greške ljudi prave i kako da ih izbegnete!
Reps: 10 -
Rest: 2 m
-
Povlačenje uskim hvatom - 3. serija
Težina: 1 ploča teže (primer: 55kg). *Pogledajte video iznad da vidite koje greške ljudi prave i kako da ih izbegnete! Poslednja 3-4 ponavljanja uradite bez odmora u gornjoj poziciji, ali sa punim opsegom pokreta; blago varanje je dozvoljeno, i vucite snažno!
Reps: 10 -
Rest: 2 m
Veslanje bučicom Round 3
-
Veslanje bučicom - Profesionalni saveti!
Saznajte više o veslanju bučicom. Na ovaj način će latisimusi biti maksimalno angažovani!
-
Veslanje bučicom - 1. serija
Težina: ne preteške bučice (na primer: bučica od 15kg). *Pogledajte dodatne video snimke iznad kako biste naučili pravilnu formu ove vežbe.
Reps: 10 po ruci -
Rest: 1m 30s
-
Veslanje bučicom - 2. serija
Težina: 5kg teže bučice (na primer: bučica od 20kg). *Pogledajte dodatne video snimke iznad kako biste naučili pravilnu formu ove vežbe.
Reps: 10 po ruci -
Rest: 2 m
-
Veslanje bučicom - 3. serija
Težina: iste ili maksimalno 5kg teže bučice (na primer: bučice od 20 - 25kg). Nema smisla uzimati preveliku težinu ako je forma loša! Koristite bučice koje možete da kontrolišete!
Reps: 10 po ruci -
Rest: 2 m
Veslanja Round 4
-
Kako se izvodi: sedeće veslanje
naučite sve o ovoj vežbi! -
Sedeće veslanje - 3 saveta za početnike
ako ste početnik, ne preskačite ovaj video!
-
Sedeće veslanje - 1. serija
Težina: dovoljno velika (primer: 45kg). Nemojte uzimati preveliku težinu i varati. Pogledajte dodatne video snimke iznad da biste saznali više o ovoj vežbi.
Reps: 10-12 -
Rest: 1m 30s
-
Sedeće veslanje - 2. serija
Težina: veća (primer: 60kg). Čak i ako je težina velika, pokušajte da zadržite pravilnu formu vežbe. Ipak, kod poslednja dva ponavljanja možete blago varati bez odmora u početnoj poziciji. Samo uradite to kao pumpu, ali sa punim opsegom pokreta.
Reps: 8-10 -
Rest: 2 m
-
Sedeće veslanje - 3. serija (drop 1)
Težina: 1 ploča teže (primer: 65kg). Možete blago varati kod poslednja 2 ponavljanja!
Reps: 6 -
Sedeće veslanje - 3. serija (drop 2)
Težina: 50% lakše (primer: 30kg). Uradite najmanje 12 ponavljanja, ali kontrolišite svako ponavljanje i napravite pravilan stisak na kraju pozitivnog dela svakog ponavljanja!
Reps: 12-15 -
Rest: 1 m
-
Veslanje na T-šipki - 4. serija
Težina: veća (primer: 3 ploče). Uradite što je više moguće ponavljanja (AMRAP). Kada mislite da ste gotovi, uradite još 2 dodatna ponavljanja!
Reps: AMRAP -
Rest: 3 m
Klaster serije na mašini za donje veslanje Round 5
-
KLASTER 1: mini-serija 1
Težina: velika (primer: ploče od 20kg po strani)
Reps: 8 -
Rest: 15s
-
KLASTER 1: mini-serija 2
Težina: ista kao u mini-seriji 1 (primer: ploče od 20kg po strani). Uradite što je više moguće ponavljanja (AMRAP) - kada mislite da ste gotovi, duboko udahnite i uradite još 2 ponavljanja sa varanjem!
Reps: AMRAP -
Rest: 2m 40s
-
KLASTER 2: mini-serija 1
Težina: veća nego u 1. seriji (primer: ploče od 25-30kg po strani)
Reps: 8 -
Rest: 15s
-
KLASTER 2: mini-serija 2
Težina: ista kao u mini-seriji 1 (primer: ploče od 25 - 30kg po strani). Uradite što više ponavljanja (AMRAP) - kada pomislite da ste gotovi, duboko udahnite i uradite još 2 ponavljanja sa „varanjem“!
Reps: AMRAP
