GymZilla Tribe logo
Osmonedeljni program definicije stare škole Nedelja 1
Nazad na program

Dan 3: Old-school leđa i biceps

Sasa THE VETERAN
Sasa THE VETERAN @sasa-the-veteran
Nedelja 1 Dan 3 1h 15m Leđa i biceps
Old-school trening za svaku teretanu i ludačka pumpa!

Lat pulldown Runda 1

  • 1. SERIJA: zagrevanje

    Težina: veoma lagano (primer 20kg)

    Ponavljanja: 20
    Završeno
  • Odmor: 1 m

  • 2. SERIJA: zagrevanje

    Težina: 10kg teže (primer 30kg)

    Ponavljanja: 15
    Završeno
  • Odmor: 1 m

  • 3. SERIJA: pripremna serija

    Težina: 20kg teže (primer 55kg). *Pogledajte dodatne video snimke iznad da biste naučili pravilnu formu za lat mašinu kako biste maksimalno angažovali latisimuse!

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • 4. SERIJA: teška serija

    Težina: 20kg teže (primer 75kg).

    Ponavljanja: 6-8
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • 5. SERIJA: drop serija (mini-serija 1)

    Težina: ista kao u prethodnoj teškoj seriji (primer 75kg).

    Ponavljanja: 6
    Završeno

  • 5. SERIJA: drop serija (mini-serija 2)

    Težina: 25% lakša (primer 55kg).

    Ponavljanja: 8-10
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • 6. SERIJA: drop serija (mini-serija 1)

    Težina: ista kao u prethodnoj teškoj seriji (primer 75kg).

    Ponavljanja: 6
    Završeno

  • 6. SERIJA: drop serija (mini-serija 2)

    Težina: 25% lakša (primer 55kg).

    Ponavljanja: 8-10
    Završeno
  • Odmor: 2 m

Middle bar Bench Supported Pulldown Runda 2

  • Povlačenje uz potporu klupe - 1. serija

    Težina: testirajte težinu ovde (primer: 50kg)

    Ponavljanja: 15
    Završeno
  • Odmor: 1 m

  • Povlačenje uz potporu klupe - 2. serija

    Težina: malo teže (primer: 60kg)

    Ponavljanja: 12-15
    Završeno
  • Odmor: 1 m

  • Povlačenje uz potporu klupe - 3. serija

    Težina: malo teže (primer: 70kg)

    Ponavljanja: 10-12
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Povlačenje uz potporu klupe - 4. serija

    Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 70kg)

    Ponavljanja: 10-12
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

Seated Row Superset Runda 3

  • Veslanje neutralnim hvatom - 1. serija

    Težina: ne previše teško (primer: 35kg)

    Ponavljanja: 10
    Završeno

  • Veslanje uskim hvatom - 1. serija

    Težina: ne previše teško (primer: 45kg). *Pogledajte 2 dodatna videa iznad da naučite pravilnu formu!

    Ponavljanja: 10
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Veslanje neutralnim hvatom - 2. serija

    Težina: malo teža (primer: 45kg)

    Ponavljanja: 8-10
    Završeno

  • Veslanje uskim hvatom - 2. serija

    Težina: teža (primer: 60kg).

    Ponavljanja: 8-10
    Završeno
  • Odmor: 2 m

  • Veslanje neutralnim hvatom - 3. serija

    Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 45kg)

    Ponavljanja: 8-10
    Završeno

  • Veslanje uskim hvatom - 3. serija

    Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 60kg).

    Ponavljanja: 8-10
    Završeno
  • Odmor: 2 m

Dumbbell Row Runda 4

  • Veslanje bučicom - 1. serija

    Težina: ne previše teška (primer: bučice od 15kg). Veoma je važno da ne rotirate gornji deo tela više od 20 stepeni, inače ćete izgubiti fokus sa latisimusa. Potisnite prednji deo ramena iza linije grudi, ali bez prevelike rotacije gornjeg dela tela! *Pogledajte dodatni video iznad da biste naučili pravilnu formu!

    Ponavljanja: 10 po ruci
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Veslanje bučicom - 2. serija

    Težina: malo teža (primer: bučice od 20kg). Veoma je važno da ne rotirate gornji deo tela više od 20 stepeni, inače ćete izgubiti fokus sa latisimusa. Potisnite prednji deo ramena iza linije grudi, ali bez prevelike rotacije gornjeg dela tela!

    Ponavljanja: 10 po ruci
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Veslanje bučicom - 3. serija

    Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: bučice od 20kg). Veoma je važno da ne rotirate gornji deo tela više od 20 stepeni, inače ćete izgubiti fokus sa latisimusa. Potisnite prednji deo ramena iza linije grudi, ali bez prevelike rotacije gornjeg dela tela!

    Ponavljanja: 10 po ruci
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

Biceps Superset Runda 5

  • Pregib na sajli - 1. serija

    Težina: ne previše teška (primer: 15kg)

    Ponavljanja: 10-12
    Završeno

  • Pregib kanapom - 1. serija

    Težina: ista kao za pregib na sajli (primer: 15kg)

    Ponavljanja: 10-12
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Pregib na sajli - 2. serija

    Težina: malo teža (primer: 20kg)

    Ponavljanja: 10-12
    Završeno

  • Pregib kanapom - 2. serija

    Težina: malo manja nego za pregib na sajli (primer: 15-17kg). Pregib kanapom je teži za izvođenje od pregiba na sajli, pa pravilno prilagodite težinu!

    Ponavljanja: 10-12
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Pregibi na kablu - 3. serija

    Težina: ista kao u prethodnoj seriji (primer: 20kg)

    Ponavljanja: 10-12
    Završeno

  • Pregibi kanapom - 3. serija

    Težina: malo manja nego kod pregiba na kablu (primer: 15-17kg). Pregibi kanapom su teži za izvođenje, pa prilagodite težinu pravilno!

    Ponavljanja: 10-12
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

Dumbbell Hammer Curls - both arms Runda 6

  • Hamer pregibi - 1. serija

    Težina: lakše bučice, jer morate raditi spore negative i više ponavljanja (primer: bučice od 8kg)

    Ponavljanja: 15
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Hamer pregibi - 2. serija

    Težina: maksimalno 2kg teže bučice (primer: bučice od 10kg)

    Ponavljanja: 10-12
    Završeno
  • Odmor: 1m 30s

  • Hamer pregibi - 3. serija

    Težina: iste bučice (primer: bučice od 10kg)

    Ponavljanja: 10-12
    Završeno
Nazad na program

Korpa

🎄 SPECIJALAN PRISTUP: USKORO ISTIČE!

Pridružite se hiljadama onih koji postaju jači ovog Božića!

ZAPOČNITE SVOJU NOVOGODIŠNJU ODLUKU