8 Weeks Ultimate Upper Body Program

Kompletan trening za triceps

Da biste izgradili masivne tricepse, posvetili smo im ceo trening. Pošto ljudima obično nedostaje mišićna masa tricepsa, potreban je pun trening koji pogađa sve tri glave tricepsa.

3D ramena za početnike

Ovaj trening je namenjen osobama koje idu u teretanu 6 meseci ili manje. Trening je i dalje naporan, iako je napravljen za početnike. Ako želite brzo da izgradite moćna 3D ramena, morate posvetiti ceo trening samo ramenima, i tu ovaj program postaje veoma koristan.

Najefikasniji trening za grudi

Intenzitet ovog treninga je veoma visok, sa mnogo superserija, gigantskih serija i drugih specijalnih rutina za hipertrofiju. Osetićete pumpu u grudima kao nikada ranije. Bez obzira na to da li ste početnik ili napredni vežbač, morate naporno raditi, tako da je ovaj trening za sve nivoe. Pripremite se da date sve od sebe ili idite kući.

Ceo gornji deo tela - samo na kablovima

Ovo je najefikasniji trening za ceo gornji deo tela sa gigantskim serijama i superserijama. Ove tehnike hipertrofije će vam pomoći da brzo izgradite mišiće. Nije važno da li ste početnik ili napredni vežbač, ovaj trening je težak, ali brzo donosi rezultate! Težina ovde nije presudna. Važno je raditi ponavljanja u punom opsegu pokreta i BEZ ODMORA između vežbi u gigantskoj seriji ili u narednim superserijama. Dakle, možete podesiti težinu na mašini sa kablovima kako god želite, samo pazite da ne idete preteško.

Jednočasovno napumpavanje celih ruku

Uz ovaj trening ćete brzo napumpati ruke.

Ramena samo sa bučicama

Za ovaj trening su vam potrebne samo bučice. Intenzitet je srednji, ali ćete osnovnim vežbama izvedenim na drugačiji način pogoditi ramena iz svih uglova. Ovo je način da izgradite moćna ramena.

Grudi - Fokus na izolaciju

Dok su se treninzi grudi prethodnih nedelja fokusirali na hipertrofiju koristeći tehnike kao što su superserije, gigantske serije itd., ovaj trening izoluje samo specifičan deo grudi.

Latisimusi i bicepsi

Ovo je jednočasovni trening fokusiran na latisimuse i bicepse. Deo treninga za leđa pomoći će vam da izgradite široka leđa. Deo treninga za bicepse pomoći će vam da brzo povećate bicepse, jer je u pitanju džinovska serija koja se sastoji od 5 vežbi koje se izvode samo bučicama, bez odmora između njih.

Ramena - samo na kablovima

Za ovaj trening će vam biti potrebna samo mašina sa kablovima. Cilj je izolacija, naročito kod bočnih podizanja i razvlačenja za zadnje rame u pretklonu. Cilj je pogoditi ciljani mišić do maksimuma sa više ponavljanja i lakšim težinama.

Cardio Day

Trening za izdefinisane grudi

Ovaj trening se sastoji od 90% potisaka sa boljim fokusom na unutrašnji deo grudi. Poslednje 2 vežbe će vam pomoći da izgradite izdefinisane grudi.

Gornji deo tela samo sa kanapom

Za ovaj trening su Vam potrebni samo kanap i mašina sa kablovima. Aktiviraćete ramena, ruke, leđa i trbušnjake. Grudi nisu uključene u ovaj trening, jer je prethodni dan bio potpuno posvećen grudima. Trening ima samo 1 superseriju, 2 gigantske serije i 1 samostalnu vežbu.

Cele ruke - samo na kablovima

Za ovu rutinu treninga celih ruku potrebna vam je samo mašina sa kablovima. Uz superserije ćete brzo napumpati ruke, a to je jedini način da one brzo porastu. Težina nije toliko bitna za izgradnju ruku. Ono što je važno su: više ponavljanja, superserije, gigantske serije ili bilo koja druga rutina za hipertrofiju. Trening se sastoji od 5 superserija sa završnicom za podlaktice.

Ramena - Fokus na prednje i zadnje deltoide

Fokus ovog treninga je uglavnom na prednjim i zadnjim deltoidima. Cela rutina treninga je posvećena isključivo ramenima, jer je to jedini način da ramena brzo porastu.

Trening za grudi - samo na kablovima

Za ovaj trening će vam biti potrebna samo mašina sa kablovima i ništa više. Trening se sastoji od ukupno 2 pojedinačne vežbe i 2 triserije.

Trening za leđa - sa opcijama

Za prve 2 vežbe možete birati između varijacija navedenih vežbi. Ukupno ima 6 vežbi, a cilj je pogoditi cela leđa.

Pune ruke - 4 superserije

Ovaj trening se sastoji od 4 superserije. Ovo je jedini način da ruke brzo porastu.

Trening za 3D ramena

Ovaj trening će vam pomoći da brzo izgradite 3D ramena. Svaku vežbu je znatno teže izvesti nego tradicionalne vežbe za ramena, a rutina svake vežbe je dizajnirana da postigne hipertrofiju (brzi rast mišića).

Trening za grudi - Napredni program

Uz ovaj plan treninga za grudi, maksimalno ćete aktivirati svoje grudne mišiće. Trening bi trebalo da traje oko 50 minuta.

Trening za leđa za sve nivoe

Ovaj trening je namenjen svim posetiocima teretane i traje 1 sat. Sastoji se od jedne samostalne vežbe i dve superserije.

Potpuna pumpa ruku za prirodne vežbače

Ako želite da vam ruke rastu super brzo na prirodan način, pratite ovu rutinu treninga. Ovo je jedini način da brzo izgradite ruke.

Trening za brzi rast ramena

Evo treninga koji će vam pomoći da brzo izgradite ramena. Trening je detaljno objašnjen, naročito vežbe za bočne i zadnje deltoide, jer su to vežbe u kojima ljudi prave najviše grešaka.

Trening za grudi - Stara škola

Za ovaj trening su vam potrebne samo bučice i mašina za propadanja. Ovo je staromodni način, gde ste ograničeni sa opremom. Postoje samo 4 superserije, tako da će trening brzo napumpati vaše grudi.

45 min leđa i biceps

Ovde imate samo 2 gigantske serije. Prva gigantska serija pogađa leđa, dok druga pogađa biceps. Cilj je da postignete snažnu pumpu i završite trening za 45 minuta.

Trening za trbušnjake i ceo triceps

Počećemo sa osminominutnom rutinom za trbušnjake. U prethodnom treningu ste radili bicepse, tako da sada imate kompletnu rutinu posvećenu samo tricepsima. Rutinu za trbušnjake možete pronaći ispod u strukturi treninga, a ne u glavnom videu.

Ramena - Ultimativna hipertrofija

Ovaj trening ima samo 3 džinovske serije, ali je intenzitet prilično visok. Brzo ćete osetiti pumpu. Trening bi trebalo da se završi za 1 sat.

Grudi i triceps

Ovo je trening za grudi sa završnicom za triceps. Rutina ima mnogo drop serija kako bi se podstakla super brza pumpa i brz rast mišića.

Trening za leđa fokusiran na trapeze i latisimuse

Ovo je trening prvenstveno za trapezaste mišiće i latisimuse. Ovim treningom ćete izgraditi kako debela, tako i široka leđa.

Samo ramena sa bučicama + Trbušnjaci

Za ovaj trening su vam potrebne samo bučice. Intenzitet je srednji, ali uz osnovne vežbe koje se izvode na drugačiji način, pogodićete ramena iz svih uglova. Ovo je način da izgradite moćna ramena. Na kraju vas čeka rutina za trbušnjake od 5 - 8 min (nije u glavnom videu, prikazana je u strukturi treninga ispod).

Cele ruke sa više bicepsa

Ovaj trening ima 2 dela za biceps i 1 deo za triceps. Pošto ste početkom nedelje već radili triceps, ovog puta je fokus više na bicepsu.